白い食べ物に注意!? ダイエットには色の濃い食べ物がおススメ!

ダイエットに向かない白い食べ物とは!?

白い食べ物は豆腐や大根、山芋など健康や美容に良いとされている物もありますが、注意が必要な物もあります。それは、白い食べ物の中には急激に血糖値をあげてしまうものがあるからです。血糖値を急激にあげてしまうと太りやすくなってしまいます。

血糖値を急激に上げてしまい、ダイエットに不向きな白い食べ物にはどんなものがあるのか見ていきましょう!

【その1:白米】
白米は日本人の主食であり、エネルギー源として欠かせない食材とされてきました。ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んでおり、優秀な食材ではあるのですが、糖質を多く含んでいるため、食べ方を工夫するなどしない限り、血糖値が上がりやすい食べ物と言えるでしょう。

【その2:小麦粉】
小麦粉を使った代表的な食べ物には、パンがあげられます。パンはGI値も高く、血糖値を上げやすい食べ物の一つ。パンには砂糖を多く使った菓子パンや、バターやマーガリンなど油分を多く使って食べることもあるため、そのような点においても注意が必要です。手軽に食べられるところも太る原因となりやすいでしょう。

【その3:白砂糖】
砂糖は言うまでもなく、糖分の塊なので血糖値は一気に上がってしまいます。また、白砂糖を摂りすぎると、体内では糖化反応というものが起きてしまい、ミネラルやビタミンを破壊してしまうそうなので、健康面においてもあまり摂りすぎはよくありません。

白い食べ物ではなく、色の濃い食べ物を食べましょう!

これまで見てきた注意の必要な白い食べ物ですが、これらは生きていく上でまったく取り除くことは不可能に近いかと思います。摂取量に注意すれば問題ないのですが、実はこれらの食品は代わりとなる食べ物があります。

白米の代わりには玄米を、小麦粉を使ったパンの代わりには全粒粉を使ったパンを、白砂糖の代わりには黒砂糖をおススメします!玄米や全粒粉、黒砂糖は、血糖値が急激に上がりにくく太りにくいという特性があるとか。白い食べ物より色のついた濃い色の食べ物の方が太りにくい!と覚えておきましょう。

この他、同じ理由でホワイトチョコレートよりもブラックチョコレート、白ワインよりも赤ワインの方が太りにくく美容にも効果的とも言われています。色のついた食品を食べて綺麗になりましょう!

秋の味覚!美容家が今食べている旬の食べもの3つ

食欲の秋になりましたね。秋は、サンマやキノコ、栗、サツマイモ、ブドウなど、美味しいものが旬を迎える季節です。東洋医学では、旬のものにはその季節にあった効果効能があると考えられています。美養フードクリエイターである筆者が、今食べている旬のものを3つご紹介します。

秋到来!美容家も食べている旬の食べもの3つ

(1)サンマ

青魚の代表でもあるサンマ。サンマの脂であるEPAやDHAは、血液と血管の健康を守る働きがあることで知られています。寒くなるこれからの季節、血液の流れをスムーズに保つことは、冷えの予防にもつながります。

また東洋医学において、青魚は身体を温め、栄養を養う食材に分類されています。急に空気が冷たくなり、夏の疲れがでる秋にぴったりの食材です。

(2)サツマイモ

サツマイモは東洋医学において、気を養い疲れからくる身体の不調を改善する食材に分類されています。食欲不振や便秘の解消に用いられる食材です .蒸かして食べるほか、サツマイモご飯やポタージュスープなど、柔らかく煮て食べるのもおすすめです。

意外かも知れませんが、サツマイモには、リンゴの5倍以上のビタミンCが含まれています。デンプンによって保護されているため、加熱してもビタミンCが失われにくいのが特徴です。黄色が濃い安納芋や紫色の紫芋なら、ポリフェノールも摂れて美肌効果も期待できます。

(3)ブドウ

ポリフェノールが豊富なことで知られるブドウは、アンチエイジングのためにマストなフルーツです。ポリフェノールは皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べられるブドウを選んで食べています。

東洋医学でブドウは「養血類」といって、血を養う食材に分類されています。貧血やむくみ、疲労回復などに用いられます。

フレッシュなブドウは旬の季節しか手に入りませんが、レーズンなら一年を通して食べることができます。実際、レーズンにはプルーンより多くの鉄が含まれていますから、身体の疲れが気になる人はおやつにレーズンを取り入れるのもいいですね。旬のものを美味しく食べて、食べてキレイを実践したいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ)

スキンケアの基本!化粧水・美容液・乳液の正しい塗り方をおさらい

スキンケアに欠かせない化粧水・美容液・乳液、正しく使えてる?

美肌をつくるために欠かせない化粧水、美容液、乳液などのスキンケアですが、適当にさっと塗って完了!というケアでは、美容効果を最大限に発揮することができません。つける順番と効果的な使い方でより美肌にアプローチしちゃいましょう。

今更聞きにくい…化粧水・美容液・乳液をつける順番と効果的な使い方

一般的なスキンケアの順番は、化粧水->美容液->乳液。勘違いしやすいと言われているのは、美容液と乳液の順番です。乳液には油分が多く含まれているため、乳液を先に塗ってしまうとせっかくの美容液を弾いてしまい、浸透しにくくなってしまうため、必ず美容液を先に塗りましょう。

化粧水の正しい塗り方は、たっぷりの化粧水をバシャバシャ使うほどいい、と思いがちですが、一気に大量の化粧水をつければいいという訳ではありません。手のひらに適量取って、2〜3回にわけて温めながらゆっくり肌に馴染ませていきましょう。手のひらで顔を覆うイメージで、額、あご、鼻や目の周りなども均等に優しくつけていきます。

よく化粧水をパッティングして浸透させるといい!ということを聞きますが、激しいパッティングをすると毛細血管が損傷して「赤ら顔」につながってしまうことも。肌はとてもデリケートなので、手のひらで温めるようにハンドプレスをしながら染み込ませてあげましょう。

美容液の正しい塗り方・効果を最大限に引き出すためには、美容液を手のひらに取り、指で円を描きながら体温で温めておきます。この一手間で、浸透力がアップするでしょう。そして化粧水と同じように2〜3回にわけて塗り、乾燥や肌悩みが気になる部分には重ねづけしていきます。

乳液の正しい塗り方・効果を発揮する方法は、化粧水と美容液を塗ってから3分ほど放置し、確実に肌に浸透したのを確認したあとに乳液を塗っていきましょう。もっちり肌になりたいなら、コットンより手のひらがおすすめです。つけすぎるとベタつくので、温めながら少量ずつ伸ばしていくのがコツですよ!

正しいスキンケアと効果的な塗り方でぷるぷる肌

スキンケアの手順や塗り方は、面倒なようでも習慣になれば続けられるでしょう。高価な化粧水や美容液、乳液を購入したら、より効果的に使いたいですよね。ゆっくり優しく馴染ませる丁寧なスキンケアで、よりぷるぷるのお肌を目指してみてはいかがでしょうか?

ウィッグや帽子では限界!白髪隠しをどうする?

「最近、白髪が増えてきてどうしよう」と悩んでいませんか? 白髪の出始めの頃は、白髪が出てきて人に指摘されるようになってくると、老けたと言われているようで気になるものですよね。初めは数本だから抜くかハサミでカットすれば問題ない白髪も、数年すると、また人によってはもっと短い期間で「この部分が白髪地帯」とわかるくらいに目立ってきます。

ここまで白髪が増えてくると「抜いているばかりじゃ追いつかないし、はげてしまいそう」と不安になるのではないでしょうか。しかしごまかし続けるのも一苦労ですよね。夏の日射し避けや冬の寒さ避けという名目で帽子を被り続けるなど、物理的に隠す方法は「あの人、いつも帽子被っているけど、頭髪の悩みでもあるのかしら?」と不自然に思われる可能性も。

髪のことなら髪のプロである美容師さんに聞いてみようと試してみたら、白髪染めを勧められるかもしれません。しかし白髪染めは、多くの美容室で数千円はかかり安くはありません。その上染め始めたら根元が伸びてくる度に美容室に通い続ける必要があり、せっかく白髪染めしているのに、根元が白くては逆に目立ってしまいます。

おそらく一番頭を悩ませるのは「常時10本以上生えているわけでもないし、まだ白髪染めをするほどでもないかな?」という人でしょう。毎月、または数週間ごとに美容室で白髪染めをするほど困ってはいないけれど、できないヘアスタイルがあるという状態です。

白髪の出始めで本数の少ない方の「手軽に白髪を見えなくできるものがあればいいのに」という希望に合う商品が、実はあります。白髪染めではない「白髪隠し」です。しかも白髪染めは化学染料で髪を染めるため頭皮を傷める心配がありますが、白髪隠しならその心配が少ないという嬉しい特徴もあります。

このように隠すことも気になる点ではありますが、白髪を増やさないためにどうしたらよいかを押さえることも忘れてはいけません。まずその点を確認してみましょう。

白髪隠しの前に!白髪を増やさない工夫も大切

白髪はなぜ発生するのでしょうか。白髪の発生の原因は、髪の色の素であるメラニン色素を作るメラノサイトやそれに関連した細胞、タンパク質等の機能の低下であると考えられています。

髪の色を出すメラニン色素は、皮膚内部にあるメラノサイトという細胞で合成され、メラノソームという小胞に貯蔵されます。その後、メラノソームは細胞内を移動して、肌や髪の毛を作るケラチノサイトという細胞へ受け渡されます。これによって、肌や髪が黒みを帯びるのです。

近年の研究で、「細胞内でメラノソームを細胞膜へ輸送し、ケラチノサイトへ受け渡す」手助けをしているタンパク質の存在が確認されています。このタンパク質が無い状態になると、肌や髪に色がつかなくなってしまうのです。

白髪の発生が、メラノソームの運搬役のタンパク質の不具合だけが原因なのかは解明されていません。しかし細胞内の機能低下が原因のひとつになっていることは確かであり、細胞の新陳代謝を良く保つことが重要になります。

新陳代謝を良く保つためには、規則正しい生活や、タンパク質やビタミンなどのバランスの良い食事を摂ること、また身体の隅々まで栄養素が届くように水分補給を欠かさず、入浴後に頭皮マッサージをするなどして血行を良くすることが大切です。

また、ストレスをためないために生活を工夫したりストレス解消したりすることも軽視できません。自律神経と副交感神経の切り替えができるようリラックスタイムを確保し、心身を休めて生存に関係のない末端の髪の毛にも栄養が届くようにしましょう。

白髪隠しを探そう!ドラッグストアや100均にある?

白髪への対策として使われるカラーリング剤にはいくつかの種類があります。それぞれについても確認してみましょう。

●ヘアカラー
ヘアカラーはクリームや乳液の状態のカラーリング剤を使用して、黒髪と白髪を脱色してから染料をしみ込ませる手法です。一度脱色するため色素が入りやすく、きれいに染まりやすいと言われています。また効果も比較的長く持続します。

●ヘアマニキュア
ヘアマニキュアは脱色しないカラーリング手法です。ヘアカラーは脱色で髪の内部にある色素まで抜きますが、ヘアマニキュアでは髪の表面だけを染めます。シャンプーする度に染料が落ちていくため、色が残りにくく、ヘアカラーほど長持ちしませんが、髪の表面のキューティクルをコーティングするため、髪にツヤが出るというメリットがあります。

●ヘアトリートメント
シャンプー後に使うトリートメントタイプのカラーリング剤もあります。洗い流すタイプの場合、濡れた髪に使用する場合は10分程度置いてから洗い流します。ヘアトリートメントは髪の表面に染料を定着させるため、即効性のある染まり方ではありません。日々の洗髪の度に使用し、徐々に色を濃くしていくタイプです。一方で、脱色による頭皮や髪への負担が少ないというメリットもあります。

●部分染め
気になる部分だけをカラーリングするカラーリング手法です。クリームやパウダー、スプレー状のカラーリング剤を使用して染めます。シャンプーで洗い流すと流れ落ちる一時的なタイプから、ヘアマニキュアのように徐々に染め上げていくものまで様々です。

持続時間の長さはヘアカラーが最も長く、ヘアマニキュア、ヘアトリートメント、部分染めという順に短くなります。反対に頭皮へのダメージについてはヘアカラーが最も大きく、部分染めが最も小さいと言われています。髪や頭皮への負担を小さくしたい場合は、できるだけ部分染めなどを使うことをおすすめします。

白髪隠しを使う!髪型・髪色・白髪の量と場所をチェック

では部分染めのうち、最も手軽な「白髪隠し」を選ぶポイントは何でしょう? 注目したいのは、白髪の範囲・本数と、地毛の髪色です。

白髪隠しの商品は、髪に色を付ける方法にバリエーションがあります。例えば、くし・マスカラ・ファンデーション・スプレー・はけなどのタイプがあります。それぞれのツールによって塗る範囲が異なるため、白髪の範囲と本数にあったものを見極める必要があるのです。いくつかのパターンを考えてみましょう。

●本数が多く、生え際・つむじ・分け目
数本だけの場合でも、生え際やつむじといった比較的広範囲で目立つ部分の白髪に対応できるのは、塗りつけられる範囲の広い、くし・マスカラ・ファンデーション・パウダータイプがおすすめです。

●本数が多く、広範囲にまばらに生えている
本数が多い場合は、1本ずつ塗るのは大変です。スプレー・はけタイプのものがよいでしょう。また広範囲にまばらに散っている場合でも、スプレー・はけタイプなら捉えやすいですし、後頭部の見えにくい白髪もカバーしやすいと言われています。
なお、はけタイプは慣れない間は液だれしやすいため、初めて使用する場合には汚れてもかまわない服を着て、額の生え際の肌や耳などが着色しないようにワセリンなどを塗っておくのがおすすめです。

●ごく数本だけ、一部分に集中
本数が少ないか、特定の場所だけに生えている場合は、マスカラ・くしタイプのものが便利です。マスカラタイプは、通常のまつ毛のマスカラと同じような形の容器に入った白髪隠しです。容量が小さいですが、少ない量を1本ずつ染色するのには便利だということは、きっとマスカラを使用している方なら分かっていただけるのではないでしょうか。

白髪隠しを選ぶには、白髪の本数・範囲に加えて、地毛(やカラーリングしている髪)の髪色に合ったカラーを選択することにも気をつけましょう。なお、白髪隠しの使用に当たっては、使用後のお出かけ先が屋外・アウトドアであったり雨の時期に当たったりするなら、十分な注意が必要です。汗や雨で色落ちし、服に流れて色が落とせなくなる可能性があるためです。使い始めは、お出かけの予定のないときにすると安心ですね。

また白髪隠しは一般的なドラッグストアやネットの通信販売で購入することができます。最近は100均でも、生え際辺りに使えるマスカラタイプの白髪隠しが販売されるようになりました。これからご紹介する商品も含め、自分の状態に合った商品を選んで試してみましょう。

初めてでも簡単に白髪隠し! DHC「Q10クイック白髪かくし」

自宅用の白髪染めで1時間以上かけて染めるのは大変です。白髪染め経験のない方のために、出かける前にさっと染められるタイプの「白髪隠し」をご紹介していきましょう。

最初にご紹介するのは、化粧品や健康食品でお馴染みのDHCの「Q10 クイック白髪かくし」です。
コンパクトなケースに収まったファンデーションタイプの白髪隠しです。ケースには、小さなはけが収納できる内蓋がついていて、ポーチやカバンに入れて外に持って行くのに便利です。はけは斜めにカットされていて、白髪の出やすいこめかみなどにぴったりフィットさせやすい形状になっています。

ファンデーションにはパウダーが配合してあるため、塗ったあとも髪がテカる心配がありません。一部分だけが目立つということがないので安心して使えますね。また、ウォータープルーフ機能があり、汗や雨に比較的強くなっています。しかし、シャンプーで洗い流すことはできます。「この部分の白髪がなくなったらどうなるかしら?」という悩みにピンポイントで応えてくれる白髪隠しですね。

乾いた髪にそのまま使え、乾かす時間も必要ないため、お出かけ前の短い時間でも使用できます。頭皮への負担も小さいほか、血行を良くする効果のあるビタミンEと似た特徴を保つコエンザイムQ10が配合されています。

スタイリング剤の後に使用でき、ヘアスタイルを整えながら白髪を手軽に隠せます。また、血行不良の改善も期待できるというのはうれしいですね。

W機能の白髪隠し!ドクターシーラボ「簡単ひと塗り白髪カバー」

次にご紹介するのは、ドクターシーラボの「簡単ひと塗り白髪カバー」です。
皮膚の専門家が医学的見地から開発にかかわったメディカルコスメのリーディングカンパニーとして有名なドクターシーラボですが、白髪隠しも販売しています。

ドクターシーラボの「簡単ひと塗り白髪カバー」は、くしタイプの白髪隠しです。手にすっぽり収まるくらいの円筒形で、化粧ポーチに入るサイズです。先端にカラーリング剤の塗布部分があります。この部分を乾いた髪に当てて色をつけ、数分乾かせば白髪隠しの完了です。荒いくしの目の間に液を出すマーカー部分があり、マーカー部分が肌に直接触れることがないように工夫されています。

一時的に白髪を染めるだけでなく、使い続けるうちに徐々に白髪を染めていきます。ヘアマニキュアタイプであり、途中でカラーリングを止めると数日で色が落ちてしまうため、色を維持したい場合は続けて使う必要があります。

ソフトブラックとダークブラウンの2色があります。この着色成分は植物由来になっており、髪や頭皮に優しいです。生え際2~3cm程度の使用の場合、1本で約40回分なので、毎日使用するなら一カ月程度使えるのではないでしょうか。

カラー展開の豊富なサスティ「利尻白髪隠し」

サスティの「利尻白髪隠し」は、はけタイプの白髪隠しです。ノックするとチューブの先のはけに液体が染み出てくる仕組みになっています。こちらも髪表面に着色するヘアマニキュアです。シャンプー後も色が残って白髪が目立ちにくくなり、使い続けることが大切です。

ブラック、ダークブラウン、ナチュラルブラウン、ライトブラウンの4色があり、カラーバリエーションが豊富です。地毛の色やカラーリングした髪に合わせやすいのが「利尻白髪隠し」のポイントですね。
カラーが豊富ですから、美容室で白髪染めしている人の、次の予約までの一時しのぎとしての白髪隠しという使い方もできそうですね。

酸化剤、パラベン、香料などを含んでおらず、髪や頭皮への影響がさらに小さいのも魅力のひとつ。液体を塗るはけタイプですが、塗ってから数分で乾きやすいのも便利です。利用者の口コミを見ると、ドライヤーで乾かしながら使うともっと素早く終わるとあり、はけの扱いに慣れていない場合にはその方法を取り入れるのもいいかもしれません。

スプレーやパウダーの白髪隠しは?ウィッグはどう?

ここまでご紹介した以外にも、マニキュアタイプやスプレータイプの白髪隠しもあります。手頃な価格帯のものが多く、ドラッグストアやネット通販でも手に入れることができるため、こちらも合わせて見てみるとよいでしょう。

ごく数本の白髪しかない方におすすめのマスカラタイプの白髪隠し。その中でもおすすめなのは「サロンドプロ カラーオンリタッチ」です。カラーバリエーションが豊富でダークブラウン・ナチュラルブラック・ナチュラルブラウン・ライトブラウン・明るいライトブラウンがあります。白髪染めの後に、少し伸び始めた髪に早めから塗り始めておくと目立ちにくいですよ。

スプレータイプのものもあります。「サロンドプロ カラーオンスプレー」「イリヤコスメティックス 彩 酸性ヘアカラースプレー」「ホーユー ビゲン カラースプレー」などはネット通販だと手に入りやすいでしょう。スプレータイプは広範囲の白髪にも対応できるためとても便利です。反面、床や周囲にスプレーがかかると着色してしまう恐れがあるため、浴室で使用するのがよいでしょう。

どうしてもカラーリングが難しいという方にご紹介したいのはウィッグです。ウィッグというと、頭全体を覆うかつらを想像し、不自然なのではと思ってしまいがちですよね。しかし近年は開発が進み、ウィッグっぽさが目立たないものが増えています。

特につむじ・分け目タイプなどの部分ウィッグは、トップのヘアのボリュームアップ効果もあって一石二鳥です。中には人毛を使用し、人工の地肌付きとなっていて、見た目が本物にかなり近いものもあります。

「座りすぎ」の悪影響は喫煙並み? 30分が軽減のカギに

すでに多くの人たちが、長時間にわたって座り続けることと死亡リスク上昇の関連性を認識しているだろう。さらに、運動をしても長時間の座り姿勢の悪影響が完全には相殺されないと見られることが、2015年に発表されたその後の研究結果によって示されている。



米コロンビア大学メディカルセンターとニューヨーク長老派教会病院の研究者からなるチームはこのほど、そうした健康への悪影響について、新たな発見があったことを明らかにした。



米医学誌アナルズ・オブ・インターナル・メディシンに9月12日に発表された新たな研究結果は、およそ8000人の7日間の活動データを収集。対象者をその後4年間にわたって追跡調査した結果を分析したものだ。

収集したデータによると、調査対象者らが1日の起きている時間(平均16時間)のうち、座っていたのは平均12時間だった。調査期間中には、異なる死因によって340人が死亡している。



研究チームはデータを分析した結果、座っていることと死亡率の関連性について、興味深い点を確認した。長時間座り続けていた人の死亡率が上昇していたことは、すでに驚くには値しない。だが、座っている間のどのタイミングで立ち上がって動くかが、死亡率の上昇に影響を与えていたことが分かったのだ。座ってから30分以内に立ち上がっていた人は、60~90分ごとに立ち上がっていた人たちと比べ、死亡リスクが大幅に低下していたという。



研究結果をまとめた論文の主著者は、長時間座っていることが仕事上、または日常生活の中で避けられない人たちについて、「30分に一度、動くための時間を取ることを勧めたい。現時点では、どの程度の活動量が最適であるかについては明確になっていないが、この一つの行動の変化が、死亡リスクを低下させる可能性がある」と述べている。



この研究はわずか7日間の行動を監視したデータに基づくものであり、追跡期間も数年にとどまる。得られた結果に限界があることは確かだ。さらに、逆の因果関係があった可能性も指摘される。つまり、あまり健康ではない人は、その結果として動かずにいる時間が長くなる可能性があるということだ。



ただ、それでも過去の多くの研究結果が、新たな研究結果を十分に支持していることは確実だろう。心臓血管系、免疫系、神経系、そして精神的健康の面からも、「座っていることは不健康だ」と言って間違いないと見られる。

私たちは一定の時間をおいて立ち上がり、動くことを忘れるべきではないだろう。「ジャンピング・ジャック」やヨガをしたり、同僚と立ち話をしたり、外に出て少し歩いたりすることが必要だと考えられる。



さらに、たとえ時々立ち上がって動いていたとしても、長時間の座り姿勢が死亡率の上昇と関連していることには変わりがない。この点には注意しておくべきだ。著者らが言うとおり、定期的に動くことは「悪影響を最低減にとどめるための行動パターン」であるにすぎない。



また、新たに発表された論文の共著者は、座っていることについて次のように述べている。「今回の研究は、臨床医師・研究者らの間で高まっている認識を裏付けるものとなった。座っていることはいまや、喫煙と同様だとみなされている」

パンプスのにおい、ジャケットのワキ汗 読者の対策は

暦の上では秋でも、まだまだ汗ばむ季節ですよね。また、長袖を着るようになって、余計にワキ汗が気になるなんて人も。日経ウーマンオンラインの読者に聞いた、汗やにおいについてのアンケート結果を発表します。切実な悩みや、本当に効果があった読者の対策をご紹介します。

【調査概要】
◎日経ウーマンオンライン上で読者を対象に実施(女性97%、男性3%)
◎調査期間:2017年6月1日(木)~6月29日(木)
◎有効回答者数:621人

●読者の切実な悩み編「パンプスの中が臭う」「ジャケットにワキ汗…」

 汗やにおいの悩みは、面と向かって人には相談しにくいもの。そこで、アンケートで読者の皆さんの悩みをこっそり聞いてみました。悩んでいるのはあなただけではありません! それぞれの悩みを対処できる役立つ記事も併せて紹介します。

◆ 自分がどんなにおいなのか分からないのが悩み。(27歳、建設、技術職)

◆ 社内に、においがきついことに気付いていない人がいる。どう対処していいか分からない……。(32歳、学術研究・技術サービス、専門職)

◆ ワキ汗がひどくて困っている。どんな対策をしても間に合わず、多汗症かも……と思っている。(37歳、コンサルタント)

◆ ワキ汗の量が多く、時間とともに臭う。洋服の汗じみがだんだん黄ばんでくる。汗取りパッドつきのキャミソールを着ているが、汗が出るゾーンをカバーしきれず、洋服にくっきり汗ジミができてしまう。(27歳、専業主婦)

◆ 通勤時、ワキの汗じみはないのに、顔からダラダラと汗が流れて、満員電車で身動きが取れないと目に入って染みることも。メイク崩れはもちろん、人の目も気になり困る。こまめに拭く、髪をアップにして首元を涼しくしているが、他に対策があれば知りたい。(33歳、情報通信、営業)

◆ 外勤なので、夏に汗をたくさんかくと、夕方ごろに汗のにおいが気になる。汗拭きシートを活用しているが限界があり、何度も着替えるのも大変で……。外勤の人の対策が知りたい。(28歳、製造、営業)

◆ とにかく汗っかきで、背中とワキが特にすごい。ワキパッド付きの機能性タンクトップで対処しているが、もっといい方法を知りたい。制汗剤は体に害はないのだろうか? 汗を止めることに害がありそうで、使うのをためらう。(24歳、製造、マーケティング)

◆ 足のにおいやムレが気になり、いろいろやったが解決しない。ストッキングにパンプスを履く限りは、解決しないのではと諦め気味……。(26歳、サービス、総務・一般事務)

◆ 起床時の口臭が気になるので、起きてすぐにうがいをしている。(33歳、医療福祉関連、専門職)

 皆さん、切実に悩んでいるのがうかがえます。それぞれの悩みに対応した解決法は、本特集の記事を参考にしてください。

働き女子の汗・におい対策は?「汗をこまめにふき取る派」が多数

 では実際、読者の皆さんはどんな対策で毎日を乗り切っているのでしょうか? みんなが実践している、パーツごとの対処法を集めました。

●ワキ

◆ ジャケットを着ることが多いので、いろんな色のワキ汗パッドを常備している。(32歳、公務員)

◆ 汗じみが気になるので、ワキ汗パッドか、クリニークの「アンティ パースパイラント デオドラント ロールオン」を愛用。ロールオンは前日の夜のお風呂上がりに塗ると、翌日まで効果が持続する。(34歳、サービス、販売・接客)

◆ ピタッとフィットし過ぎない、締め付けない服を着て、風通しを良くしている。(34歳、教育・学習支援、一般事務)

◆ 脇の汗じみ対策に、半年毎にボトックス注射を必ずしている。(35歳、医療福祉関連、専門職)

◆ ワキの多汗症で困っている。拭き取りシートでこまめにケアし、昼休みにインナーシャツをこまめに取り換えている。グンゼが販売している汗対策用の「キレイラボのタンクトップ」を愛用中。(31歳、製造、一般事務)

◆ お風呂上がりにデオナチュレの「クリスタルストーン」をワキに塗るほか、会社に着いたら、着けていたワキ汗パッドを捨てて制汗シートで拭き取り、また制汗剤を塗り直している。(36歳、運輸、営業事務)

●足

◆ ストッキングの内側に、5本指のつま先だけのソックスをはいている。お風呂上がりにデオナチュレの「ソフトストーン足指」を塗る。靴は連続履きを避け、できる限り職場でサンダルに履き替えている。(39歳、情報通信、コンサルタント)

◆ 足に汗をかきやすいので、爪の中までよく洗っている。(31歳、電気・ガス、SE)

◆ 夏前に足の裏の角質を剝がすパックをする。古い角質にたまったにおいが取れて、少しはマシになる。(38歳、サービス、専門職)

◆ 1週間のうち、同じ靴を2回以上履かない。同じ服も着ない。寝る前には必ずお風呂にきちんと入っていれば臭わない。(33歳、保険、総務・企画・一般事務)

◆ 足の指の間や、爪の間までしっかりと洗い、靴を定期的に洗うようにしている。足が蒸れても、においがずいぶん気にならなくなった。(34歳、教育・学習支援、一般事務)

◆ 帰宅したらすぐにベランダでパンプスを乾かす。一晩風を当てると、朝日を浴びる頃にはにおいがなくなっている。連続履きをするので、毎日その繰り返し……。(25歳、卸売・流通、営業)

その他

◆ 化学繊維は避けて、なるべく綿の下着を選んでいる。(37歳、不動産、総務)

◆ 熱いお風呂に入るようにしている。水を飲みながら汗をだらだら流すと、汗が臭わなくなった。(34歳、サービス、経理)

◆ デオナチュレの「さらさらデオドラントパウダー」にハッカ油を少し垂らしたものがお気に入り。ひんやり爽快で、さらさらになるので気持ちがいい。(25歳、公務員)

◆ 汗拭きシートと制汗剤をバッグと会社のロッカーに常備している。(24歳、人材、一般事務)

◆ 出張先で、先方に到着した途端に一気に汗が噴き出るため、近くのトイレをあらかじめチェックしておき、そこで汗拭きシートで汗をおさえ、体全体をクールダウンしてから、ゆっくり歩いて先方に向かうようにしている。(34歳、製造、技術職)

◆ 少し動いただけでじわっと汗をかいてしまう汗かき体質。無香料の制汗スプレーとかんきつ系の汗拭きシートを常備し、汗をかき始めたらそそくさとお手洗いに立ち、汗を拭いている。(27歳、製造、一般事務)

***

 いかがでしたか? 読者アンケートのコメントは、ワキ汗と足のにおいに集中していました。皆さん、さまざまなタイプのデオドラントアイテムを上手に活用しながら、かいた汗をこまめに拭き取ったり、日中もデオドラント剤を持ち歩いてつけ直したりと、対策をしているようでした。

 特に、蒸れやすいパンプスを履くことが多い働く女性は、足元の通気性をできるだけ良くする、靴を連続履きしないことを徹底している人が多く見られました。「働く女性の汗とにおい研究会」は今回で一旦終了です。今後も不定期に、汗とにおいにまつわる情報をお届けしますのでお楽しみに。

ダイエット効果アップ あずき水の簡単作り方レシピ

今回は自宅でも簡単にできる“あずき水”の作り方とあずき水を作ったときに残るゆであずきの利用法をご紹介します。ポリフェノールたっぷりのあずき水を作るには「30分ほど煮出すといい。外皮に含まれるポリフェノールが溶け出す」と北海道立総合研究機構のあずき博士 加藤淳さん。さらに、「煮汁に浮いてくる泡には、むくみを防ぐサポニンが含まれる。取り除かずに飲むほうがいい」と説明する。

 鍋で煮るのが面倒という人は保温水筒で作れば簡単だ。ただし、「ポリフェノールがしっかり出るよう8時間以上待つこと」(加藤さん)。 渋みが気になる場合は、あずきを最初にから煎りすると、甘みが増して飲みやすくなる。

●あずき水の飲み方

■1日当たり大さじ5(50g)のあずきで作ったあずき水を飲もう

■朝昼晩、食事の前に飲もう

ダイエット成功の秘訣は1日にあずきポリフェノール150~300mgをとること。これはあずき50~100g分に相当する。また、「食前に飲むと最も効果を得やすい」と加藤さんは話す。
.
煮出して作るあずき水

●あずき博士お薦め! あずきポリフェノールをたっぷり抽出

<材料>(2日分)

あずき…100g

水…1500ml

●作り方

1. 鍋にあずきと水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして30分ほど煮る。

2. あずきをこしてできあがり。

※これからの季節、あずき水は傷みやすい。翌日飲む分は保存容器に入れて冷蔵庫で保存すること。
.
保温水筒で作るあずき水

●簡単で続けやすい! 一晩置くだけ

<材料>(1日分)

あずき…50g(大さじ5)

熱湯…350~1000ml

●作り方

1. 保温水筒を洗い、あずきを入れる。

2. 沸騰したての熱湯を注ぐ。

3. ふたを閉め、一晩置く。
.
おいしさUP あずきを“から煎り”しよう

渋みやえぐみが気になるという人は、事前にあずきを煎っておくとおいしく飲める。「加熱によりポリフェノールが重合して多少煮汁に溶け出しにくくなるかもしれないが、タンニンなどの渋み成分の構造が変わり、渋みを感じにくくなるようだ」と加藤さん。

1. 熱したフライパンにあずきを入れ、1~2分ほどから煎りする。

2. 煎ったあずきは密閉できる瓶などに入れて保存しよう。1週間を目安に使い切って。

残ったあずきもダイエットの強い味方

 あずき水を作るたびに、ゆであずきもできる。「このゆであずきには不溶性の食物繊維が豊富に含まれる。また、豆の中のでんぷんが加熱によって難消化性でんぷんに変わる」(加藤さん)。そのため、ゆっくりと消化されて腹もちが良くなるほか、便通の改善も期待できるという。また、あずきには、食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が含まれることもわかってきた。

 ゆであずきは冷凍保存できるので、まとめて冷凍しておいて、サラダなどに加えて食べよう。

●例えばこんな食べ方も

・ご飯に混ぜて簡単あずきご飯に

少ない量のご飯でも満足感が得られ、腹もちが良くなる。おかゆやピラフ、チャーハン、リゾットに混ぜてもいい。

・カボチャサラダに混ぜて

カボチャサラダやポテトサラダなどに加えて彩りをアップ。あずきの食感が加わることでいつもと違った一品に。

・ひき肉に混ぜてかさ増しに

カロリーが気になるハンバーグも、あずきを混ぜると肉を減らせてカロリーダウン。食物繊維がプラスされ、食べ応えもアップする。ドライカレー、麻婆豆腐などにも。

<この人に聞きました>
加藤淳さん
北海道立総合研究機構 農業研究本部 道南農業試験場 場長
帯広畜産大学大学院修士課程を修了。あずき博士として機能性研究に取り組む一方、講演活動などで豆の普及に注力。著書に『飲むだけでぐんぐんやせる!あずき水ダイエット』(宝島社)、『小豆の力』(キクロス出版)、『あずき博士が教える「あずき」のチカラはこんなにすごい!』(ロングセラーズ)など。

取材・文/松岡真理 写真/鈴木正美 スタイリング/朴 玲愛
日経ヘルス2016年8月号掲載記事を転載

この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

驚き! ジョージ王子の学校給食を調査した件

ジョージ王子が入学したことで、一気に注目が集まったトーマス・バタシー校。イギリスでは「食育に力を入れている学校」としても知られ、創業1971年以来、旬の食材を使ったヘルシーな学校給食を毎日生徒たちに提供しているといいます。

(多くの日本人にとっては、少々想像もつかないかもしれませんが…)かつて、イギリスの学校給食といえば、チキンナゲットや冷凍ピザなどの加工食品が多く、それによる肥満や食生活の乱れが問題視されていました。

その後、かなり改善されたと言われてはいますが、このトーマス・バタシー校は突出したレベルとなっています。栄養バランスに対する意識の高さは、どの学校もかなわないとか…。
 
 献立表は3週間ごとに更新。さらに、その時々の天気にも合わせて、栄養士が日々献立の調整を図るそうなのです。
 
 午前中にはフルーツ、オーガニックミルク、水、焼きたてのフルーツパンなども軽食として生徒たちへ支給。ランチタイムには、なんと豪華ブッフェのような給食が登場するとのこと! サラダバーが毎日用意されているのはもちろんのこと、手作りスープも数種類から選べるという情報も…。
 
 定番メニューは、ラム肉とガーリックを使ったラグー、パフペーストリーで作ったターキー&ハムのパイ、それにモッツアレラチーズとバジル、トマトを挟んだパニーニ。さらに栄養バランスを考えて、フルーツ、野菜、パスタ、ライス、キヌアなどの食材も、きちんと摂れるよう工夫されているのだそうですからたまりませんね。
 
 それだけでは終わりません。お肉が苦手な生徒には、サーモンのサルサベルタソース添えや、ひよこ豆&ほうれん草カレーなどのベジタリアンメニューも用意されているということ。
 
 そして最後にはデザートも! ポルトガル風エッグタルトにイチゴをトッピングしたものから、オーガニックカスタードが甘くて美味しいココナッツスポンジケーキ、オートミールのオーブン焼き、レーズンクッキー、バナナミルクシェイクまで、とにかく種類が豊富。甘いものはちょっと…という生徒には、新鮮なフルーツやヨーグルトもちゃんと準備されているのです。
 
 これだけ給食が充実していたら、誰もが学校へ行くのが楽しみでしょうがないでしょう。

ダイアナ元皇太子妃の教育方針にも通じる第一歩

ともあれジョージ王子、無事、学校に入学するまで成長したことを皆さんでお祝いしましょう。 他国のプリンスながら、彼の今後の成長に目が離せません!
 
 ちなみにトーマス・バタシー校は、男女共学で生徒の母国語約19言語と多国籍な異例の学校。そして、学校の理念として最初に挙げているのは、「Be kind(優しくあること)」。キャサリン妃が目指す「王室の伝統にとらわれない子育て」、さらには2017年3月のスピーチで発言した「できる限り家族を大事にしなければいけません」という内容に則した学校選びの結果が、こちらだったわけですね。制服は、英国ブランドのアマイアキッズのものだそうです。
 
 一方、ウィリアム王子は地元紙のインタビューで、「ジョージにはごく普通の一般的な環境で育ってほしい」とコメントしています。これは母であるダイアナ元皇太子妃の子育てスタイル、「普通の感覚を身につけてほしい」にも合致しています。
 
 ともあれ、今後の教育方針の行方にも目が離せない方が多いのではないでしょうか!!

ウォーミングアップに最適な90秒の反復ボクシング・エクササイズ

腕と脚を連動させるボクシング・エクササイズで、敏捷性を高めよう。 ボクシングでは、パワフルなパンチが対戦相手をノックアウトさせることもあるだろう。しかし、ボクサーに勝利をもたらすのはパンチだけではなく、俊敏なフットワークにもよる。 
 
 ボクシングにおいては、防御のためのフットワークは攻撃のためのジャブと同様に重要だ。むしろ、次々と繰り出されるパンチを避けながらこちらのパンチを打ち込めるようにするという意味では、フットワークのほうがより重要だろう。 
 
 アジリティラダーを使うことで、ボクサーはスピードだけでなく筋肉の連動性やバランスを向上させることができる。あなたがプロのボクサーやアスリートでなくても、アジリティラダードリルをワークアウトのルーティーンに組み込むことのメリットは大きい。 
 
 今回の動画では、ボクシングジム「エブリデイ ファイツ」のインストラクターで全米最大のアマチュア・ボクシング大会「ゴールデングローブ」で二度優勝した実績をもつプロボクサーのデニス・ロザダが、ボクシングに着想を得た、家庭でできるエクササイズを紹介してくれた。これはあらゆるスポーツでのスピード向上に役立つはずだ。

 ナイキのトレーナーでもあるロザダのアジリティラダードリルでは、腕と脚を連動させて動かす必要があり、あなたの敏捷性が試されることだろう。 
 
 このエクササイズに必要なのはアジリティラダーだけだが、もしこれを持っていない場合も、床に15~30cm幅でテープを貼れば十分だ。 
 
 まずは、左手と左足を前に出したボクサーの体勢をとろう。それから、左足を前に一歩出してラダーの中に入れながら左手でパンチ。最後に、手足を同時に戻して、一歩横にずれる。動き全体を通して腕と脚を連動させて動かすことが重要だ。 
 
 ラダーの最後の部分まで来たら、今度は反対方向にずれながら同じようにパンチの動きを続ける。 
 
 「さらに刺激を加えたい人は、左利きの人の動きもしてみるといいです」とロザダは話す。左構えの動きが終わったら、右半身を前に出し、右腕と右脚を使った動きもやってみよう。 
 
 この動きを20秒行い、10秒休憩を入れる。全部で3ラウンドを行い、できるだけ素早く動くようにしよう。 
 
 トレーニングパートナーと交互にやるのもオススメだ。スピードの違いがはっきりとわかるだろう。

20秒×4動作 時短筋トレHIITで「おなか」へこます

自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも「1日4分 話題の筋トレ『HIIT』で体脂肪が落ちる」で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT(ヒート)」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、今シリーズでは「二の腕」「おなか」「お尻」の部位別HIITを3回に分けて紹介する。第1回「二の腕」に続いて紹介するのは「おなか」の引き締め法だ。

 脂肪をそぎ落としたい部位ナンバー1といえば、やはりおなか。多くの男性が憧れる「シックスパック」とまではいかなくとも、腹筋の縦の筋がうっすらと見えるぐらいは目指したい。今回のプログラムではおなかの中央を縦に走る腹直筋と、その左右にある腹斜筋を重点的に刺激。男性は引き締まったおなか、女性はボディラインにメリハリを生む「くびれ」とフラットなおなかの一挙両得を狙おう。

■フラットな腹になる!おなかのHIITプログラム

 脂肪さえそぎ落とせば、誰もが手に入れられる「筋の入ったペタンコ腹」。強弱をつけたプログラム構成で、効率よく脂肪を燃焼する。「同時に体幹も強くなり、特に、蹴る、投げるといった動作や、激しく相手に当たるコンタクトプレーが強くなります」(岡田さん)。安定感のあるイスを準備してから始めよう。

【1】ドローインツイスト ~わき腹のぜい肉を削る~

 おなかをへこませながら、ぞうきん絞りの要領で上体を左右交互にひねる運動。腹横筋を刺激し、おなかをスッキリさせるのに効果的だ。一方の肩と逆側の骨盤を寄せるイメージで。

【2】ツイストニートゥチェスト ~腹筋の縦線をうっすら刻む~

 腹直筋と腹斜筋の境目に、うっすらとした縦の筋を生むエクササイズ。ひざを胸に引きつけながら上体をひねる動作に合わせて、重心も左右交互にしっかり移動させよう。

【NG背すじを伸ばしたまま行わない】

背中が反る、または真っすぐでは腹筋に力が入らない。背中を丸めながら胸と両ひざを近づけよう。

【3】骨盤クロス ~ひざ倒しでおなかを絞り切る~

 おなかをへこませたまま、お尻の坐骨を支点にして左右にゴロンゴロンとひざを倒すエクササイズ。わき腹をひねるので、腹斜筋に効く。腹横筋も刺激。

【4】腕立てツイスト ~引き上げ×ひねりのW効果~

 重力に逆らい、おなかをグッと引き上げて行うひねり運動。正しい姿勢で、脚をできるだけ大きくクロスさせて動くことが、効果を上げるコツ。慣れるまではゆっくりでOK!

岡田隆さん

 日本体育大学准教授。『ホンマでっか!?TV』に骨格筋評論家、バズーカ岡田として出演。理学療法士、アスレティックトレーナー、JOC強化スタッフ。自身もボディビルダーとして活動し、理論と実践に基づいたトレーニング法を伝える。2017年9月下旬、著書『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』(サンマーク出版)の第2弾『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』も発売予定。

なにはともあれ「水分摂取」 医師4000人に聞く二日酔い対策

二日酔いの朝は、頭痛や吐き気など気分が悪くありませんか? 私も飲みすぎないよう意識していても、楽しくなってくるとつい飲み過ぎて、翌朝後悔することがあります。

二日酔い対策には、飲み会の前に市販のドリンク剤を飲み、寝る前には水分をたくさん摂ることにしていますが、医師の皆さんはどうされているのでしょうか。今回は、4100人を対象に調査を実施。普段どんな二日酔い対策をしているのか質問し、以下の選択肢から選ぶ形で回答いただきました。

1. 漢方薬(五苓散、黄連解毒湯、半夏瀉心湯など)、2. 市販の内服薬(ドリンク剤を除く)、3. 市販のドリンク剤、4. 鎮痛剤(ロキソプロフェン、アセトアミノフェンなど)、5. 水分摂取、6. しじみ汁、7. その他

■医師の4割強は、水分摂取を勧める

アンケート結果では、水分摂取を推す声が一番でした。水分をたくさん摂ってアルコールを体から早めに排出する、というメカニズムを医師も実践していることがわかります。

──お酒を飲むと口渇を確実に生じるため、あらかじめの水分補給が必要と思っています。二日酔いになってしまった場合もまず水分補給しています(60代男性 脳神経外科)。

──多く飲んだかなと自分で思うときは水分摂取につとめ、体外に早く排出するようにします(50代男性 老年内科)。

──予防としてアクエリアス、ポカリスウエットなども服用しています。あとは、22時以降は、飲酒しないようにしています(40代男性 精神科)。

──帰宅中にスポーツドリンク系500mlをまず飲んで、酔いをさまし、帰ってからも水分を大量に摂取して排出しています(30代男性 耳鼻咽喉科)。

水分摂取ではなく、飲むお酒そのものの種類を工夫することで、二日酔いを防ぐという回答もありました。お酒とお酒の間にウーロン茶やお水をはさむよう指導する医師もいるようです。

──アルコール飲料を飲みすぎないこと。飲む場合はなるべく蒸留酒(焼酎など)を主体とすること。日本酒などは二日酔いを生じやすい(50代男性 漢方医学)。

──日本酒は醸造用アルコール入りのものは避け、純米酒のみにします(50代男性 一般内科)。

■漢方薬や鎮痛剤を飲む医師も

──五苓散は、酒を飲む前に飲む。つまり、乾杯の前です。黄連解毒湯は、酒が飲めない(アルコール不耐性)医者が飲めるようになった後輩がおりました(60代男性 麻酔科)。

──黄連解毒湯と五苓散は効くと聞いたことがあります(20代男性 心療内科)。

──症状に応じてNSAIDs(解熱鎮痛剤)やメトクロプラミド(制吐剤)、ファモチジン(胃薬)など飲むことはあります。あとは時間が経つのを待ちます(30代女性 神経内科)。

──頭がガンガン痛いときはNSAIDs(解熱鎮痛剤)を飲んでいます。プラセボかもしれませんが、効くような気がします(30代男性 呼吸器外科)。

五苓散や黄連解毒湯という漢方の名前が出てきましたが、これらは体内の水の流れや解毒を目的とした東洋医学の薬。頭痛や吐き気といった二日酔いの症状に対し、それぞれ痛み止めや吐き気止めを使うという声もありました。また、ユニークな回答として、「とても辛いカレーを食べると効果的です」という方もいました。

■二日酔いにならないことが何より大事

さて、これまで実践的な対策コメントを見てきましたが、実は、本調査のなかで目立った意見は「そもそも二日酔いになるほど飲むな」です。特に50代以上のベテラン医師が痛感しているようです。

──大抵のことは試してみましたが、本格的な二日酔いは防げないし治せないということを悟りました。絶対確実な二日酔い予防策は、酒を飲まないしないことです(60代男性 循環器内科)。

──二日酔いになるような飲み方をしないように心がけています。そのため、二日酔いになった経験がありません。たとえ上司に勧められても断る勇気が必要かもしれません(50代男性 一般内科)。

──飲まなければいいのです。ビールでも日本酒でも一杯程度では二日酔いにはなりません(60代男性 家庭医療)。

調査の結果は、水分補給、漢方薬といろいろありましたが、大事なのはそれ以前。つまり「酒は飲んでも飲まれるな」ということのようです。皆さん、飲み過ぎには気をつけて水分摂取を心がけましょう。

※本調査は医師専用コミュニティサイトMedPeerにて、2017年5月2日~5月8日にかけて行われ、医師4120名から回答を頂きました。

初心者必見! ストレッチ入門のQ&A

フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一(なかの・じぇーむず・しゅういち)さんに、ストレッチの始め方について教えてもらいました。日々の生活にストレッチを取り入れてみようと思った方はご一読を!

■Q ウエアは何を着ればいいですか?

A 特に決まりはありません。汗を大量にかくような運動ではないので、関節を動かしやすいものであれば大丈夫です。

■Q 体が硬すぎて決められたポーズができない場合は?

A ポーズは途中まででもかまいません。また、自分の今の硬さに合っていないストレッチをしているのかもしれません。20~30秒間、正しいポーズを維持できないときは、別のポーズに変えてみましょう。

■Q どこでするのがおすすめですか?

A 家のリビングやジム、公園など、好きなところでかまいません。お風呂で行うと、筋肉の表面を包む筋膜も緩んでいるので、より伸ばしやすくなります。また、プールの中は浮力があるので、床ではやりづらいポーズもやりやすくなる場合があります。

■Q ストレッチ専門店でプロにやってもらっても効果はありますか?

A もちろん効果はあります。むしろ体が硬すぎる人は、どこが硬いのかわからなかったり、自分でストレッチできないほど硬い人もいるかもしれません。そこで最初のうちはプロにお願いし、硬い部分を教えてもらったり、自分でできるレベルまで柔らかくしてもらったりするなど、上手に利用しましょう。

■Q 朝と夜、どちらに行ったほうがいいですか?

A 朝は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になっているので、筋肉の緊張を考えると夜のほうが伸ばしやすいといえます。かといって、朝、やらないほうがいいわけではありません。ウォーキングやジョギングなどで体を温めた後に行うとよいでしょう。

■Q 痛くなるまでやったほうがすぐに柔らかくなりますか?

A 痛みを感じるまでやると逆効果。筋肉中の「筋紡錘(きんぼうすい)」というセンサーが反応して、「筋肉が切れてしまう!」と脳に伝え、筋肉に縮むように命令を出してしまうのです。「イタ気持ちいい」ところまでにしましょう。2017年9月13日(水) 午前10時15分 NHK総合テレビで 柔軟講座 第7回「姿勢ピシッと!いつまでも美しく」を放送予定です。
※ニュースや地震の関連番組などにより放送を変更、休止する場合があります。

■『NHK趣味どきっ! 体が硬い人のための柔軟講座』より

O157はポテサラ、肉だけでない 過去に生野菜でも


埼玉県と群馬県の総菜店で販売されたポテトサラダを食べた人が腸管出血性大腸菌O157に感染した、という集団食中毒に関するニュースが2017年8月21日以降、新聞やテレビで取り上げられました。

 O157は、ヒトに感染して下痢などを引き起こす病原性大腸菌のうち腸管出血性大腸菌に属する細菌で、重症の食中毒を引き起こしやすいことが知られています。20年以上前に、大阪府堺市で発生した、小学校の給食を介したO157の大規模食中毒をご記憶の方も多いでしょう。  O157感染を防ぐためには、まず、敵を知る必要があります。その上で、どう行動すればよいのか、考えてみましょう。
.
■今回の事例の概要:複数店のポテトサラダからO157検出

 この総菜店の系列34店で販売されたポテトサラダは、8月5~7日に加工工場で、ジャガイモ、人参、玉ねぎ、キュウリ、キャベツを使って製造され、総菜店の各店舗に冷蔵配送されました。個々の店舗は、7日と8日に、ハムまたはリンゴを追加して、量り売り形式で販売しました。

 発覚のきっかけは、埼玉県の店舗でこの製品を購入して食べた、4歳から60歳までの計8人が下痢や腹痛などの症状を訴えたことでした。保健所が調べたところ、このうち6人からO157が検出されました。当初は、4歳の男児、60歳の女性が重症で、5歳女児は溶血性尿毒症症候群(HUS)[注1]を発症して意識不明、と報道されましたが、その後、快方に向かっていると発表されました。

■焼肉、ピザ店…外食でも次々とO157感染が判明

 このケースとは別に、横浜市の焼肉チェーン店を7月30日に訪れ、食事をした2グループの客のうち、10歳代の女性と80歳代男性が、8月3日に下痢や発熱などの症状を訴えていたことも分かりました。検査したところ、O157が原因と判明。2人は一時入院していましたが、その後回復し、8月23日時点で女性は退院済みでした。

 また、埼玉県川越市によると、市内のピザ・パスタチェーン店で、8月11日、12日に食事をした18~77歳の男女7人が腹痛や下痢を訴え、全員からO157が検出されています。

■「カイワレ」が疑われた堺市での集団感染、感染源は結局不明

 冒頭でも触れましたが、O157は20年以上前の1996年7月に、大阪府堺市で小学校の給食を介した集団感染を引き起こしています。この事例では、7月12日の夜中に発症者が現れ始め、14日に下痢や腹痛の原因はO157であると判明しました。7月23日に10歳女児、8月16日に12歳女児がHUSにより亡くなりました。

 堺市がまとめた調査結果[注2]によると、学校給食による大腸菌O157の感染が確実であると判断された患者は計9492人、検査によりO157感染陽性と確定したのは1889人、入院した患者は791人で、121人がHUSを発症し、1年以内に計3人の小学生が亡くなりました。

 集団感染から20年を経た2016年になって、犠牲者は4人に増えました。当時HUSを発症し、後遺症の腎性高血圧の治療を受けていた女性が、脳出血により死亡したとのことです。現在もほかに4人が、後遺症に対する治療や経過観察を受けています[注3]。

 一時は、給食に入っていたカイワレ大根が感染源だといわれましたが、濡れ衣でした。大規模な調査が行われましたが、結局、原因は不明のままです。

■O157は少ない菌でも感染しやすく、毒性が強い

 O157の特徴は「毒性が強い」「(口に入った菌の個数が少なくても)感染しやすい」「すぐには症状が出ない(3~9日後に発症)」であり、感染経路は「直接感染」と「二次感染」です。堺市の集団感染の時にも、小学校に通う子どもと同居していた家族が感染しています。富山県のサイト[注4]が分かりやすくて秀逸です。

 子どもや高齢者は、重症化しやすく、HUSを発症する危険性が高く、HUSになると、死亡する人や後遺症が残る人が出てきます。重要な問題は、感染しても発症しない人がいる、という事実です。本人は全く健康であるにもかかわらず、便にはO157が存在しているため、気づかぬうちに周囲に感染者を増やす危険性があります。

 季節的には、O157感染症は、6月頃から増え始め、8月と9月に最も多くなり、それ以降減少します[注5]。ただし、冬でも患者は発生しています(下図)。さらに詳しく知りたい場合は、厚生労働省の「腸管出血性大腸菌Q&A」[注6]をご覧ください。

■外食や総菜からのO157感染はどうすれば防げる?

 総菜や外食でのO157感染は、回避することはほぼ困難です。リスクを減らす方法があるとしたら、O157による食中毒が多い季節は、特に子どもと高齢者は、購入した総菜を食べることを避け、外食も控えることでしょうか。 [注1]HUS(hemolytic uremic syndrome):溶血性尿毒症症候群。O157感染が引き起こす重症合併症で、赤血球の破壊による貧血、出血を防ぐ血小板の減少、急性腎不全などが生じる。脳に症状が現れて、けいれんや意識障害が起きることもあり、最悪の場合、死に至る。

[注2]堺市学童集団下痢症報告書「腸管出血性大腸菌O157による集団食中毒の概要」2.患者数
[注3]日本経済新聞2017年8月28日(月)「O157後遺症で女性死亡 大阪・堺市の集団食中毒」
[注4]富山県 新川厚生センター「腸管出血性大腸菌O157について」
[注5]神奈川県衛生研究所「腸管出血性大腸菌による食中毒に注意しよう」
[注6]厚生労働省「腸管出血性大腸菌Q&A」

 また、総菜の場合には、自宅に持ち帰る間も保冷し、持ち帰ったらできるだけ早く食べれば、リスクは低下します。自宅でも、外食でも、食品中ではなく、ドアノブや机がO157で汚染されている可能性もあります。何かを食べる前には、必ず正しい方法で手洗いをしてください。埼玉県の県民生活支援センターが行った実験では、アルコールを含む除菌ウエットティッシュでも、1回の拭き取りでは机の上にばらまいた細菌をすべて死滅させることは困難でした[注7]。手指もしっかりと複数回、拭きましょう。
.
■食中毒予防の三原則は、「付けない、増やさない、殺す」

 食中毒予防の三原則は、食中毒菌を「付けない、増やさない、殺す」となっています。「付けない」は、汚染されている可能性のある食材を扱ったあとには、手と調理器具を十分に消毒することにより可能です。「増やさない」には、細菌が増殖しやすくなる環境(室温など)に、食材や食品を放置しないことが大切です。「殺す」は加熱が確実です。75度で1分以上加熱すれば死滅します。

 もし、家庭内に発症者が出たら、先ほど紹介した富山県のサイト[注4]の「患者が発生した場合、消毒の必要があるのはどこ?」に沿って、トイレと洗面所を中心に消毒します。ノロウイルスと違って、消毒用エタノールは有効です。

■O157の主な感染源は? ~過去の事例から~
.
【牛肉】
 O157は牛や豚などの腸内と肝臓(レバー)内に生息しています。現在、外食店での牛や豚の生レバーの提供は禁止されています。中まで完全に加熱すれば安全です。レバー以外のかたまり肉は、O157が付着していたとしても表面にとどまるため、表面をしっかり加熱すれば大丈夫ですが、ひき肉は、表面だけでなく全体にO157が存在する可能性があるため、中心部が75度の状態を1分以上継続する必要があります(関連記事「食中毒4つの盲点 刺し身より『半生ひき肉』に注意」)。
.
【野菜】
例1:2012年8月、札幌市を中心とする11の高齢者施設などで、白菜浅漬けを原因とするO157感染症が発生、169人が食中毒患者と認定されました[注8]。例2:2014年の7月末に静岡県で開催された花火大会の露店で販売された冷やしキュウリを食べた510人がO157感染症を発症し、114人が入院しました[注9]。

 例3:2016年の8月に、千葉県と東京都の老人福祉施設で、キュウリのゆかり和えを食べた84人がO157感染症を発症しました[注10]。相次ぐ野菜からのO157感染をうけて、栽培過程で野菜にO157が付着する可能性が指摘されるようになりました。

 有機野菜の人気が高まり、堆肥として、また、土作りにおいて、牛糞堆肥が再評価されています。牛糞堆肥は、3~6カ月間、空気を入れるために牛糞を何度も攪拌(かくはん)し、発酵させて作ります。発酵中は堆肥の中の温度が80度程度まで上がるため、堆肥中の病原菌が減り、雑草の種も死滅します。原料となる牛糞にはO157が存在しており、十分に発酵させれば死滅することを示す研究結果はあります[注11]。しかし、発酵が足りなければ、O157が残存する可能性あります。

 O157が付着しているかもしれない野菜を生食する場合、どうしたらよいのでしょうか。丁寧に3回、野菜を洗うと、付着している大腸菌は大きく減るそうです。札幌市の保健福祉局が、主な野菜の洗い方を分かりやすく説明しています[注12]。また、厚生労働省が、大規模な調理施設向けに提示している、食中毒を防ぐための「大量調理施設衛生管理マニュアル」[注13]は、生食用の野菜や果物は、流水で十分洗浄し、小児や高齢者や抵抗力が弱っている人が口にする場合には、次亜塩素酸ナトリウム等で殺菌した後に流水で十分すすぐことを求めています。

 次亜塩素酸ナトリウムは、水道に添加されており(いわゆる塩素)、プールにも添加されており、安全性が確認されています。野菜果物の殺菌には、食品添加物グレードの製品が用いられます。インターネットのショッピングモールを利用すれば、誰でも購入できます。希釈方法と使用方法は、個々の製品のラベルを参照してください。

大人になっても頭は良くなる! 16万人の脳画像を見てきた脳医学者が明かした「脳を本気」にさせる方法


ようやく気候も落ち着いたこの頃。就職活動への対策やキャリアアップ、あるいは趣味のために、大人も新たな勉強を始める時期である。既に目標へ向かって日々励んでいる人も少なくないだろう。だが、学習が順調に進む日ばかりとは限らない。時間的な問題や、人それぞれ、様々な“大人の事情”により、なかなか取り掛かれなかったり、理解するのに時間がかかったりと、足踏み状態が続いてしまうことがある。あるいは「今更勉強しても・・・・・・」とスタートラインに立つことでさえ、躊躇する人もいるのではないか。
.
 そこで注目したいのは、最新の脳研究だ。大人の脳の力や特徴を知ることによって、学習への悩みが解決するとしたら?しかも、子どもに限らず、大人でも才能や能力を伸ばせると知ったら? 本書『16万人の脳画像を見てきた脳医学者が教える「脳を本気」にさせる究極の勉強法』(瀧靖之/文響社)は、前作(16万人の脳画像を見てきた脳医学者が教える「賢い子」に育てる究極のコツ)に続く“大人”編だ。子育てという観点からの前作とは異なり、今回は“大人の脳”に焦点を当てる。

 著者である瀧氏は、医師であり、東北大学加齢医学研究所教授。脳のMRI画像を用いたデータベースを作り、脳の発達、加齢のメカニズムを研究する脳医学、認知症研究の専門家だ。これまでに16万人の脳画像の解析をしてきた著者は、“20歳を過ぎたら「脳との付き合い方」を見直そう”と提唱する。
.
 簡単ではあるが脳機能の説明を少し。人のおでこ付近に位置している、脳の「前頭前野」と言われる部分には、“考える”“計画する”“判断する”“決定する”“洞察する”“コミュニケーション能力”などの「高次認知機能」と呼ばれる知的な活動があることがわかっているそうだ。そして、著者は強く言及する。
.
 脳から見た認知症予防というのはまさに、この高次認知機能を司る前頭前野の部分を、年をとっても保つこと、といっても過言ではありません。(略)ですから、大人になったらそれまで以上に高次認知機能を司る前頭前野をしっかりと刺激して、成長を促してあげることが必須です。 なんと、大人の脳でも刺激すれば、まだまだ成長するというのである。では、私達大人が何か学習する時、どんなふうに脳と関わっていけばいいのか。

 学生時代の勉強スタイル───自分の席に座っていれば教壇に立った先生が色々なことを話して聞かせてくれる───は、あまり効果的ではないかもしれません。そうではなくて、自分自身の好奇心が刺激されることを自ら選び取っていく必要があるでしょう。そのためには、何を、誰に、どこで、いつ、どうやって学ぶのかから、自分で決めていくことが必要です。やはり、脳の健康維持のためには、能動的な姿勢と夢や目標を持ち続けることが重要なことなのだ。
.
 この他、大人の脳にまつわる知識を得ながら「大人の脳の特徴を活かし、何歳までも脳を育てて能力を高める方法」や、仕事にも応用ができる「学習効果が格段に上がる3つのステップ」、学習内容の「記憶力アップの秘訣」、「脳に定着させるノート・メモの技術」など、高い集中力を養える「大人の勉強法」が紹介されている。
.
 そして“生活習慣と脳”という側面からの食事、運動、睡眠の役割について、脳医学の見地から具体的に述べられており、脳に悪い2つの習慣として「なぜ喫煙・飲酒は脳にとってマイナスか」も科学的な視点から、しっかりと説明がある。これは人により、耳が痛い項目かもしれないが、将来のリスク軽減のためにぜひ再確認を。 夢を持つことや、脳に良い習慣や勉強法を実践することに年齢制限はない。日常生活において、好奇心や向上心を刺激し続けることが、認知症予防に繋がるのだ。
.
 爽やかなこの季節に、興味があること、好きなこと、何かを始めてみよう。

「アンチエイジング」を見事に笑い飛ばす5人のセレブたち

女性が、情け容赦のない年齢差別の対象となっているのは、何もハリウッドに限った話ではないけれど、今から挙げる有名なセレブたちは、エンタメ業界における「アンチエイジング」の圧力に対して声を挙げた経歴の持ち主たちだ。彼女たちのその行いに、拍手喝采を贈ろう。

■ヘレン・ミレン

インタビューで、ヘレン・ミレンは、ロレアルと仕事をしていた間、彼女が問題に感じていた言葉について口を開いた。「”アンチエイジング”という言葉。誰もが歳をとっていくとわかっています。常日頃から、できるだけきれいに見せたいですよね」

そして、彼女はまた「誰もがしたいことをできるようになるべき」とも語っている。

「もしも鏡を覗き込んだときに、“素敵“と思って、ポジティブな気持ちで外へ出かけられたら、いいですよね。私は誰にも惨めな気分になってほしくありません」

■レイチェル・ワイズ

彼女は、アンチエイジングの取り組みについて、確固とした意見を持っている。有名なのは、ボトックス注射についてのこのコメントだ。「ステロイド剤がスポーツ選手に禁止されたように、(ボトックス注射は)俳優に禁止されるべきよ」

彼女はこうも付け加えている。「演技とは表現力がすべて。なぜしかめっ面をアイロンでのばしたいと思うの?」

■ミシェル・オバマ

「私にとっては、歳とともにすべての物事が良くなっています。よりコントロールする術を身につけているし、より自分自身をよく知るようになります。私の目標は、素晴らしく見える70歳を迎えることです!」とミシェル・オバマは、健康とウェルネスに関するウェブサイト「Prevention」のインタビューで語っている。

■クリスティ・ターリントン・バーンズ

彼女は、『Elle』誌に「誰もがアンチエイジングに入れ込んでいるけれど、私は実際よりも若く見えたいなんて思いません。私たちの顔は、人生の地図。(年齢の印が)より多くあればあるほど、より良いのです」と語り、アンチエイジング議論に正当な解釈を与えた。

■サルマ・ハエック

『New York Times』誌とのインタビューで、ハエックはこう語っている。「私が髪を染めない理由のひとつは、じっと座っている忍耐力がないからよ。若いフリをして、そうでなければ人生を楽しめないと、若さの名残のために時間を費やしたくないわ」

レディー・ガガが告白した「線維筋痛症」の怖さ 光や音で痛みも…


 活動休止を宣言していた日本でも人気の米歌手、レディー・ガガさん(31)が自身のツイッターで病名を告白。全身に激しい痛みを起こす病気「線維筋痛症」を患っているという。日本リウマチ財団のホームページによると、米国では人口の約2%に線維筋痛症がみられるとされており、日本でも患者数は約200万人と推計されている。いったい、どんな病気なのか。

*  *  *
 線維筋痛症は全身に激しい痛みが起こる原因不明の病気だ。30代後半~40代前半の女性が発症することが多く、気圧、気温、光、音などあらゆる外的刺激を痛みとして感じるため、進行すると外出が苦痛になるなど、社会生活が困難になる。

 多くの病気は痛みを感じる部位に、炎症など痛みを招く原因が存在する。しかし線維筋痛症の場合、血液や画像の検査をしても、とくに異常は見つからない。

「人間のからだを守る反応である“痛み”を過剰に感じてしまうのが線維筋痛症という病気で、2段階のステップがあって発症すると考えています」

 と東京医科大学医学総合研究所所長の西岡久寿樹医師は話す。たとえば、子どものころに親と死別する、転居を繰り返す、入院するなどで受けた精神的・肉体的ストレスがまず患者の中に存在する。それから一定の時間が経過して、さらに外傷、手術、身内の不幸や離婚など、新たなストレスが加わると痛みという形で症状が現れるという。免疫異常や感染症の潜伏期に似ていると、西岡医師は解説する。

 線維筋痛症は全身の痛みのほか、ドライマウス(口が渇く)、ドライアイ、うつ状態、不眠、過敏性腸症候群など、さまざまな症状をともなう。そのためこれまでは関節リウマチ、シェーグレン症候群、膠原病など、他の病気と診断されることも多かった。

 治療は、痛みやその他の症状を取り除く対症療法が中心になる。

 西岡医師によれば、鎮痛剤リリカ(一般名プレガバリン)や、抗うつ剤などが使われることもある。

「たとえば人が腕をつねられたときに痛みを感じるのは、痛みの信号が脳に伝えられるからです。この痛みを伝える信号を弱めて、痛みを和らげるのがリリカの作用です。一方、痛みを抑制する信号を強めるのが抗うつ剤。患者さんにどちらのタイプの鎮痛剤が効くかは、使ってみないとわかりません」(同)

 リリカが2012年に認可されるまで、保険治療で使える線維筋痛症の治療薬はなかった。

「リリカの認可によって、ようやく線維筋痛症という病気も保険診療上認められ、その治療も大きな一歩を踏み出したと言えるでしょう」(同)

 ただしリリカにはめまい、眠気、コレステロール値を上げるなどの副作用があるため、医師の管理のもとで使用する必要がある。また線維筋痛症はさまざまな症状を持つ病気なので、リリカ単剤でコントロールできることはまれだ。

「たとえば睡眠障害やうつ症状は精神科の医師、末梢神経疾患のような症状は神経内科、関節痛はリウマチ科と、各診療科の医師が連携して治療を進める、チーム医療が必要でしょう」(同)

※週刊朝日MOOK『新「名医」の最新治療2014』から抜粋。所属は取材当時

「有森さん、スピードを上げる練習をすると膝が痛くなります。どうすればいいですか?」

こんにちは、有森裕子です。今年は厳しい残暑もあまりなく、あっという間に秋らしい気候になってきましたね。いよいよ走るには気持ちのいいシーズンがやってきます。大会に備え、気合いを入れて練習されている方や、涼しくなってきたからランニングを再開しようと考えている方などさまざまでしょう。日本の素晴らしい紅葉を満喫しながら、楽しく走ってもらえればいいなと思います。

【 ランニングシーズンの到来に合わせ、今回から数回に分けて、読者ランナーの皆さんから寄せられたランニングの悩みにお答えしたいと思います。ご質問をお寄せいただいた皆さん、ありがとうございました!たくさん頂戴した中でも特に多かったのは、痛みについてのお悩みです。例えば、下記のようなご相談です(編集部注:質問の文章には一部編集を加えています)。

◆50代男性(会社員)
ランニング歴:5年 ベストタイム:3時間38分(フルマラソン)

私は47歳でマラソンを始めてから、サブスリー(*)を目指してトレーニングを続けてきました。現在、スマートフォンのランニング用アプリを利用し、目標タイムを3時間30分に設定してトレーニングに取り組んでいます。しかし、スピードを上げる練習をすると膝が痛くなり、思うように練習ができません。膝の痛みを防ぐには、どのようなトレーニングを追加すればいいでしょうか。
*サブスリー:フルマラソン(42.195km)を3時間以内で完走すること

●「痛いときは練習しない」が鉄則!

 目標がサブスリーなんて、日本の市民ランナーのレベルは上がったなあ、とつくづく思ってしまう内容です。さてご質問の内容は「膝の痛みを取るための練習について」ですが、まず私がこの相談者にお伝えしたいのは、もし今も痛みがあるのなら、「今すぐ走るのをやめて、休養したり治療を行ったりして、痛みをとってください!」ということです。

 「脚に痛みがありますが、どうしてもこの大会に出たくて…」というご相談も多いのですが、思わず「この連載を読んでくださっていますか?」と聞きたくなります…。せっかく当選した大会だから出場したい、あるいはベストタイムを更新したいから練習を休みたくない、と思う気持ちは分かります。でも、痛みがあるということは、デメリット以外の何物でもありません。五輪の代表権をかけた選考会に出場するランナーではないのですから、痛みを取ってから練習を再開する。これが鉄則です。このことを踏まえた上で、順を追ってやっていただきたいことをご説明したいと思います。

痛みの原因を自分で考え、医者任せにしない

 まず痛みが生じて治療に行く前に考えてほしいのは、どんな練習をしたら痛くなるかです。この相談者であれば、インターバル、ビルドアップ、タイムトライアル、ダッシュといったように、いったいどのスピード練習をすると痛みが出るか。また、どんな風に走ると、どこにどんな痛みが生じるのかを、自分の口で医師に説明できるように分析しましょう。

 サブスリーを目指すレベルのランナーであれば、ただ「痛い」と言って医師任せにするのではなく、自分の体や走り方を理解しようとする意識は持っていたいもの。でなければ、もし痛みが治まったとしても、また同じ練習をすれば痛みが再発し、いつまでたっても、サブスリーに到達できるような練習はできません。

 文字だけのお悩み相談でもどかしいのは、私が相談者の実際の走り方を見られないことですが、走り方一つにしても、足首や足裏がどんな角度で着地をしているか、上体がどんなフォームになっているかなど、一人ひとり違います。スピードを上げると痛みが出るということは、思いきり力を入れた時にフォームや左右のバランスが崩れたり、足の着地の仕方に癖が表れたりしている可能性が考えられます。その原因を探るべく、シューズの裏の減り具合を確認し、足裏のどの位置で着地をし、膝が内向き、あるいは外向きになっているといった、自分の動きを確認して分析するのも一つの手です。

 もし、練習パートナーやご家族がいらっしゃるのであれば、普段からスピード練習の様子などをスマートフォンの録画機能を使って撮影してもらえれば、フォームを見ながら原因を分析することができます。お金はかかりますが、ランニング教室に通って専門の先生に見てもらうのもいいかもしれません。シューズを替えたり、フォームを改造したりするといった何かしらの対策につなげられます。

 タイムなどの数字ばかりに気を取られ、ノルマをこなすことやランニングアプリの指示通りに練習することばかりに意識が向くと、“自分の体を見る”ことを忘れがちになります。もっと自分の体と対話し、痛みが生じれば自分の体をチェックしてその原因を探る。アプリに合わせるのではなく、自分の体に練習を合わせることが、ケガを防ぐ上では重要です。

●痛む部位に負担がかからないトレーニングを

 さて、ご質問の本題「どのような練習メニューを追加すればいいか」ですが、まず上体の筋肉を鍛えるトレーニングをお勧めします。腹筋などを含めた上体を鍛え、腕がしっかり振れるようになれば、腰から下の部位にかかる負荷を軽減できます。

 膝などに痛みが残っている時は、浮力で負荷がかかりにくい水中トレーニングも良いでしょう。例えば、プールで腕をしっかり振りながらウォーキングするトレーニングがあります。なるべく足を使わずに上半身を鍛えるには、脚にビート板を挟んで腕かきだけのクロールで泳ぐ練習でも上体は鍛えられます。走れない時は持久力が落ちますから、この練習なら呼吸器官もある程度、鍛えられるでしょう。

 膝の痛みがなくなってきたら、膝周りの筋肉を鍛えるといいでしょう。自重でのスクワットでもいいですし、階段の上り下りも効果的です。ウエイト機器を使ったレッグカールもいいでしょう。重りの負荷を上げてもし痛みが出てきたら、脚に力を入れた時に、屈伸した時の膝やつま先の向きが体に対して真っすぐ(平行)になっているかを確認しましょう。こんなところからも、負荷をかけて思いっきり脚に力を入れた時、あるいは回数を重ねて筋肉が疲労してきた時に、左右の脚のバランスの崩れや癖が表れるといった、痛みの原因が見えてくるかもしれません。

 ケガをするのもしないのも、ランニングを楽しむのも楽しまないのも、自分次第だと私は思います。周りの仲間の成績や目標タイムにとらわれず、普段から自分の体と対話しながら、トレーニングの量やペースを決めて取り組んでください。痛みが生じる前に何か異変のような、“体が発する声”に気づくはずです。

 平均寿命が伸び「健康寿命」の大切さが度々話題になる昨今ですが、健康的にランニングを楽しめる「ランニング寿命」が1日でも長く続くような意識改革が、これからは重要になってくると思います。

(まとめ:高島三幸=ライター)

◆有森裕子(ありもり ゆうこ)
元マラソンランナー
1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。2010年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。

中性脂肪が高い! 「コレステロール」と「糖質」どちらを減らせばいい?


みなさん、「カラダにいいこと、毎日プラス」していますか? このクイズでは今知っておきたい健康や医療のネタをQ&A形式でおさらいします。ぜひ、今日からのセルフケアにお役立てください。では、さっそくクイズを始めましょう。

●「脂質異常症」に関する問題

【問題】健康診断で「中性脂肪」の数値が高いと言われてしまった。食生活を見直して正常値に戻すには、次のどちらの方法が効果的だろうか?

(1)コレステロールや動物性脂肪の量を減らす
(2)糖質やお酒の量を減らす
.

 正解は、(2)糖質やお酒の量を減らす です。

●同じ「脂質異常症」でも、タイプによって戦略は異なる

 健康診断の血液検査で、「脂質」に関する項目としてよく目にするのが「LDLコレステロール」「HDLコレステロール」「中性脂肪」です。

 LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれていて、数値は高いほど良くない。反対に、HDLコレステロールは「善玉」で、低い方が良くない、ということをご存じの方も多いでしょう。これら3つの値のいずれかが異常値になると、脂質異常症と診断されます。

 「脂質異常症を放置すると、徐々に動脈硬化が進み、狭心症、脳梗塞などで突然死に至ることも珍しくありません。そのため、脂質異常症は高血圧と同様、サイレントキラーと呼ばれます」(帝京大学理事・名誉教授で同大学臨床研究センターセンター長の寺本民生さん)。

 寺本さんによると、脂質異常症の約9割は、動物性脂肪に偏った食生活や運動不足、喫煙などの生活習慣によるもの。「なかでも多いのが、悪玉の高LDL、高中性脂肪の2つで、割合はほぼ同程度です。善玉の低HDLはそれほど多くありません」(寺本さん)。

 では、異常値を見つけたら、どのように正常に戻せばいいのでしょうか。

 「生活習慣が原因の脂質異常症の場合、生活を変えれば改善するはずです。そのため、通常、すぐには薬を使いません。高LDLに対しては運動はあまり効きませんが、食事療法は効果が高く、コレステロールや飽和脂肪酸(*1)の摂取量を減らすと効果があります」。

 具体的にはこのような手順で進めます。「まずは1カ月間、肉や卵などの動物性脂肪を徹底的にやめてもらいます。その生活を一生続けるわけではなく、その人の体が食事の変化に反応するかどうかを実験するのです。食事を変えて反応が出る人は、LDLが顕著に下がります。1カ月で20%も下がる人もいるほどです。反対に、食事を変えても反応しない人には、薬による治療を検討します」と寺本さん。

 一方、中性脂肪が高い場合、その原因の多くは、アルコールや糖質の取りすぎです。「男性はお酒をよく飲む、女性はお菓子が好き、という具合に男女で傾向がきれいに分かれるので、性別によって生活指導を変えていきます。また、中性脂肪値を下げるには運動も効果的です」(寺本さん)。

 なお、善玉のHDLの低下には食事はほとんど関係ないのだとか。「代わりに効くのが運動です。低HDLの原因は、喫煙、肥満、運動不足の3つですが、多くの場合、運動すれば数値は上がります」と寺本さんは話しています(表参照)。

*1 飽和脂肪酸:肉の脂身などの動物性脂肪に多く含まれ、悪玉のLDLや中性脂肪を増やす原因となる。

※この記事は「コレステロールと中性脂肪、どうすれば正常化する?」(執筆:田中美香=医療ジャーナリスト)を基に作成しました。

日本の子どもが世界一健康である理由―中国メディア

肥満、慢性疾患の増加は、世界各国を悩ます難題となっているものの、日本の街を歩いていると、太っている人はあまり見かけない。これは、日本人の健康的なライフスタイルと関係がある。世界五大医学雑誌の一つ「ランセット」は最近、複数の国の科学者がまとめた世界的な研究の結果を掲載し、飲食や生活、親子の交流などの面で、日本の子どもの健康状況が世界一だったことを明らかにしている。日本人は子どもたちが小さな頃から、健康的な生活習慣を身につけることができるよう助けているといえる。生命時報が伝えた。

■栄養バランスを考えていろんなものを食べる

日本人が食べる物は全体的に見て、栄養が豊富で、カロリーが低い。また、お米(または他の穀物)や海藻、豆腐、果物、野菜のほか、オメガ3脂肪酸を豊富に含む深海魚をよく食べ、調理方法はシンプルで、糖分や塩分も控えめだ。一つ一つの食品の量は少ないものの、いろんなものを食べるため、満腹感が続き、子どもたちは食後にお菓子を食べずにすむため、肥満になるのを防ぐことができる。

■量が少なく、食べる量も少ない

西洋諸国と比べると、日本人の食事量は明らかに少ない。専門家は、食事の時に、小さい皿を使うと、食べる量を効果的に抑制できると見ている。米国テンプル大学の研究者・ジェニファー・フレイザー博士の研究では、子どもに小さい皿に自分で食べ物を取らせるようにすると、食べる量を抑制することができることが分かった。ただ、日本人の経験からすると、野菜を食べる時は、子どもに大きい皿を使わせるといい。

■おやつは少なくし、できるだけ家で食事

子どもにとって、おやつは魔力が宿ったものであり、どうしても食べたくなってしまうものだ。日本の子どもも時々おやつを食べるものの、その量や頻度は欧米諸国の子どもと比べてとても少ない。北海道の管理栄養士・高橋智美さんは、「ストレスやプレッシャーが少ない状態でないと、子どもたちはリラックスして、気分良く何かを食べることはできない。親は子どもに模範を示し、どのように食事や味を楽しんでいるかを子どもたちが分かるようにしなければならない。忙しかったとしても、子どもと1日1回は一緒に食事をしなければならない。いつも家族団らんで食事をすることで、子どもは楽しくヘルシーな食べ物をとることの良さを感じることができ、家族と一緒にいる時間が多いと、子どもは身心共に健康に育つ」と指摘している。

■いろんな物を食べてみるよう子どもを励ます

好きな食べ物というのは、子どもが大きくなるにつれ変わっていくものだ。親は、子どもが小さい時からいろんな食べ物を食べるよう促し、ヘルシーな食べ物を好きになるように導くという明確な目標を持つべきだ。赤ちゃんなら、ヘルシーな食べ物を1回食べただけで、それを好きになるかもしれないが、2歳の子どもとなると、20回は必要になるかもしれない。そのため、子どもが好き嫌いが多くても、絶対にすぐにあきらめてはならない。

■9割の子どもが徒歩、または自転車で通学

研究によると、徒歩または自転車で通学している日本の子どもの割合は98.3%に達しており、他の先進国の割合を大きく上回っている。日本では小学校から高校まで毎日のように体育の授業があり、部活で運動をしている子どもも多い。また、体育館や運動場を自由に使うことができるため、子どもはそこで好きなスポーツをすることができる。日本の小児肥満症の発生率が低いのはこのことと密接な関係があるだろう。世界保健機関(WHO)の報告によると、5-17歳の男女が適度な運動をすると、骨格や筋肉、関節などが健康的に発育する助けとなり、心臓や血管の健康や体の調和を保ったり、ストレスを減らしたりする点でも有益となる。さらに、他の子どもとの交流などの面でもメリットがある。研究によると、よく走り回ったり、跳んだりする子どもほど、幸福感があり、集中力も高い。そして、成績もよく、健康的な生活を送ることができる。(提供/人民網日本語版・編集KN)

あくび(欠伸)が伝染するのはなぜ? 止まらないと重い病気の兆候かも!?

英ノッティンガム大学認知神経科学教授のStephen Jackson氏らの研究チームは、あくび(欠伸)の"伝染"を引き起こすのは、脳の「一次運動野」と呼ばれる運動機能を司る領域である可能性があるとする研究成果を『Current Biology」』8月31日オンライン版に発表した。

 発表によれば、研究チームは、成人36人を対象に「あくび(欠伸)をしたくなっても我慢する」または「あくび(欠伸)をしたければしてもよい」のいずれかを指示した上で、人があくび(欠伸)をするビデオを見せた。

 また、参加者の様子をビデオ撮影し、口を開けてあくび(欠伸)をする回数と、あくび(欠伸)をかみ殺す回数を測定した。

 さらに、経頭蓋磁気刺激(TMS)を用いて、参加者の脳の運動野における興奮性を測定した。

 その結果、ビデオで人があくび(欠伸)するのを見た時にあくび(欠伸)を我慢するのは難しく、我慢するように言われれば、あくび(欠伸)への衝動が強まることが分かった。

 また、あくび(欠伸)の伝染のしやすさは人によって異なり、この現象は一次運動野での興奮性と生理学的な抑制に起因している可能性が濃厚だ。

 あくび(欠伸)の伝染は、反響現象(Echophenomena)の1つと考えられている。反響現象とは相手の言葉や行動を無意識のうちに真似する現象だが、チンパンジーやイヌでも見られる。

 さらに、反響現象はてんかんや認知症、自閉症、トゥレット症候群など、皮質の興奮性や生理学的抑制との関連が指摘されている病態にも現れる。そのため、これらの病態の理解を深めるためにも、今回の研究結果は意義がある。

 Jackson氏らは現在、トゥレット症候群の患者の運動野での興奮性を抑えれば、チック症状を軽減できるか否かの研究を進めている。

あくび(欠伸)が止まらないのは、重い病気の兆候かも!?

 あくび(欠伸)は、思いもよらない時に出る。人前で平気に出る。眠くなれば出る。退屈なら出る。飽きたら出る。人に釣られて出る。噛み殺したり、ガマンしたり、手で隠しても出る。なぜだろう?

 あくび(欠伸)が止まらない時に考えられる病気が8つほどある。あくび(欠伸)が止まらないは、重い病気のサインかもしれない。

 あくび(欠伸)が止まらない原因と考えられる病気には、糖尿病、片頭痛、貧血、脳梗塞、睡眠障害の他、低酸素血症、狭心症、自律神経失調症などがある。

 たとえば、糖尿病が好例だ。

 糖尿病に罹ると、脳内のエネルギー源になる血液中のブドウ糖が激減し、脳の働きが低下するため、あくび(欠伸)が出やすくなる。

 口を大きく開けてあくび(欠伸)をすれば、脳の血流が促され、酸素の供給が増すので、顔の筋肉が活性化され、大脳が刺激されるからだ。

 糖尿病が進行すると、あくび(欠伸)だけでなく、目のかすみ、体のだるさ、冷や汗、動悸、眠気なども併発するので、特に注意が必要だ。

 また、脳の血管が急激に拡張し、周囲の三叉神経の刺激がさらに血管を拡張して起きる偏頭痛も、見逃せない危険のサインだ。

 片頭痛は、片方または両方のこめかみから目にかけて脈を打つようにズキンズキンと堪え難い痛みが続く。寝過ぎ、寝不足、女性ホルモンの変動、空腹、疲労、光や音の強い刺激なども原因になる時もある。

 片頭痛が起きる直前に、あくび(欠伸)が頻発するのは、脳の血管に酸素を取り入れて血管が拡張するからに他ならない。あくびの他、脈打つような頭痛、吐き気、嘔吐などを伴う時もある。

 その他、あくび(欠伸)が警告する貧血、脳梗塞、睡眠障害の他、低酸素血症、狭心症、自律神経失調症などの兆候も怖い。

 本サイトの『あくび(欠伸)が止まらないのは病気の兆候!?あくび(欠伸)が止まらないときに考えられる病気8つ』に詳しい情報があるので、ぜひ参照してほしい。
 たかがあくび(欠伸)と侮らず、毎日の生活習慣を乱さないように気をつけよう。

最新記事