幸せ呼ぶ猫神の呟き 4つのワザで糖質&脂肪オフ!プロが教えるダイエットご飯3選

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4つのワザで糖質&脂肪オフ!プロが教えるダイエットご飯3選 

ダイエット中だけど、こってりとした味つけのものが食べたい、揚げものやボリューミ―なおかずが食べたい......。こんな欲求に駆られることも、時にはありますよね。とはいえ、高カロリーや高糖質なものはとりたくないのがダイエッターの本音。そんなときにおすすめなのが、代用食材や、かさ増し食材を上手に使った「もどきレシピ」。おいしく食べながら、糖質オフや脂質オフも叶うので、ストレスなく食事を楽しむことができます!

「もどきレシピ」で痩せるための4つのワザ

「もどきレシピ」をつくるために知っておきたいコツについて、管理栄養士の薮田亜子先生に教えていただきました。

<1>代用しやすいヘルシー食材を活用する
「豆腐、おから、こんにゃく、しらたきのほか、もやしやきのこ類なども使いやすい食材です。たとえば焼きそばの場合、麺は半量使い、残りはもやしにするなど。ロールキャベツやハンバーグは、ひき肉を半量にして、残りはおからにしてもおいしくいただけます。厚揚げや油揚げは、動物性たんぱく質(肉類)の代わりに便利です。最初は半量だけ食材を変えてみて、味や食感などを確かめ、もっと変えてもOKと思えば、代用食材の比率を高めていくようにするとよいでしょう。春巻きの皮を湯葉にするのもおすすめです」

<2>油をうまく使ってボリュームを出す!
「ハンバーグにチーズをのせて溶かしたり、野菜炒めにピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類を入れるなど、油脂を多く含み、かみごたえのある食材をプラスすることで、ボリューム感がアップします。また、フッ素加工のフライパンを使ってノンオイルで調理し、仕上げにまわりをコーティングするように油を使うと、うまみが閉じ込められます」

<3>切り方の工夫、下ごしらえのひと手間をかける
「こんにゃくは包丁で切るよりも、手でちぎる方が味がしみ込みやすくなります。また、豆腐の水分はしっかり切ること、こんにゃくは熱湯でさっとゆでて、あくや水分を取りのぞくことで、おいしく仕上がります。乾物を水でもどした場合は、もどし汁をだしとして使うと、新たな調味料を使うことなく、調理できます」

<4>食べる直前に味つけして調味料を減らそう
「食材に塩・こしょうをふってから調理し、食べる前にも調味料をふることがありますが、調味料のW使いはカロリーUPで要注意!
素材の味を生かすには、直前に味つけすると、表面と内部に味のメリハリがついておいしく、少量で満足できて食べすぎを防ぐことができます。和食に使うみりんや砂糖、酒といった定番の調味料は、カロリーも高いことを意識しましょう」「『もどきレシピ』は、しっかり食べている満足感をキープしつつ、摂取する糖質や脂質の量を減らしたメニュー。食感や見た目、香りを本物に近づけることが、長続きの秘訣です。『もどきレシピ』を活用して、カロリーコントロールに役立てて下さい」(薮田先生)

鶏肉ときのこ詰めイカのトマトソース/215kcal

■材料(2人分)■
するめいか……2はい
えのきたけ……1袋
生しいたけ……4枚
オリーブオイル……適量
にんにく……1かけ
塩……少々
こしょう……少々
鶏ひき肉……80g
卵……1個
白ワイン……50ml
<トマトソース>
たまねぎ……1/4個
ホールトマト缶詰め……1/2個
赤ワイン……大さじ1
オリーブオイル……適量
塩……少々
こしょう……少々

■つくり方■
(1)いかは足を引き抜いて、内臓、目、くちばしを取り除き、胴から軟骨を引き抜く。足の吸盤をしごきとり、水洗いして粗みじん切りにする。(2)えのきたけは根もとを切り落とし、3cmほどに切る。生しいたけは石づきをとってうす切りにする。(3)フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りがでたらイカの足、(2)を入れて炒め、塩、こしょうで味つけし、火を止めて冷ます。(4)ボウルに鶏ひき肉、(3)、卵、塩少々を加えて混ぜ、いかの胴体に詰めて、口の部分をつまようじで止め、オリーブオイルを熱たフライパンに入れ、片面ずつ焼いて、白ワインを少しずつ加える。ふたをして、汁けがなくなるまで蒸し焼きにする。

(5)たまねぎをみじん切りにして、オリーブオイルで炒め、ホールトマトの缶詰め、赤ワイン、塩、こしょうを入れて煮込む。
(6)(4)が冷めたら1cmほどの輪切りにし、トマトソースを入れた皿に盛りつける。

パイ生地を使わないキッシュ風/201kcal

■材料(2人分)■
ほうれんそう……1/3束
たまねぎ……1/2個
オリーブオイル……適宜
卵……2個
カッテージチーズ……50g
生クリーム……20ml
塩……少々
こしょう……少々
バター……適量

■つくり方■
(1)ほうれんそうは塩ゆでして3cmほどに切り、たまねぎは薄切りにして、オリーブオイルを熱したフライパンでいっしょに炒め、軽く塩、こしょうをふって冷ます。(2)ボウルに卵を割り入れて混ぜ、カッテージチーズ、生クリーム、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。(3)耐熱容器にバターを薄く塗り、(1)を敷き詰め、(2)を注ぎ、200℃に温めたオーブンで15分、焼き色がつくまで焼く。

野菜スティックのバーニャカウダ風/106kcal

■材料(2人分)■
くるみ……100g
Aみそ……100g
Aみりん……大さじ1
A砂糖……70g
A酒……大さじ2
大根……50g
にんじん……50g
セロリ……40g
きゅうり……40g

■つくり方■
(1)くるみをフライパンに入れてからいりし、冷めたらフードプロセッサーで砕く。
(2)Aをすべて加えてよく混ぜる。
(3)野菜はそれぞれスティック状に切り、水にはなってしゃきっとさせる。
(4)(3)を器に盛り、(2)を添える。

もどきレシピの仕組みが分かったら、普段みなさんが作っているメニューをアレンジして、自分流のもどきレシピをお試ししてみてはいかがでしょうか!

料理・栄養価計算/薮田亜子 撮影/安井真喜子 スタイリング/町井康子 文/FYTTE編集部

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( 2017/07/04 14:45 ) Category ■美容・ヘルス | トラックバック(-) | コメント(-)