1週間で2キロ痩せる5つの方法と1日のタイムテーブル

痩せる食生活でキレイ痩せをめざす!

急いで痩せたいと思うと、とりあえず食事を我慢しようと考える人は少なくありません。しかし、食事量を極端に減らすダイエットをすると、冷えや便秘というダイエットの大敵となる状態になりやすくなり、結果的に、太りやすくて痩せにくいダイエットの失敗を招きかねず、健康まで損ねてしまうので絶対に避けたいところです。今回は、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロを目指せる健康的なダイエット方法を紹介していきましょう。

リバウンドせず痩せるために必要なポイント

1週間で2キロ減らすには、下記のポイントが大切になります。

・食事の量(かさ)を減らさず、カロリーは抑える

・空腹によるストレスを軽減し、ドカ食いを防ぐ

・便通をスムーズにし、便秘を解消する

・体を冷やさずめぐりのいい状態をつくり、老廃物やむくみもオフ

1回の食事のカロリーが即体重に結びつくわけではありませんが、長期的に見て、まず高カロリー食を避けることはダイエットの鉄則でもあります。そして、むくみや便秘、老廃物など体にたまった不要なものをまずはオフすることも重要です。ただし、いくら体重が落ちるからと言っても、絶食状態で運動をするなどの体調を崩しかねないダイエットは絶対に避けるべき。美しく健康的に、1週間で2キロ減らすための5つの方法を紹介します。

方法1. ご飯をお粥にしてカロリーを半分に

ダイエット中の1週間は、ご飯をお粥にチェンジしてみましょう。茶わん1/2杯のご飯でお粥1杯分にすれば、量は変えずにカロリーも半分にできます。また、水分量が多くあたたかいお粥は、胃がふくれて量に対して満腹感を早く得られるので、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。らに、お粥の中に食物繊維豊富なわかめ、とろろ昆布、ひじき等を入れると、脂肪や糖質の吸収を緩和する働きがあるのでダイエットに効果的です。

方法2. 食物繊維たっぷりのサラダ&海藻で便秘解消

酵素や食物繊維が豊富な生野菜のサラダは毎日食べてほしいものですが、マヨネーズやドレッシングをたっぷり使ったメニューは高カロリーになってしまうことが意外な落とし穴。野菜の中では糖質の高いじゃがいもが主体となっているポテトサラダ、パスタの一種が主体のマカロニサラダは、マヨネーズたっぷりで糖質も高く、高カロリー。

サラダの中でお勧めなのは、たっぷり食べても低カロリーな海藻サラダです。海藻類は腸のぜん動運動も活発にしてくれるので、便秘解消にも効果的。ウエストのサイズダウンや下腹のポッコリ解消にも役立ちます。ダイエット中の1週間は積極的に取り入れましょう。

方法3. 食事量が足りない時は温野菜をプラス

「ちょっともの足りないな……」という場合は温野菜でお腹を満たしましょう。温野菜なら体を冷やす心配もなく、塩、こしょう、柚子こしょう、ポン酢などのヘルシーな味付けでもおいしく食べられます。温野菜は、生野菜に比べて野菜を多く摂取できるというメリットもあります。レタスを生のまま食べるとなると、1~2枚が精一杯ですが、温めるとカサが減って半玉くらいはペロリと食べられます。レタス以外でも、キャベツ等の葉野菜も同様です。

たくさん食べられることで満足感もあり、ビタミンやミネラルもしっかり摂取できるのが◎。ビタミンの一部や酵素は加熱すると摂取できないものもありますが、熱に強いビタミンや食物繊維、ミネラルももちろんあります。

方法4. 甘い物が食べたいときは、かぼちゃ&さつまいもを100g弱

甘い物が食べたくなったらケーキやチョコレートではなく、茹でるか蒸したかぼちゃやさつまいもを食べるようにしましょう。食べる量の目安は片手の手の平に乗る程度のサイズにし、だいたい100gくらいがよいでしょう。一日に食べる適量とは100g程度。その目安とは、じゃがいもは1個、さつまいもは半分、里芋は2個、くりは10粒程度、かぼちゃは煮物大2個が100gです。どんなに美味しくても、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、気をつけましょう。

かぼちゃやさつまいもは、 自然な甘さがあるので「甘いものが食べたい!」というダイエット中のストレスを緩和できますし、食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果が期待できます。また、少量でも腹持ちが良いので、食欲抑制効果も期待できます。

方法5. 食前&食中には「常温の炭酸水」で満腹感を

食事前や食事中にコップ1杯程度の炭酸水を飲むと、胃がふくれて空腹感が落ちつき、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ただし、キンキンに冷えた炭酸水は内臓を冷やしてしまう上、むしろ食欲を増進してしまうので、炭酸水は常温で飲むことが大切です。

また、炭酸には血管を広げて血のめぐりをよくする働きがあり、美容の面でも注目されています。炭酸の刺激で胃の血のめぐりがよくなり、血流が増えると血管の中の老廃物が押し流されやすくなります。結果、代謝がアップして痩せやすい体質になることが期待できます。以上、5つの方法をふまえて、1週間で着実に2キロ減らす具体的な方法を伝授します。

1週間で2キロ減らせるタイムテーブル24時!

次に、1週間で2キロ減らせる5つの方法を取り入れた1日のタイムテーブルを解説します。朝目覚めたときから夜寝るまでの24時間、次のように過ごすことで、自然と「痩せグセ」が身に付いていきます。

■目覚め
朝起きたら冷やしていない常温の炭酸水を1杯飲みましょう。胃の血の巡りがよくなり、腸のぜん動運動も活発になることで、便通をスムーズにしてくれます。

■午前中
朝食はお粥をメインにバランスよく。タンパク質補給のために卵を入れるのも◎です。また、午前中の内から活動的になると、1日を高代謝のまま過ごせてダイエット的に有利になるので、「ひと駅分歩く」「階段を使う」「電車では座らない」等を心掛けましょう。

■正午
昼食の前にも常温の炭酸水を飲み、お粥をチョイス。コンビニ等で購入できる市販のものでもOK。外出先などでお粥を食べるのが難しい場合は、炭水化物の量を通常の半分に抑えましょう。また、お粥以外のメニュー(副菜、汁物、メインのおかず)はよくかんで時間をかけて食べると、満腹感が得やすくなります。

■午後~夕方
3時のおやつタイムは最も脂肪が溜まりにくい時間帯であり、また、この時間帯に軽くお腹に入れておくことで夕食のドカ食いを防げます。おやつタイムには、食物繊維が豊富で腹持ちのよい、かぼちゃorさつまいもがダイエットに最適です。

■夕食時
夕食もお粥を主食とし、温野菜や豆腐を食べましょう(食前には炭酸水を飲む)。できれば早目に夕食をすませ(理想は19時台)、その後は何も食べない食生活はダイエットに大変効果的です。仕事の関係等で19時台にすませることが難しい場合は、せめて寝る3時間前にはすませるようにしましょう。寝ている間は消費カロリーがダウンするので寝る直前に食べるのはNGです。

■夕食後~寝る前
夕食後に空腹が襲ってきたら炭酸水をゆっくりと飲みましょう。また、お風呂にゆっくり浸かると、空腹感を緩和させることができます。さらに、湯船に浸かりながらマッサージをする、入浴後はストレッチ等を行う習慣は快眠にもつながり、心と体のメンテナンスに効果的です。お風呂ダイエットも実践してみてください。

■注意点
なお、1週間のダイエット期間中は、アルコールは控えましょう。アルコールを摂ると満腹感を感じにくくなり、ついつい食事量が増えてしまったり、夕食の時間や就寝時間も遅くなり、ダイエット効率が悪くなります。ダイエットには個人差があるので、誰でも1週間でマイナス2キロとは限りませんが、「1週間で2キロ減らせる5つの方法」+「5つの方法を取り入れたタイムテーブル」を習慣にすれば、見た目スッキリ&むくみ解消など、数値以上の成果が期待できるはずです。

1週間のダイエット期間後も、紹介した方法をすべてとは言わずともなるべく参考にしていただき、軽い運動を習慣化すれば、よりダイエット効率がアップするでしょう。

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