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睡眠不足が解消!? 睡眠の質改善のためのチェックリスト

睡眠不足で大事な肌が衰える

皆さんこんにちは、書籍「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」(扶桑社)を出版、自分で試して健康を追求するブログ「パレオな男」を運営している鈴木祐です。

睡眠不足は美容の大敵です。どれだけ食事に気を使っていても、毎日エクササイズをしていても、夜にグッスリ眠れなければすべては水の泡。大事な肌は衰え、お腹回りには脂肪が増えていくばかりです。特に女性の美容と健康を保つうえで、睡眠不足はマイナスでしかありません。

かくいうわたしも睡眠に悩まなくなったのはここ数年の話です。かつては寝不足が当たり前の暮らしをしていたため、毎日ボンヤリとした頭で仕事をするのがあたりまえ。もちろん体も見事な肥満体で、体脂肪率は30%を超えていました。そこで、一念発起して作ったのが、以下に紹介する「睡眠改善のためのチェックリスト」です。いずれも科学的な証拠が明確にあるものだけを選びました。

睡眠改善のためのチェックリスト
睡眠を改善するための基本ルーチン



1.「決まった睡眠時間は絶対に守る」を暮らしの再優先タスクにする
2. 起床時間の7~8時間前を就寝時間にする
3. 眠りにつく1時間前は本を読むかストレッチで脳の興奮を冷ます
4. 午前中は必ず太陽の光を浴びる
5. 睡眠時間と起床後の気分を毎日記録する

ホルモンバランスを整えるためのチェックリスト

6. 最低でも1日に1回は15分以上の瞑想を行う
7. 1日のどこかで猫と遊ぶ(自分がリラックスできることなら何でもOK)
8. ウォーキングを趣味にするか、または日常の活動量を増やす(エレベーターの代わりに階段を使うなどでOK)
9. スタンディングデスクを使ってみる
10. オメガ3や中鎖脂肪酸などの健康的な脂肪の摂取を増やす(青魚を食べるのがベスト)
11. オメガ6やトランス脂肪酸といった不健康な脂肪の摂取を減らす(サラダ油の使用をひかえましょう)
12. 1日150g以上の糖質を摂る(多すぎても少なすぎても睡眠にはよくありません)
13. 内臓系の肉の摂取を増やす(ホルモンにはトリプトファンという睡眠に必要なアミノ酸が入っています)
14. タマネギ、ニンニク、ブロッコリーの摂取を増やす(体内のGABAを増やすことができます)
15. 間食は厳禁(ムダにインスリンが出るのを防ぐため)
16. 午後のカフェインは厳禁
17. 夕食では必ず根菜類を食べる(寝る前の糖質と食物繊維は睡眠の質を上げてくれます)
18. 就寝前2時間の食事は厳禁(4~5時間前が理想です)
19. 就寝前のアルコールは厳禁
20. マグネシウムのサプリを飲む(1日200~350mg)
21. メラトニンのサプリを飲む(1日3g)
22. 前日にちゃんと眠れなかった場合は昼寝の時間を作る(30分まで)

体内時計を整えるためのチェックリスト

23. 日中に最低15分は太陽光を浴びる
24. 冬季は日射量が足りないのでビタミンD3を補充する(1日3,000IU)
25. 日中は必ずカーテンは全開にする
26. 日中の室温は23度ぐらいに設定する
27. 日中はPCモニタの明るさを最大にしておく
28. 日が暮れたらブルーライト用メガネを着用する
29. 日が暮れたら室内の照明は最低レベルまで落とす
30. 終夜灯は使わない
31. ふとんやベッドの上では読書やゲームをしない
32. 夜中はPCモニタの色温度をロウソクに設定する(https://justgetflux.com/)
33. 夜中の室温は18~19度に設定する
34. 夜中はスマホの輝度を最低にセットする(iPhoneの場合はナイトシフト機能を使う)
35. 深夜に目が覚めても気にしない

睡眠環境を整えるためのチェックリスト

36. 遮光カーテンに切り替える
37. 夜中はすべての光源をカットする(電子機器のLEDライトとか)
38. アラームで起こすタイプの目覚ましではなく、光の変化で起こすタイプの目覚まし時計を使う
39. 就寝中は環境音やホワイトノイズの作成アプリを使う
40. できればHEPAフィルターを導入する
41. 毛布は掛け布団の「下」ではなく「上」に敷く

手を付けやすいところから実行しよう!

ここまで徹底的にやれば、どんな人だろうが嫌でも睡眠の質が上がっていくはず。もちろん全て取り入れる必要はないので、ぜひとも手を付けやすいところから取り組んでみてください。
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