GW太りを撃退せよ!外食やごちそうが続いたら「糖質オフ」でゆるく調整を

ゴールデンウィーク、食べ過ぎていませんか? 「少し体が重いかも…」と感じたら、一大ブームになった「糖質オフダイエット」でゆるく調整してみるのも手。めんどうなカロリー計算がいらないため、連休で外食やごちそうご飯が多くても実行しやすいのが魅力です。

手軽に始められる、糖質オフダイエットの基本のルールをご紹介。

知っておきたい!「糖質オフダイエット」の基本ルール

●ルール1 衣を工夫すれば揚げ物もOK!

 これまでダイエットの大敵とされてきた揚げ物だって、糖質オフダイエットなら食べてOK。油脂類はカロリーは高いものの、糖質はほとんどないので、食べても血糖値は上がりません。

 ただ、注意しなければならないのは、衣です。小麦粉や片栗粉、パン粉など、衣になるのは高糖質の素材ばかり。

 そこで、家でつくる場合は、おからや油揚げ、カツオ節、ゴマなど、低糖質の素材を代用して衣にすれば、香ばしいおいしさはそのままに、糖質は大幅ダウン。安心して食べられます。

【糖質オフ的にはどちらがダイエットにいい?】

ご飯約1/2膳(62g)のカロリーは104kcal、フライドチキン3ピース(261g)のカロリーは711kcalで、糖質はまったく同じ22.8g。糖質オフダイエットをするためには、カロリーではなく、タンパク質が多くとれるフライドチキンを選ぶのが正解です

●ルール2 血糖値を上げない肉や魚は積極的にとる

 糖質をカットし、体をつくるのに欠かせない栄養素・タンパク質はしっかりとることが、糖質オフダイエットの要。肉や魚介類には、良質なタンパク質がたっぷり含まれているうえ、糖質はごくわずかなので積極的にとり入れましょう。

 肉は牛、豚、鶏、ラムなどどんな種類でもOKですが、なかでも鶏肉は糖質ゼロという超優秀食材。

 また、魚の脂肪は中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる必須脂肪酸が豊富なので、鮭や青魚など、脂ののった魚もおすすめです。ただし、肉や魚も加工品には糖質が添加されている場合があるので、しっかりチェックして。

【糖質オフ的にはどちらがダイエットにいい?】

ステーキとざるそばを比べると、食後に血糖値が上がるのはざるそば。血糖値が急上昇することでインスリンが分泌され、脂肪をため込む原因に

●ルール3 油やマヨネーズ、バターもOK

 油脂類の100g中の糖質は、サラダ油が0・0g、バターが0・2g、生クリームでも3・1gと、いたって低め。カロリーが高くても、脂質そのものは血糖値に影響しないので、カロリー重視のダイエットでは禁物のこれらの食品がちゅうちょも罪悪感もなく料理に使えます。

 むしろ気をつけなければならないのが、低カロリーや低脂肪をうたった製品です。脂質を減らしたものたりなさを補うために糖類が添加され、逆に糖質が高くなっていることも。マヨネーズも、低カロリータイプより、油、卵、酢が主原料のベーシックなものの方が安心です。

100g中の糖質量はこのようになっています(高尾病院調べ)

●ルール4 大豆製品、卵は糖質オフの強い味方

 全体的に高糖質な豆類のなかで、唯一の例外が“畑の肉”ともいわれる大豆。良質な植物性タンパク質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。とくに豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆加工製品は、かさ増しや主食代わりにとても重宝します。

 また、卵もタンパク質や脂質が豊富で“完全栄養食品”といわれるほど栄養価が高いのに、100g中の糖質はたった0・3gと低め。

 どちらもリーズナブルで調理しやすく、主菜にも副菜にもなる優秀食材なので、糖質制限をラクに続けるための頼もしい味方となってくれます。

●ルール5 調味料を減らしてシンプルな味つけに

 砂糖やはちみつ、みりんといったダイレクトに甘味を感じるものだけでなく、おなじみの調味料には意外と糖質が高いものがあるので要注意。

 トマトケチャップやソース、めんつゆ、ポン酢しょうゆ、焼き肉のタレといった調味料には砂糖が添加されているものが多く、カレーやシチューなどのルウやレトルトの合わせ調味料などには、糖分に加えてでんぷんもたっぷり。

 また、濃い味つけのおかずは、ご飯やパンなどの主食が欲しくなって、食べる糖質量が増えがちです。調味料は控えめに、素材の味を生かしたシンプルな味つけを心がけて。

●ルール6 ご飯、パン、麺など主食は少なめに

 糖質の高いご飯やパンなどの主食を減らすことが、効果的かつスピーディーに糖質オフダイエットを成功させるカギ。夕食だけご飯の量を半分にするなど、自分のペースで行うのがポイントです。いきなり主食を減らすのが難しいという人は、精製したものより、食物繊維が豊富な玄米や雑穀、全粒粉など、未精製のものを選ぶだけでも糖質がカットできます。

●ルール7 野菜など、食物繊維の多いものから食べて

 食べる順番によっても、ダイエット効果にグンと差が出ます。食物繊維には、糖質をゆっくり吸収させ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

 ご飯やパンなどの主食、糖質の多いものを食べるときには、先に野菜やキノコ類など、食物繊維が豊富な食材から食べましょう。だからといって、糖質をたくさんとってしまっては元も子もないので、主食の量はあくまでも控えめに、がダイエット中の原則です。

※腎機能や肝機能に異常がある人には向きません。腎機能に異常がある場合は高タンパク質食が負担になり、肝機能に異常がある場合は糖の生成が難しいのでNG。10代以下の成長期にある子どもにも向きません。妊娠中や授乳中の糖質制限はとくに問題ありませんが、持病がある場合は、必ず専門医に相談を。

【監修/江部康二さん】
医師、財団法人高雄病院理事長。ダイエットや糖尿病に画期的な効果がある「糖質制限食」を確立。

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