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糖質制限?消費?少し意識をするだけで簡単にできる健康習慣

糖質の制限は必要なのか

痩せるために甘いものを控える人も多いと思いますが、そもそも「甘いもの」や糖質を摂りすぎると、なぜ太るのか、糖質制限をなぜするのか、と思ったことはありませんか?実は糖質そのものが太る原因ではなく、糖質がダイエットの妨げになるからなんです。それには、血糖値というシステムが関係しています。血糖値とはなんでしょうか。糖分は体内に吸収された後、血管を通して血液と一緒に全身へ運ばれていき、エネルギー源となっていきます。このとき、血液のなかの糖分の濃度がどれぐらいあるのか、ということを「血糖値」と呼びます。糖分をとればとるほど、この濃度は高くなります。

では、糖質によって太りやすくなるのはどうしてでしょうか。 まず、糖質の多い食事を摂ることで、血糖値が急激に上がります。その上昇した血糖値を戻すために、すい臓からインスリンという物質が分泌されます。急激に分泌されたインスリンにより、血糖値が正常値以下まで急降下し、身体は低血糖状態になります。そうすると脳は危機を感じるので、血糖値を上げるための信号が出ます。その結果糖質を摂取したくなるので、血糖値の急上昇->急降下というループ現象が起きてしまいます。

この現象が続くと、実際には低血糖状態ではないのにインスリンが分泌されてしまうのでインスリンが正常に分泌されなくなっていきます。そのため糖は次第に脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)として蓄積されていくことになります。インスリンが分泌されなくなると、身体は高血糖状態が続いてしまい、糖尿病などのさまざまな生活習慣病の引き金になる可能性があります。ダイエットだけでなく、身体の健康にも糖質の摂り過ぎはよくないことがわかっているので注意が必要です。

また、甘いものに含まれている白砂糖などを体内で分解するには、疲労回復に必要で、貧血予防効果などがあるビタミンBを多く消費してしまいます。ビタミンBは体に貯めることができないため、食事から補うことになります。食事で摂取したビタミンBを、栄養素のない白砂糖の分解に使うことになると、疲労回復や貧血予防に必要な分は足りないことになってしまいます。疲れやすいのも、甘いものや糖質の摂り過ぎのせいかもしれません。

糖質制限でダイエットしたい!

糖質制限するダイエットを長続きさせるためには、まずはむやみに糖質を抜くのではなく、徐々に生活習慣を変えることから始めましょう。例えば、夜間にスナック菓子や洋菓子を食べることや、食事の代わりに菓子パンや洋菓子、スナック菓子を食べること、ラーメンやおにぎりやパスタなど、炭水化物だけたくさん食べること、炭酸飲料や清涼飲料水など、砂糖を多く含む飲み物をいつも飲んでいることなどは、身体にもよくないですし、糖質をかなり摂取してしまいます。これらは避けたほうが良いと言えるでしょう。

また、糖質制限といっても炭水化物を食べないようにするのではなく、回数を制限するだけで効果が出ることも。糖質ダイエットで控えるべきなのは、白米、餅、煎餅などのお米からできたもの、パン、ケーキなどの小麦粉からできたもの、ラーメン、うどん、パスタなどの麺類やクッキー、チョコレート、など砂糖たっぷりのお菓子です。お腹が空いたときにお菓子をつい買ってしまいがちな人も、代わりにダイエットに最適なものを買うようにしましょう。

例えば、コンビニでもサラダは種類も量も多く、食べごたえのあるものが揃っています。グリーンサラダや茹で卵が入ったサラダなどは高タンパクで糖質制限の人には嬉しいサラダでおすすめです。 また、鶏の胸肉を使用したサラダチキンも食べごたえがあり満足感が得られます。レジ横に売っている焼き鳥やフランクフルトもカロリーは高めですが、糖質的には問題がないのでお菓子を買うよりは良いでしょう。ただ炭水化物を抜くのではなく、代わりのものを食べると飽きがこないのでおすすめです。

■どうしても甘いものが食べたいときに

どうしても甘いものが食べたいときに思い出して欲しいのは、白砂糖含め糖質の中毒性。糖を摂りすぎると、体内の血糖値が急にあがり、それを抑えるために血糖を下げるホルモンインスリンが大量に分泌されますが、そうすると今度は体が低血糖状態になり、再び血糖値を上げようとして、アドレナリンが分泌されます。 このアドレナリンを分解されてできる物質が麻薬の中に含まれる物質と同じもの。つまり興奮状態と常習性を引き起こす、と言われているんです。

それでもどうしても食べたいときは、糖質制限ではなく糖質チェンジからはじめてみるのもおすすめです。また、甘いものを食べたいときは糖分が不足していると判断しがち。しかし実は、糖分ではなくタンパク質が不足しているのかもしれません。タンパク質の不足はセロトニンという脳内物質も不足させます。そうすると、糖質は減少していなくても体が糖度の高いものを欲するということがわかっているんです。 そんな時はタンパク質を補ってあげることが必要なので、豆乳や大豆製品、赤身の肉やささみなど食べるようにすれば良いのです。

■食べ合わせで糖質制限ダイエット

糖質が多く含まれている食品でも、食物繊維やミネラルなど他の栄養素を含むものもあるので、食事の組み合わせを工夫することで、血糖値の急上昇をカバーすることで吸収を抑える方法があります。糖質を多く含む食品を摂るときには、次の食材も積極的に取り入れてみましょう。 まずは酢のもの、またネバネバ系食品のおくらやなめこ、また水溶性、不溶性含めて食物繊維をたくさん食べること。糖質の少ない食事を摂っていると、糖質を多く含む食事を身体が求めなくなってくることがわかっているので、甘いものを無理してガマンするのではなく、自然と食べたくなくなる方法がベストです。

■飽きたら糖質ゼロ麺?

でも、いくら糖質があるからといっても、麺類が大好きな人は、普段摂らないようにするというのはなかなか大変です。どうしても麺が食べたい!という時にオススメなのが「糖質ゼロ麺」です。最近色々な種類のものがありますが、その多くの正体は「おから」と「こんにゃく」だそうです。 これらが原材料だから、うどんやそうめん、ラーメン風まで、様々な食感や味が揃っているのに糖質制限ダイエットができちゃうという嬉しい商品。糖質制限は麺類が食べられなくなるからとおもっていたかたもぜひ試して頂きたいです。無理のないところから始めましょう。

ストレスフリーな糖質制限。消費する方法って?

糖質制限は、もともと炭水化物を極力カットするという食事療法です。しかし、炭水化物をむやみに抜くと、健康状態に悪影響を及ぼしたり、脳が栄養不足で疲れやすくなったりすることもあり、そこで、厳密すぎない、ストレスフリーな糖質制限の方法が注目されるようになったんです。それが、糖質の摂取する量を出来るだけ減らしつつ代謝をアップさせて糖質を消費できるようにする、ということ。例えば、高たんぱくな肉や魚という代謝アップには欠かせないたんぱく質をたっぷり摂るのがポイントです。 特に、たんぱく質の宝庫といえる肉や魚をメインにして必ず摂るようにすること、制限するときも、1食の炭水化物量を完全に抜くのではなく減らすという方法があります。夜だけ制限するのもおすすめです。

ただし、炭水化物以外の栄養素はバランスよく摂るのがコツです。また、糖質の入った食品には水分がたくさん含まれているので、摂取できていた水分量が、糖質制限により不足してしまいます。糖質制限中は、水分量を補うために1日1Lの水を飲むことを心がけるなどの生活習慣を身につけたいですね。糖質は素早くエネルギーに変換される性質があり、脂質は使われにくい性質があります。糖質を控えれば脂質を燃やす時間が増えるので、寝ている間も脂肪を燃焼する効果が期待できます。

■時間コントロールで出来る糖質制限と消費

なかなか痩せられなくて困っていても、いろんな制限をしたくない、苦手だ、という人には、食べる時間のコントロールから始めるのがおすすめ。実は、食べても太らない時間帯というものがあります。その時間帯は、午後3時、おやつの時間とよく言われる時間です。 この時間帯は、生理学的にも食べた物が最も脂肪になりづらい時間帯といわれています。体内の働きをコントロールしている自律神経ですが、人は眠っている間は、副交感神経が優位なのです。その後目覚めると交感神経に切り替わり、体温の上昇が始まります。交感神経は、脂肪を燃焼させる働きがあって、副交感神経は、脂肪を溜め込む働きがあります。 つまり、交感神経が活発な時に食べれば、脂肪になりづらいので、朝食や昼食は、沢山食べても大丈夫なんです。

上昇していった体温は、夕方あたりに一番高くなり、少しずつ下がって、副交感神経に切り替わって行きます。この時間帯がだいたい夕食時。なので、夕食を沢山食べることは、脂肪を溜め込みやすくなるといえるんです。もし、沢山食べたい、という欲求があるのならば、朝食や昼食、3時のおやつの時間に持ってくるとよいでしょう。また、人間の体には、体内時計を調節する役目を持っているたんぱく質があり、脂肪を蓄積させる働きがあります。時間帯によってその分泌量が変動します。つまり分泌が少ない時間に食べれば太りにくいということなんです。 午後3時が1日のうちで最も少ない時間で、反対に多いのは、午後10時〜夜中の2時頃と言われています。


極端な食事制限や、ハードな運動を伴うダイエットは、辛くストレスも伴うのでなかなか続かないですよね。食べる時間を意識するだけでも痩せやすくなりますし、取り入れやすいかもしれません。 また、夜18時以降は食べないという時間コントロールも効果的。普通の生活を送っている場合、夜の時間帯は、ほとんどカロリー消費が少ない時間帯です。その時間に食事を取ってしまうと、余ったカロリーが無駄な脂肪へと変化してしまうことがあります。 食事の理想的な量は夜が一番少ないのが良い言われていますが、これは、1日の始まりである朝にしっかりとカロリーを摂取してエネルギー補給をし、昼、夜、と徐々に量を減らして無駄なくカロリーを消費できてしまうから驚きですね。特に仕事帰りにジムなどに行く場合も効果が半減してしまうんです。

18時頃までに軽く食事を済ませておくことで、起きている間にある程度消化を進めておくことが出来ますし、寝る3時間前までに食べておけば問題がありませんので、お仕事のスタイルなどで18時は難しい場合も、なるべく早めに軽い夕食を済ませてしまうことですね。夜ゆっくりと胃腸にも休息を与えてあげることで、内側から健康になれるんです。初めてすぐは、寝るまでの間の空腹感がストレスになることもありますが、慣れてくると、それほど辛さを感じなくなってきます。初めて2週間ほどは空腹感でついつい間食をしてしまいがち。そういう時は温めた豆乳や牛乳、お茶などの水分をゆっくりと時間をかけて飲むことで、気持ちを落ち着かせ、空腹を和らげることができます。

食事を取らないと、ついつい水分もとらなくなってしまう方もいますが、水分は消化はもちろん、体全体を潤すために必要なもの。ミネラルの豊富な硬水などを飲んだ方が体にはいいのですが、普通のミネラルウォーターでも大丈夫です。 きちんと胃腸を休める習慣をつけることで、便秘などのトラブルも解消しぽっこり出ていたお腹もすっきり引っ込みます。良いことがたくさんありますね。

■糖質を代謝し消費しやすくするものをたくさんとる

もう少し進むと、糖質を制限するのではなく早く消費できる方法が知りたいと思うようになると思います。栄養バランスの良い食事にも繋がるので、一度調べてみると意外と簡単に取り入れられるのおすすめですね。まずは糖質の吸収をおさえるインスリンの合成・分泌を促進する食材。大豆、豆乳、味噌、納豆、豆腐、小豆などです。 また、ブドウ糖への分解を阻害してくれるオクラ、里芋、なめこなどの摂取もおすすめ。これらの食品を上手に取り入れ、糖質を上手く代謝していきたいですね。 ストレスフリーに糖質制限と消費できる身体作りを目指しましょう!

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