幸せ呼ぶ猫神の呟き 「ご飯抜きダイエット」は逆効果なのか?
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「ご飯抜きダイエット」は逆効果なのか?

■ご飯はダイエットに最適
おにぎりやお弁当、定食やどんぶり物のご飯。ダイエッターの多くが気にしていると言われる「ご飯」のカロリー。実際皆さんも、量を少なくしたり、残したりしているのではないでしょうか。でも実は、ご飯はダイエットに活用したい食材のひとつ。肉や魚のおかずに比べても低カロリーで満足感を得られることが多い食材です。その上空腹になりにくく、脂肪も少ないんですよ。

私が栄養指導をする際には、近年ではむしろおかずの食べ過ぎを指摘することが多いほど。おかずだけを満腹になるまで食べると、結果として高カロリーになりがち。たんぱく質も食べ過ぎたらカラダの脂肪に! 肉や魚は不足することの方が少ないので、食べ過ぎには注意が必要なんです。

1日に食べて良いご飯の量は、女性であれば1日ご飯茶碗に3~4杯、男性なら4~6杯程度が目安です。炭水化物をとらなければ早く痩せるかというと、残念ながらそうではありません! トータルの満腹感と摂取カロリーのバランスを保つには、炭水化物は絶対不可欠。むしろ3食ちゃんと炭水化物をとることが、正常な満腹感のために効果的だと言えます。ただし、ご飯の欠点としては食べている量がわかりにくいのも事実。自宅でいつも使う茶碗のご飯の量は一度計量して把握しておくことはオススメします! 市販食品や一般的な外食でのご飯の量とカロリーを、チェックしてみましょう。

■コンビニご飯の量とカロリー
忙しい時に便利なのはコンビニのご飯や外食。日頃食べているおにぎりやお弁当のご飯の量、知っていましたか? 企業や商品により多少の差はありますが、大きさはおおよそ以下の通り。憶えておくと便利ですよ。

【コンビニ米飯の重量とカロリー(ご飯部分のみ)】

・コンビニおにぎりサイズ……約95g(160kcal)
・コンビニ手巻き寿司サイズ……約90g(151kcal)
・コンビニ幕の内弁当サイズ……約250g(420kcal)
・にぎり寿司……約20g(34kcal)
・いなり寿司サイズ……約30g(50kcal)

これを見て、やっぱりご飯ってカロリー高いなぁと思いましたか? いえいえ、実はそうでもないんです。 例えばこのご飯のカロリーを、おかずに換算してみるとどうなると思いますか? ご飯だとたくさん食べることに抵抗があるのに、おかずだと安心してたくさん食べている可能性が大! かもしれません。トータルのカロリーを摂り過ぎていては、カロリー過剰になって、残念ながら太ってしまうんですよ!

●おにぎり1個のご飯カロリー=焼き鶏ももタレ1本分、ゆで豚70g(5切れ)、海老のガーリックソテー5尾(50g)分、海老の天ぷら2本(100g)、かぼちゃのそぼろあんかけ1人前(100g)、なすの揚げ煮1人前(100g)、ポテトサラダ1人前(ジャガイモ80g分)等とほぼ同じカロリー!

●手巻き寿司1個分のご飯カロリー=ふろふき大根1切れ(100g)、ほうれん草とコーンの炒め物1人前(70g)、きのこのソテー1人前(150g)、かぼちゃの天ぷら2個(100g)、牛乳1本(200g)、炒り豆腐1人前(豆腐60g分)等とほぼ同じカロリー!

●幕の内弁当サイズのご飯カロリー=鶏ひき肉のハンバーグ1個(ひき肉100g分)、牛肉と野菜の炒め物1人前(牛肉80g分)、肉じゃが1人前、しゃぶしゃぶ(肉150g分程度)、さんま塩焼き1尾分、等とほぼ同じカロリー!

あれ、この量のおかずなら5品くらい平気で食べちゃう! と思ったあなた。もしかして、おかずだけを複数食べて最後にデザートで〆たりしていませんか? それは最も高カロリーな食事パターンです!

カロリー換算参考:浅尾貴子監修『脂肪を減らすカロリー辞典』より

■家庭や外食のご飯の量とカロリー
ご飯は太りそう、とおかず中心の食事にした場合、トータルでは結構な高カロリーになっていることにお気づきになりましたか? 例えば、おにぎりカロリー分のおかずを5品食べたら800kcal。でも、ご飯1膳と野菜中心のおかず2品、それに味噌汁をつけるという食事であれば、合計600kcal程度。おかずだけを食べている時よりも、ぐっと満腹感も感じられて、カロリーは大幅カットすることができるんですよ!

家庭での食事の場合、ご飯の量とカロリーは次の通り。

【茶碗と丼のご飯カロリー】

・ご飯茶碗に軽く1杯……約150g(252kcal)
・ご飯どんぶりサイズ1杯……約300g(504kcal)

これらのことから、ご飯を食べて上手にダイエットする方法をまとめると、次の通りになります!

●ご飯を食べながらダイエットするコツ
1.ご飯は食事のたびに、茶碗1杯分を食べる。
2.1食あたりのおかずは、肉や魚介類で1品+野菜のおかずを1~2品のバランスで。たんぱく質も摂り過ぎれば太るので食べ過ぎ厳禁!
3.汁物も添えられたらベター。早食いしないよう心がけるとカロリー控えめで満腹感アップ。

正統派の方法ではありますが、最も手早く実行できて、習慣にしやすくて効果が出やすい、ご飯も食べるダイエット。おかず中心で失敗した経験がある方は、もう一度ご飯を見直してみてはいかがでしょうか!

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