お盆の帰省で孫疲れ「吐き気」「ヘトヘト」「腰痛悪化」の声

お盆休みで帰省してきた息子・娘の家族がようやく帰っていった──孫の顔が見られたのは嬉しかったけれど、「ドッと疲れが出た」という人も多いのではないだろうか。山口県に住む68歳男性は、8月上旬に4泊5日で息子夫婦が帰省してきて以来、体調不良に悩まされている。

「孫は7歳と4歳の男の子兄弟。目に入れても痛くないほど可愛いのですが、ヤンチャ盛りで遊びに付き合うのも大変。35度を超える猛暑日なのに、近くの海に海水浴に行ったり、遊園地に出かけたり……。

 孫たちは“またお祖父ちゃんちに来たい!”と大喜びしてくれましたが、こっちはヘトヘト。妻と夫婦だけの生活に戻ってからも、頭はボーッとするわ、吐き気がするわ、食欲は戻らないわで病院に行くと“軽度の熱中症”と診断されました」

 孫たちとの時間を楽しく過ごそうと張り切りすぎたことで、思わぬ体の異変に見舞われる。そんな「孫疲れ」を訴える声は他にも次々と届いている。

「たまにしか帰らない孫たちに手料理を振る舞いたいと、ずっと台所に立って大人数の料理を作り続けた。嫁の目もあるし、美味しいものを出したいと必死になっちゃって。冷房もないキッチンで揚げ物を揚げていたのでフラフラですね」(岐阜県・66歳主婦)

「久しぶりに顔を見た2歳の孫の“抱っこ~”というおねだりに無理をしすぎました。持病の腰痛が完全に悪化し、散歩もままならなくなってしまった。孫たちがいなくなってからは整形外科に通う日々です」(兵庫県・63歳男性)

 ただでさえ体調を崩しやすい猛暑の中、帰省してきた孫たちの存在が「ダメ押し」となっている実態が浮かびあがる。

転んで抜けた子どもの歯…牛乳か食塩水に浸して、急いで歯科で入れ直して

産婦人科医 宋 美玄

 1歳8か月の息子が、かなり動き回るようになりました。どうやらイヤイヤ期に入ったらしく、機嫌を損ねたり、何かを主張して言うことをきかなくなったりすることが激増してきました。5歳の娘もそのくらいの月齢だった頃は我が強くて、絶えず動き回っていました。幸い、運動神経が良いのか、ベッドや机によじ登っても落ちることはありませんでしたし、何かを誤飲することもありませんでした。

 ところが、息子は、娘より頭が大きめのためか、重心が不安定でよく転びます。しかも、すぐにテーブルに上がりたがり、その結果、時々落下します。そうならないように、イスを離して簡単にテーブルに上がれないようにしてありますが、思い通りにならないといつまでも激しく泣いて大変です。

 先日などは、口に物をくわえたまま転んで、歯が抜けてしまいました。対応の仕方がわからずにこれにはあわてましたが、かかりつけの歯科医に行くと、抜けた歯を元の場所に差し込んで固定してくれました。あとでわかったことですが、こんな場合は抜けた歯を牛乳か生理食塩水に浸して、すぐに歯科で入れ直してもらうのがよいそうです。
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少しでも、けがを避けるため……

 先日、私の実家に行った時の息子は、階段を自力で下りることにこだわって手をつなぐことを拒否しました。転げ落ちたときのためにと、すぐ近くで受け止める姿勢で構えていたのですが、あっさり転んで、踊り場に倒れてしまいました。幸いにも、泣くだけですみましたが、どんなに大人が注意深く見張っていても、けがは完全には防げないのだと痛感しています。

 少しでもけがを避けるため、角のあるものはなるべく家の中には置かないようにしたり、動かせないものは緩衝材でカバーしたりしています。のみ込んでしまいそうな小さなものや、首に巻きつけてしまいかねないひも状のものは遠ざけたり、落ちたときに溺れないようにお風呂を常に空っぽにしておいたり、と極力、対策はしているつもりです。それでも、眠気に勝てなくて、いつの間にか壁に激突して唇から血を流したりしています。

 振り返ると、私自身、小さな頃はけがが絶えなかったそうです。ぬいぐるみに乗って飛び跳ね、タンスの角にぶつかって額を切ったり、目をつぶって歩いて溝に落ちて顔にけがをしたり……どちらも病院で縫合してもらったそうです。車にはねられて入院したこともあります。そんな私に似たのか、子供たちも動きに落ち着きがないので、心配は尽きません。

 小児科医の森戸やすみ先生監修の「祖父母手帳」(日本文芸社刊)などを参考に勉強しつつ、精いっぱいできる対策をしていきたいと思います。
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宋 美玄(そん・みひょん)

産婦人科医、医学博士。

1976年、神戸市生まれ。川崎医科大学講師、ロンドン大学病院留学を経て、2010年から国内で産婦人科医として勤務。

寝相がいい自慢はするな 寝返りOK、睡眠は「横向き」推奨

 ぐっすり眠れる高齢者は意外なほど少ない。厚労省の「国民健康・栄養調査」(2013年)によれば、60~69歳男性の4人に1人が「夜間、睡眠途中に目が覚めて困ったことが週3回以上ある」と回答。5人に1人が「起きようとする時刻よりも早く目が覚め、それ以上眠れないことが週3回以上ある」と答えた。東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏が言う。

「これら“睡眠力”の低下は様々な重篤な疾患を招く不眠症につながる怖れがある。高齢者ほど“危険な睡眠”を改めて適切に眠れるよう努力すべきです」

 東北大学大学院の研究チームが40~79歳の男性約2万5000人に行なった調査(1994年)では、睡眠時間が1日6時間以下の人は、睡眠7~8時間の人と比べて3年以内に前立腺がんを発症するリスクが38%高かった。

「人間の睡眠では、体を休めつつ大脳が活動するレム睡眠と、大脳が活動を休止して脳や免疫機能を回復するノンレム睡眠が、約90分周期で入れ替わります。睡眠時間が6時間以下ではこのサイクルが十分でなく、疲労が蓄積して免疫機能が低下すると考えられる」(梶本医師)

 一方、65歳以上の高齢者を対象とした調査では「寝過ぎ」が「物忘れ」を招くという結果も出ている。

 英ウォーリック大学のミシェル・ミラー教授が65~89歳の高齢者に行なった調査(2014年)では、睡眠時間8時間のグループは、7時間のグループと比べて記憶力の低下が有意に大きかった。

 寝相がいいことは健康面では褒められない。就寝中の寝返りには体の歪みを治す効果があり、まったく寝返りをしないと腰や背中などが一晩中、体重の重みで圧迫される。高齢者は特に、血流が悪くなり腰痛や肩こりが発生する。

「うつ伏せで寝ると口腔が体重で圧迫されて歯並びが変化し、かみ合わせが悪くなる傾向がある」(同前)

 また、仰向けも喉の気道を狭くするため睡眠時無呼吸症候群のリスクがある。

「睡眠に最も適するのは『横向き』。気道を確保していびきを防ぎ、質の高い睡眠が得られるため、アルツハイマー型認知症の原因物質とされるアミロイドβが排出され、認知症の予防に有効との研究もあります」(同前)

 横向きで寝るには、抱き枕が効果的だ。

 そして、「健康のために」と就寝時に冷房を切る高齢者は多いが、逆効果と梶本医師は指摘する。

「高齢者は暑さや喉の渇きに鈍感で、睡眠中に室温が上がっても気づかず熱中症になりやすい。また熱中症による脳機能の低下が睡眠時無呼吸を引き起こし、夜間の突然死の原因となる。今の時期、65歳以上の方は必ずエアコンをつけて寝てほしい」(同前)

 タイマー利用だと、夜中に暑さで目を覚ましてしまい、安眠が確保できない。朝まで「つけっぱなし」が基本だ。

視力の悪い人は認知症になりやすい!? 白内障手術で認知機能が改善することも

加齢により避けることができない白内障──。白内障による視力の低下が、認知機能の低下につながるとする研究が近年、進められている。白内障の手術で視力が回復すると認知機能も改善したというデータもある。週刊朝日MOOK「家族で読む予防と備え すべてがわかる認知症2017」では、専門医を取材した。

 白内障とは、加齢などによって眼のレンズである水晶体がにごる病気だ。本来、外から入る光は水晶体によって屈折し、網膜に像を映すが、白内障などによって水晶体がにごると光が正常に屈折されず、網膜に適切な像が映らなくなる。すぐに失明してしまうなど緊急を要する病気ではないが、視界がぼやけたり、ものが二重に見えたりという症状から始まり、進行すると視力が低下して日常生活に支障をきたすようになる。白内障の原因のほとんどは加齢で、早いと40代から発症し、年齢が上がるにつれ有病率も上がる。80代では100%、つまり、すべての人にみられる。

 視力の低下が、記憶や理解、学習などの認知機能に影響を及ぼす可能性については、近年研究が進められている。視力は、聴力と同様、脳に多くの情報や刺激をもたらし、「脳に送られる情報の80%以上が眼を通して入ってくる」ともいわれる。認知機能の低下に結びつく原因として、視力が低下して眼からの情報が減るために、脳に送られる情報が減少し、その状態が長く続くことで脳の働きが低下することが考えられる。また、ものが見えにくくなることで、活動量が減ったり、閉じこもりがちになり人とのコミュニケーションが減ったりすることも、認知機能の低下につながる可能性が考えられる。

 日本眼科学会理事長で筑波大学教授の大鹿哲郎医師はこう話す。
「光が網膜に届かないことによる影響も考えられます」

 健康な状態では、光が網膜に届くことで、脳の下垂体などから分泌されるホルモンがコントロールされ、体内時計が正常に働いている。しかし、水晶体がにごり、網膜に光が当たらないことでホルモンの状態が変化するという。 「それによって睡眠障害や生活リズムの乱れ、意欲の低下などがみられることがあり、認知機能に影響を及ぼす可能性が考えられます」(大鹿医師)

 筑波大学では、白内障の手術を受けた55~93歳の88人を対象に、手術前と手術2カ月後に「見えやすさ」と「認知機能」の変化について調査した。「MMSE」は30点満点で、点数が高いほうが正常を示す認知機能テストだ。その結果、手術後の視力改善によりものが見えやすくなり、認知機能の改善、うつ症状の改善、QOL(生活の質)の向上がみられたという結果が得られた。

■視力の悪い人は発症リスク高い

 また、奈良県立医科大学で、3千人の高齢者を対象として実施された大規模疫学調査でも、視力のいい人は悪い人と比較して認知機能が高く保たれており、視力の悪い人はいい人より認知症の発症リスクが高いと報告されている。

 大鹿医師は次のように話す。

「視力の低下により、引きこもりがちになってほとんど寝たきりのような生活をしていた人が、手術をして視力が回復したら元気に歩き始めたケースもあります。また、自分の身なりに関心を持たなくなって、髪もとかさずに診察に来ていた女性の患者さんが、術後はきれいにお化粧して来るようになることもよくあります。『見える』ことは、認知機能だけでなく、人の意識やQOLにも大きな影響を与えるものだと実感しました」

 ただし、筑波大学の調査では、対象者に「すでに認知症を発症している人」は含まれておらず、認知症を発症した後に白内障の手術をしても、認知症が治癒することはないとされている。 「認知機能の低下」と、実際の「認知症の発症」とはイコールではなく、視力の回復により認知症を予防できるかどうかまでは、現状ではわからないが、大鹿医師は「見えないよりは見えたほうが、人の心身の健康にとって良いことは明らか」と話す。

 加齢によって白髪になるのを防げないのと同様に、白内障も予防することはできない。しかし、白内障は手術をすれば治り、視力を回復させることができる病気だ。手術をするタイミングについて、大鹿医師は「本人が不便と感じたとき」という。「白内障でも、生活に不便を感じなければ急いで手術をしなくてもいいでしょう。ただし、見えにくい、まぶしいなど不便がある場合には早めに手術することをすすめます」(同)

 白内障の手術では、角膜を小さく切開してにごった水晶体を取り除き、水晶体の役割をする眼内レンズを装着する。日帰り手術も可能で、からだへの負担も軽く安全性の高い手術といえる。また、白内障以外にも視力が低下し、しかも、早期に治療をしなければ視力の回復が見込めなくなるリスクのある眼の病気もある。認知機能やQOLを維持するためにも、見えにくさや不調を感じたとき、「年だから見えなくても仕方ない」と考えるのではなく、早めに眼科を受診することが大切だ。

ふくらはぎがむくんで痛んだら要注意!エコノミークラス症候群に気をつけて


帰省や旅行で、飛行機の利用の機会が増える時期です。よく「エコノミークラス症候群に気をつけよう」と言われますが、具体的にはどんな症状なのでしょうか?

「長時間同じ姿勢でいることで、脚の血が停滞し、かたまりができて、それが肺の動脈につまる病気です。飛行機内は同じ姿勢、乾燥・水分の摂取不足などの悪条件が重なりやすい特殊な状況なので、エコノミークラス症候群が起きやすいのです」そう教えてくれたのは、目黒通りハートクリニック院長・安田洋さん。予防法などについて詳しく伺いました。
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とにかく予防が大事!同じ姿勢を続けず、水分補給を

エコノミークラス症候群は、「深部静脈血栓症」と「肺塞栓症」に深くかかわりがあります。

「下肢の深部にある静脈の中に血栓ができることを『深部静脈血栓症』といいます。水分をとらないで長時間同じ姿勢でいると筋肉を使わないため、血流が停滞し、固まって血栓ができやすい状態に。この血栓がはがれ、心臓を通って肺動脈を詰まらせてしまうことがあります。これが『肺塞栓症』で、突然死のリスクもあるのです」。
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●なりやすい条件

・脱水(飲水不足・湿度が低い・気温が高い・アルコールや利尿剤により尿量が多いなど)
・機械的な血管の締めつけ(座ったまま・ベルトがきついなど)
・長時間にわたり同じ姿勢でいることでの、下肢の運動不足

長時間のフライトだけでなく、じつは車中泊やデスクワークでも起こる可能性があります。

「患者さんのなかには、風邪をひいて高熱が出て辛いので一晩同じ姿勢のままずっと寝ていて、エコノミークラス症候群になってしまった人もいました」。

●とくに注意したい人

・骨折して脚にギブスをしている人
・女性の場合、経口避妊薬を内服中の人は発症しやすいので、とくに注意が必要

●予兆

・片方の足だけがむくむ、痛みなどを感じる
※発症すると足の痛みのあとに胸の痛みや息切れが起こる

●予防法

とにかく同じ姿勢を続けないこと、喉が乾いたら水分を取ることがいちばん大事だそうです。

「足を積極的に動かしてください。機内などで歩くのが無理なら、足先を上下に動かしたり、ふくらはぎをもんだり。適度な水分をとること、アルコールは飲みすぎないこと。足のつけ根を締めつけるのがよくないので、キツいショーツやパンツ、ベルトは避けて、ゆったりとした服装でいることが好ましいでしょう」

また、深呼吸をすると、肺の血流が変化し血液のよどみが少なくなるので、気づいたときにはやってみるのもおすすめです。「エコノミークラス症候群は、なによりも予防が大事」と安田さん。楽しい旅行を台なしにしないためにも、フライトの際は気をつけてみてくださいね。

●教えてくれた人
【安田洋さん】
医学博士。総合内科専門医、循環器専門医。心臓病・生活習慣病の専門治療を行う、目黒通りハートクリニック院長

ミランダ・カーのパーソナル・トレーナーが絶対に薦めない唯一のダイエット法とは?

成功したヴィクトリアズ・シークレットのモデルたちのほとんどのパーソナル・トレーナーを務めるジャスティン・ゲルバンドが、絶対誰にも薦めないダイエット法を明かした。NY在住の彼は、ミランダ・カーやキャンディス・スワンポール、カーリー・クロス、イリーナ・シェイク、マーサ・ハントのボディに磨きをかけた一流トレーナーだ。これは絶対に聞き逃せない。

ゲルバンドは、エクササイズが重要かつ中心であることには違いないが、ボディメンテナンスはワークアウトだけでは事足りないと強調する。実際、85%は食事の問題だという。

ダイエットやカロリー摂取ということになると、個人差があり、一つの方法が誰にでも効果的というわけではないが、パレオ・ダイエット(注:旧石器時代の人の食生活に習い、加工食品や農耕食品を避け、遺伝子的に相性のいいものだけを食べる)は健康的と彼は提案していた。しかし唯一、彼が絶対薦めない方法、それがジュース・ダイエットだ。

「ファッションウィークなどの時、僕に内緒でジュース・ダイエットをするモデルがいるのです」と、彼は『Business Insider』に語る。
「体重が減る人はひとりもいません。逆に太るモデルがいるのです。それが僕にとっては大問題」
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ジュース・ダイエットでは体重は減らないとい指摘するエキスパートは、彼が初めてではない。厳しいカロリー制限のため、体のメタボリズムのスピードが急激に落ち、体は飢餓モードになる。そのため、体はカロリーを蓄えようとして、結果的に体重が増えてしまうのだという。

「ジュース断食は時と場合によりけり。体重減にはつながりません」と、ゲルバンド。「たとえば、バリ島のヨガ・リトリートに行ったら、瞑想したりヨガをやったりするのでヘビーなものは食べたくなくなり、ジュースを飲みたくなります。それは構いません」

ヴィクトリアズ・シークレットのモデルとしてのボディ磨きということになると、飢餓状態はあり得ない、と彼は付け加える。 「食事はエネルギーの鍵。ガリガリのモデルの居場所はありません」

「吃音」幼少期20人に1人 治療ガイドライン作成へ

 話すときに言葉がつまったり同じ音を繰り返したりする「吃(きつ)音」について、実態調査や有効な対策を探る動きが進んでいる。幼少期には約20人に1人にみられ、そのうち約7割は自然になくなるといわれるが実態はよく分かっていなかった。学校など日常生活を過ごしやすくするための明確な治療ガイドラインもない。担当できる専門家の医師や言語聴覚士が少なく対策が遅れていた。

 吃音は専門家の間でも病気や障害としてのとらえ方や、治療や対策の考え方に違いが出る難しい分野だ。世界保健機関の定義をもとに、厚生労働省は吃音症という病気の分類を設けている。これに沿って診断を受けると発達障害者支援法に基づき精神障害者保健福祉手帳をもらう場合もある。 吃音の症状は「おおおおかあさん」などと音を繰り返す、言葉につまる、「ぼーく」などと言葉を伸ばすことが代表的だ。自身が吃音の九州大学の菊池良和助教は「頭の中では話しているつもりだが、タイミングがあわず、つまった感じになる」と説明する。

 いつも言いよどむわけではなく調子の波がある。周囲にも左右され、誰かと一緒に同じ文章を読んだり、メトロノームに合わせて文章を朗読したりすると症状が出ないことも多い。原因は遺伝的な要因や脳の機能障害なども指摘されているが、明確には分かっていない。緊張や不安、ストレスは原因ではないが、症状が悪化する要因になると考えられている。2~4歳から症状が出始め、幼少期は20人に1人にみられるが、約7割は3年ほどで自然になくなる。成人になると100人に1人になるともいわれている。だが国内の実際の対象者数はきちんと調査されていなかった。

 そこで国立障害者リハビリテーションセンターが中心となり、3歳児健診などの際に吃音を調べる調査を昨夏から始めた。自治体と連携して親にアンケート調査をし、必要ならば面談もする。言葉の繰り返しの状況などを確認する。4カ月ごとに質問用紙を送り、計2000人を調べる。調査期間は2年。今年3月の集計では約5%が吃音と推定された。同センターの森浩一部長は「幼児全体では5%よりもっと多いと考えている」と話す。調査を続けると増える可能性があるとみている。

 一般に、8歳になるころから、症状はなくなりにくくなるといわれる。早期に日常生活の対策となる訓練を受ける必要性が指摘されている。森部長は「半数以上は自然になくなるため、支援のかけすぎという声もある。費用対効果を考えて、最適な介入のタイミングを調べたい」と話す。診断は音の繰り返し、子音と母音の長さ、単語の途切れなどの症状をみる。幼児や小学生、中学生以上と年齢に合わせて検査する。

 子どもの対策では、海外で開発された手法「リッカムプログラム」を使う医療機関が増えている。家庭で吃音の子どもの発言に対して声をかけていく方法だ。流ちょうに話せたときはほめたり、「いまのどうだった」などと自身の評価を聞いたりする。明らかにつまったときなどには「ちょっと疲れてたね」などと指摘し「さっきのすらすらでどうぞ」と言い直しを促す。指摘よりも褒める頻度を増やすことが重要ともいわれる。言語聴覚士がかける言葉の内容やタイミングなどを家族に定期的に助言しながら進める。

 国内では以前から「環境調整法」と呼ばれる方法が使われている。子どもが楽に話しやすい環境を整えることで滑らかに話す力を伸ばす。症状に合わせて、吃音が出にくい話し方の練習も組み合わせる。九大の菊池助教は「話し方をアドバイスするのではなく、話を聞いて内容に注目して自信を育ててほしい」と指摘する。家庭で子どもが話せずいらいらしていたら、順番に話すなどの工夫で話す意欲を育てる。

 現場では様々な取り組みが進むが、国内の学会などによる治療ガイドラインはまだない。そこで国立障害者リハビリテーションセンターなどは、これらの対策の効果を探る多施設での試験を昨秋始めた。約2年で結果を出し、ガイドラインの作成につなげる狙いだ。 この分野は専門家不足が指摘されている。実際に訓練などをする言語聴覚士は高齢者施設に就職することが多く、吃音に対応できる人は少ないという。森部長は「十分な対策をとりたくてもできない」と話す。 悩みのある人は耳鼻科医や言語聴覚士に相談することになるが、診断や訓練などを十分に受けられないことも多い。受整備が求められている。

■大人の対処法 悩みにあわせ練習提案

 「『いらっしゃいませ』や『ありがとうございます』がうまく言えない」。北里大学東病院を受診した吃音の人の悩みだ。アルバイトを始めたが、流ちょうにあいさつできないときがあり、このままでは仕事に支障があると考えて来院した。中高生や大人になると、吃音の対策は、実際に社会生活で言えなくて困っている言葉や苦手な場面でも話しやすくする訓練をするのが中心だ。電話や面接での名のり方などそれぞれ言いたいことがうまく言えなかったり苦手に思ったりして悩んでいる。それを聞き、症状や悩みにあわせた練習方法を提案する。

 練習の基本は力を抜く、話す速度を変える、息の吸い方を変えるなどがあり、試しながら、その人にあった方法を探ることになる。同病院の言語聴覚士、安田菜穂さんは「吃音の治療にマニュアルはない」と話す。国立障害者リハビリテーションセンターなどは、中学生以上を対象に認知行動療法を生かしたグループ訓練法を開発した。5~6人のグループで週に1回、約3時間かけて話す訓練などをする。例えば、言葉が滑らかに出てこなくても、やめずに続けて話すようにする。今年からこの訓練法の臨床研究を始めており、2020年度まで実施して効果を探る。

生活習慣病の代表格・糖尿病とアルツハイマー病の関係とは?

後天的な脳の障がいにより、いったん正常に発達した知能が低下する状態となる認知症。本来、いくつかの病気を包括した名称であるが、その多くを占めるのが、記憶障がいや判断力の低下などを伴う「アルツハイマー病」だといわれる。

 そして近年、生活習慣病の代表格である糖尿病とアルツハイマー病に関係がみられるようになってきたと主張するのは、『アルツハイマー病は「脳の糖尿病」(ブルーバックス)』(鬼頭昭三、新郷明子/講談社)だ。
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◎糖尿病患者はアルツハイマー病を患うリスクが2倍になる統計も

 本書によれば、糖尿病とアルツハイマー病は「生活習慣病の範疇」に含まれるという。生活習慣病としては、他にも高血圧症や脳梗塞、がんなどが挙げられるが、いずれにせよ引き金となるのは日常生活のストレスや喫煙、食物中の変異原物質など。これらにより遺伝子のDNAが損傷を受け、細胞が老化することで発症するという見方がある。
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 そして、糖尿病の中でも日本人患者のうち95%が該当するといわれるインスリン作用の不足を主な要因とした2型糖尿病(以下、本稿では糖尿病と明記する)と、アルツハイマー病が並行して増えているというのが本書の指摘だ。少し時代をさかのぼるが、ある地域で1988年から15年間にかけて60歳以上の男女1017名を対象に統計を取ったところ、予備軍を含む糖尿病患者のうち、アルツハイマー病を患うリスクが非糖尿病患者と比べて2倍になったと報告されたという。
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◎糖尿病とアルツハイマーの共通点は“インスリン”

 糖尿病とアルツハイマー病の共通点とは何か。本書ではその理由として、糖尿病の原因を作り出す体内の部位・すい臓と、アルツハイマー病に関連する記憶を司る脳の部位・海馬の関係を取り上げている。そもそも糖尿病とは、すい臓の中に散在するランゲルハンス島内のβ細胞から生み出されるインスリンの作用が何らかの原因で低下し、ブドウ糖の代謝異常を起こし、血糖値が上昇することで起こる。
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 一方、アルツハイマー病は海馬の損傷をきっかけに脳が徐々に萎縮していくことで、新しい記憶から失われていくのだという。そして、この起点となる海馬の中でも、すい臓と同じようにインスリンが生み出されており、さらには記憶を伝達する物質として作用しているというのが本書の見方だ。

 ところが、血中のインスリン濃度が何らかの原因で異常に高くなる「高インスリン血症」の状態になると、身体は血糖値を正常に保とうとして「インスリン抵抗性」を持ち始める。これにより脳の中でインスリンが行き渡りにくくなることで、記憶物質としての働きが難しくなりアルツハイマー病を発症しやすくなるのだという。
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◎喫煙やアルコールは大敵! 食事療法「地中海式ダイエット」で対策を

 本書ではいくつかの予防策が取り上げられているが、その中でも比較的分かりやすいのは睡眠をしっかり取るということである。ある研究によれば、一晩の睡眠時間を4時間に制限した状態を5日間続けると「インスリンの作用が40%低下し、強いインスリン抵抗性の上昇がみられる」という結果もあったそうだ。
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 また、生活習慣病の主な要因とされる喫煙も大敵で、タバコに含まれるニコチンは脳の中で記憶の促進に役立っている女性ホルモンの「エストロゲン」の作用を阻害してしまう。同じように過度な飲酒もできれば控えるのがよく、アルコールが分解されて生み出される「アセトアルデヒド」は毒物として、インスリン抵抗性などの上昇を引き起こしかねないのだという。
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 さらに、糖尿病とアルツハイマー病の対策として、本書で紹介されているのが食事療法の一つである「地中海式ダイエット」だ。食事内容で気をつけるべきとされるのは、以下の3点である。
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1)野菜、果物、穀物などの植物性の食品を豊富に摂る
2)脂肪源としてオリーブ油のような不飽和脂肪酸を摂るよう心がける
3)チーズやヨーグルトなどの低脂肪の乳製品を日常的に摂る
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 いつまでも健康でありたいと願うのは、誰しも思うことだろう。病気になってからでは遅く、何ごとも日頃からの予防が肝心となるし本書もその足がかりとなる。そしてもし、自分の身体に異変を感じる場合には、所定の診療機関へ足を運ぶのも忘れないようにしていただきたい。

あなたの薄毛や肩こり、頭に生えている「ツノ」が原因かも?

「頭や首のコリや痛みは、頭蓋骨の『ツノ』が原因です」と言い、「ツノ」を緩める独特の施療などで高い評価を得ているが、今回紹介する「治療庵 楽道」(東京都)の小西伸也氏である。

氏の実践する施療法は、カイロプラクティックといった、既存の療法の枠にとどまることはない。30年以上にわたり積み重ねてきた知識・経験から編み出したオリジナルのメソッドによって、これまで多くの人を癒してきた実績がある。

その評判が口コミで広がり、今では遠方から泊りがけで来所する人がいるほど。北海道在住の筆者もその一人で、出張で上京するたびに、頑固に生えている「ツノ」をゆるめる施療を受けている。

「ツノ」と言っても、牛や鹿の角とは全く違う。正確に言うと、頭蓋骨が数ミリほど隆起したもので、その部分を手でさわると、頭皮がボコボコとしたかんじでいびつになっている。頭蓋骨を走る縫合部が硬くなると、こうした隆起が生じるのだという。人によって「ツノ」の形状や生える箇所はまちまちで、筆者の場合は頭頂部の上から下に沿って山脈のように隆起している。そのせいか、常に頭部が張ったような違和感がある。

小西氏によると、「ツノ」は多くの場合、若い頃からのストレス、悪い姿勢、頭の使い過ぎが原因で生じ、様々な不定愁訴をもたらすという。具体的には、頭蓋骨の縫合部がしまり、頭蓋骨の正常な弛緩が妨げられることで、免疫力・自律神経機能が低下するだけでなく、周囲の神経が圧迫されて、コリや痛みとなって現れる。薄毛の原因になることもあるという。

逆に言えば、がっちりとしまった頭蓋骨の縫合部を緩めれば、そうした問題は解消に向かう。そのために編み出された手技療法は、「治療庵 楽道」独特のものである。

筆者は先日、上京のおりに「治療庵 楽道」をたずね、「ツノ」をゆるめる施療を実際に受けてきたので、このもようをレポートしたい。

「治療庵 楽道」は完全予約制で、予約時に症状と希望する施療時間(30分~4時間)を伝える。初めてであれば最初にヒアリングがあり、その後はベッドに仰向けに寝る。今回は60分の施療を受けた。

「ツノ」があって頭のコリに悩む人は、たいてい肩こり持ちでもあるので、最初は肩の施療がなされる。てのひらが肩の部分をはうようなソフトなマッサージののち、頭部の施療に移る。

頭部の施療もあくまでソフト。指が「ツノ」をもみほぐすように動き、時々きつく締め付けられるも、心地よさに眠気を感じる。これが繰り返された後、うつ伏せの体勢になる。

うつ伏せ時は、指のもみほぐしに加えて、硬いへら状のもので、頭部の「ツノ」がピンポイント的に押される。初めての人は、これを少し痛いと感じるかもしれないが、すぐに「痛気持ちいい」に変わるので心配は無用。この体勢で60分が過ぎ、終了となる。

筆者の「ツノ」は、かなり「重症」の部類に入るのだが、施療を受けたあとは頭頂部の張り詰めた感じがほぐれ、非常に快適な気分になる。以前、地元でオステオパシーを受けた時にはなかった効果を実感する。

「治療庵 楽道」の治療概念は、オステオパシーなどほかのセラピーと似ている面もあるが、施療メソッドは完全にオリジナルである。あちこち回って効果が見られなかった人でも、ここに来て快方に向かう人は多い。

「ツノ」からくる頭のコリに限らず、猫背や外反母趾のような目に見える問題、内科的・精神的な病気、美容・痩身まで、様々な心身のトラブルに対応している。慢性的な心身の不調に悩んでいるのであれば、いちど来所してみてはいかがだろう。

【関連情報】
治療庵 楽道
〒134-0088 東京都江戸川区西葛西6-15-12山藤ビル205
予約専用TEL:080-6735-3594

寝苦しい夏の夜、エアコンのタイマーは何時間に設定するのが正解?


夏の夜、なかなか寝つけなかったり、途中で何度も目が覚めてしまったり…。寝苦しさに悩まされていませんか?

「原因は、かいた汗でベッド内の湿度が高くなるから。無意識に体勢を変えて体を乾かそうと寝返りが増え、眠りが浅くなりがちです。理想の寝具内の湿度は50%前後ですが、夏は80~90%になることも」そう教えてくれたのは、寝具メーカー「丸八プロダクト」の中野祐三子さん。

じつは室内の温度を下げるだけでは不十分。寝具や寝る前の準備もあわせて工夫することによって、快眠できるようになるそう。その具体的な方法を教えてもらいました。
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「冷房」「寝具」「寝る前の準備」の3つの合わせ技で、寝苦しさを解決!

●冷房のタイマーは3~4時間に設定する

「快眠のいちばんのコツは、体温のリズムに合わせて冷房を使うこと」という中野さん。
「体温は2~4時がもっとも低くなり、その後目覚めに向けて上がります。寝る1~2時間前にエアコンを入れて室内を冷しておき、タイマーを3~4時間に設定すれば、タイマーが切れてしばらくたって気温が上がるころに体温も上がるタイミングになるので、身体を冷すことなく体温を上げてすっきりと目覚めることができます。温度は、27~28℃がおすすめです」

エアコンの効きをよくするためには、熱を部屋に蓄積しないように、外出時に寝室のカーテンをしめておくことも大切。窓に断熱シートをはったりすだれをかけたり、あるいは、グリーンカーテンをつくるのも効果的。また帰宅したら、換気してから冷房のスイッチを入れるようにしましょう。

同じ冷房器具ということで、扇風機を併用する方も多いと思いますが、直接当てるのはNG。
「体温を奪われるうえ、喉や鼻も乾燥し、夏風邪をひきやすくなります。また足にずっとあてるのも、血行障害をおこしこむら返りの原因になりやすいので注意して。首ふり機能を使って上向きに風を送り、室内上部の空気を撹拌させるといいでしょう」
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●夏はワッフル織など、通気性のいい生地の寝具に

寝具内の湿度を50%前後に保つためには、通気性のいい寝具に変えてみるのも手です。
「たとえばタオルケットは柔らかくて気持ちいいのですが、肌にまとわりつき密着度が高いので通気性がいまいち。ワッフル織りやガーゼ織りなどデコボコ感のある生地の寝具のほうが、肌にまとわりつかず通気性がよくて涼しいですよ。また寝間着は、暑いからといってキャミソールなど肌を露出すると、かえって汗が乾きにくくなります。素早く汗を吸って蒸発させてくれるパジャマがおすすめです」

●入浴は寝る2時間前、シャワーではなく湯船に浸かって

心地よい眠りに入るためには、事前の準備も大切です。とくに気をつけたいのが、お風呂。 「夏はシャワーで済ませがちですが、ちゃんとお風呂に入ることをおすすめします。人間は深部体温が下がるとスムーズに眠りにつけるので、39~40℃のぬるめのお湯で全身浴で15分程度入ると、温まった皮膚表面から効率的に内部の熱を放散できます。冬は1時間ほどでこの温度が下がりますが、外気が暑い夏は時間がかかるので、寝る2時間前にはお風呂を出るようにするのがベストです」

寝る前にしっかり準備を整え、質のいい眠りで夏を乗りきってくださいね。

●教えてくれた人
【中野祐三子さん】
Maruhachi研究センター睡眠環境ラボ研究員。睡眠改善インストラクター、睡眠環境コーディネーターとしても活動

ビヨンセのインスタが非難の的!?授乳中にアルコールを飲むのはNG?

ビヨンセが週末にグラスのワインを飲んでいる写真をシェアすると、授乳中(と、推測)にアルコールを飲むなんて無責任だと非難する声が瞬く間にオンラインで広がり、彼女は攻撃の的になった。まったくもって個人の勝手だし、プラス、彼女が授乳しているかどうかなんて私たちにはわからないのに、インスタグラムのユーザーたちが写真下のコメント欄で激しいディベートを始めた。

「あなたは子供に母乳を与えているのに、なぜお酒を飲むの?」と、ある人が書けば、「ビヨンセ、お酒を飲みすぎないで」と、書く人も。また、彼女が実は双子に粉ミルクを与えている写真を“証拠”としてあげ、そのことで彼女を叱る人もいた。「彼女は母乳をあげてないみたい」と、推測するユーザー。しかし、授乳中の飲酒について、推奨ガイドラインはどうなっているのだろうか? 栄養士のシャーロット・スターリング=リードに聞いてみた。

「9ヶ月間禁酒した後で2~3杯アルコールを飲みたくなったけれど、まだ授乳中だというママたちには、知っておくと便利なポイントがあります」と、スターリング=リード。NHS(イギリスの国民医療サービス)では、現在、授乳期間中に1日あたり2ユニット(1ユニットは度数13%のワインなら76ml、度数4%のビールで250ml)以上を定期的に飲むと、赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす恐れがあるとしているが、「これ以下であれば、害を及ぼしません」と、彼女は説明する。

アルコールが血液中に残っていると母乳に入るが、それは摂取したアルコールの約2%だけだという。 「血液中にアルコール分が残っている限り、たとえ少ない量にせよ、母乳に入っていきます。だからこそ、赤ちゃんがそれを摂取してしまうのを最小限に抑えるよう、飲酒のタイミングを選ぶといいですね」Drink Aware(イギリスのアルコールに関する教育を行うチャリティ)によると、アルコールを摂取して約30~60分後に、母親の血液中の残留アルコールと母乳内のアルコールのレベルは最大になる。さらに、1ユニットのアルコールが体内のシステムから消えるのに1~2時間かかる。

「NHSでは、授乳中の母親は1週間に1~2回、1~2ユニット以上飲まないように薦めています」と、スターリング=リード。「2ユニットというのは、だいたいワイングラス1杯分にあたりますから、もし1杯飲むなら、次に授乳するまで2~4時間(2ユニット)待てばいいのです」 「現実的な方法として、その晩に2~3杯飲むかもしれないとわかっている場合は、赤ちゃんのために前もって搾乳しておくという選択肢もあります。アルコールは母乳の中には蓄積されず、飲酒後2~3時間後には消えることを覚えておいてください」と、アドバイスする。

結論としては、授乳中にワインを飲むという選択もあるということ。だから、ビヨンセを温かく見守ってあげよう。

役作りでアスリート体型に変身!アリソン・ブリーが実践しているトレーニング法とは

2017年6月からNetflixで配信がスタートした新ドラマ「Glow:ゴージャス・レディ・オブ・レスリング」。大人気ドラマ「オレンジ・イズ・ニュー・ブラック」の製作スタッフが手がけるコメディシリーズで、80年代のロサンザルスを舞台に女子プロレスの世界を描いている。主人公のルースを演じるアリソン・ブリーは『Yahoo! スタイル』のインタビューに応じた際「このドラマでは、女性たちがどのように身体を使い、どのように自分の身体と向き合うかが重要な鍵」と語った。

「女性のエンパワーメントに燃えていた」と話していたアリソン。プロのアスリートのような体型を手に入れるため、フィットネストレーナー、ジェイソン・ウォルシュのもとで肉体改造を行ったそう。猛特訓の結果、「彼女はプロレス技もスタントなしで自ら演じることができるようになった」とジェイソンが雑誌『セルフ』にコメントするほどに。また役作りをサポートするため、通常のフィットネスからアスリート向けのプログラムに変更したことも話している。

そんなアリソンの役作りのためのトレーニングのポイントと、食生活で気を付けたこととは?

週に4~5回はワークアウトすること

アスリートを見習って、トレーニングを週2~3回から週4~5回に増やしたアリソン。ハイキングやジムでの有酸素運動で体調を整える日もあれば、スクワットやプルアップ、ヒップスラスト、ランジなどの筋トレで集中的に筋肉を鍛える日もあったのだそう。
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ウエイトトレーニングも積極的にチャレンジ!

ウエイトトレーニングをすると筋肉がついて太くなったり、ムキムキになるというイメージがあるけれど、どんなことにも恐れず挑戦するアリソンは「筋力トレーニングは大好き。強い女性になることも、自分自身のフィジカル面を試すこともね」とエンタメサイト『ヴァルチャー』に打ち明けた。トレーニングを重ねるごとに新たな目標が設定され、今ではデッドリフトで75キロのバーベルを持ち上げたり、プルアップを11回できるようになったり、数十キロものトレーニング用そりを引けるようになったのだとか。

絶対に文句は言わない

ジェイソンによれば、アリソンはどんなに激しいプログラムでも文句や泣き言を一切言わなかったという。むしろ「『これはきつい!でももう一回やろう!』とやる気満々だったよ」とジェイソンは雑誌『セルフ』に話している。彼女のやる気を掻き立てたもの、それは今演じているルースという役柄なのかもしれない。アリソンは以前、「誰も演じたことのない役をずっと探していた。そしてその役作りのために手を汚したり、ルックスを変えたり、肉体改造をしたいと思っていた」と『Yahoo! スタイル』に熱弁している。

ヘルシーな食生活をキープ

これほど過酷なトレーニングに取り組むなか、食事までコントロールされたらたまったものじゃない。でもヘルシー志向のアリソンは、今まで通りの食生活でOK! 普段からタンパク質や野菜、良質な脂質をバランスよく摂取しているため、ジェイソンに追加されたのはエネルギーを補給するプロテインシェイクのみ。「この業界では、食べないで痩せようとする人がとにかく多い」とライフスタイルサイト『ウェル・アンド・グッド』に話したアリソン。さらに「私は食べ物に気をつけている方だと思う。だから『私の大好物はピザやチーズバーガー!でもこんなにスタイルいいのよ』と自慢する女性はなんだか苦手」と続けた。

理想のスクワット 膝曲げだけはNG 「股関節」意識

 スクワットは身体づくりの万能薬といえる運動だ。単純な動作だけに、自己流で取り組んで膝や腰を痛める人も多い。安全で効果的なスクワット法を極めよう。スクワットは脚(大腿四頭筋)やお尻(大殿筋・中殿筋)の筋肉を鍛える運動だ。やり方次第では腹筋群や背筋群など体幹を鍛えることも可能。基礎代謝の向上やシェイプアップ効果も期待できる。

 まずは理想的なスクワットのフォームと動きを身につけよう。脚を肩幅程度に開いて立つ。股関節を曲げながら、お尻を突き出すように重心を落としていく。背筋を伸ばして上体をやや前に傾ける。膝を曲げるのは90度まで。最後はゆっくりと立位に戻る。
 重要なのは、いかに膝関節に負担をかけずに足腰を鍛えるか。

ポイントは股関節の使い方に尽きる。「膝を曲げる」という先入観を排し、「股関節をたたむ」とイメージしよう。そうすれば人体の構造上、おのずとお尻を後ろに突き出す格好になる。鏡でフォームを確認して取り組もう。椅子を使った立ち座りの動きも効果的だ。浅めに腰掛けて、足を膝より後ろに置く。股関節を折り曲げて上体を倒し、足裏にしっかりと体重を乗せてゆっくり立ち上がる。同じ動きを巻き戻しするようにして静かに座る。4拍で立ち上がり、4拍で座るリズムを保とう。ゆっくり動くと筋肉への負荷が大きくなる。

 “万能薬”のはずのスクワットで膝や腰を痛めるのはなぜか。スクワットの動きを物理的に分析してみよう。身体が動くときは必ず、動作に関連する関節の周りで回転運動が起こる。回転の軸から起きる力の働きの度合いを「力のモーメント」と呼び、「回転軸と力点の距離×かかる力」で計算できる。 スクワット動作の回転軸は膝関節の中心で、力点は体の重心だ。力点と回転軸の距離が短いと、膝への負担を軽減しながら足腰を強化できる。

 膝より上の体重が40キログラム、膝頭と膝関節の中心(回転軸)の距離が4センチメートルの人を例に計算してみよう。膝を突き出さないスクワットの回転軸と重心の距離を5センチメートルと仮定すると、膝を支える大腿四頭筋には50キログラムの負荷がかかる。ところが膝を前に突き出す曲げ方だと、回転軸と重心の距離は伸びる。15センチメートルだとすると大腿四頭筋にかかるのは150キログラム。一般的な体力の人だと筋肉の支えが足りず、関節に大きな負担がかかってしまう。

 回数が多すぎても膝を痛める。10回前後を1セットにして徐々に増やしていく。初挑戦の人は1回を丁寧に取り組み、習得したら2回、3回と増やすとよい。「毎日100回繰り返す」という武勇伝を聞くこともあるが、筋肉を相当鍛えていない限りは屈伸が浅すぎるか、反動を使っているだけで、筋肉の収縮が十分でない可能性が大きい。「床に落ちた物を拾う」「低いコンセントにプラグを差し込む」など、日常生活でもスクワット動作は多い。そんなときも意識して股関節をたたみ、膝や腰への負担軽減を心がけよう。
(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木 邦子)
[NIKKEIプラス1 2017年8月5日付]

「バーベキューで食中毒」 防ぐための7つの鉄則


夏のアウトドア料理の定番といえば、バーベキュー(BBQ)。しかし、気温が高い中でのバーベキューは、食材の扱いに注意しないと食中毒を引き起こす危険があります。食品中の有害な細菌の増殖は、周囲の温度が4度から60度までの範囲で盛んになります。夏のバーベキューには、食中毒予防対策が欠かせません。

 米食品医薬品局(FDA)は、2017年6月29日に、食中毒にならないためのバーベキューの基本を改訂しました[注1]。そこで述べられている7つのアドバイスを、以下にご紹介します(解説部分は筆者)。
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■BBQでの食中毒予防
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(1)こまめに手洗いを

 手洗いは食中毒予防の基本ではありますが、アウトドアでもこまめに行っているでしょうか。せっけんを使って20秒以上洗うこと、特にトイレの後、調理の前、食べる前などに毎回手を洗うことが大切です。

 近くに水場がない場所でのバーベキューの場合には、水タンク(ウオータータンク、ウオータージャグなど)とせっけん、ペーパータオルを利用しましょう。ウエットティッシュも有用です。
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【解説】

せっかく手を洗っても、手ふきのタオルを共用したり、何度も使用したりすると不衛生です。ペーパータオルを使えば、持ち帰るゴミは増えますが、不安は激減します。
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(2)生の食材と調理済み食品は厳格に分ける

 生の肉や魚介類をのせていた皿は、洗剤とお湯で洗わない限り、他の食品をのせられません。調理器具も同様です。.

【解説】

焼き上がり前の肉や魚介類をつまんだ指でサラダボウルに触れたら、メンバーが食中毒になるリスクが急上昇します。食器や器具だけでなく、手指の衛生にも気をつけましょう。
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(3)食材をマリネしたら冷蔵保存

 マリネ液(酢やレモン汁、ワイン、オイル、調味料などからなる)に肉や魚介類を漬けたら、必ず冷蔵保存しましょう。もし、同じマリネ液をソースやドレッシングとして使用したい場合には、肉を漬ける前に別容器に取り分けて持って行くこと。肉を漬けたマリネ液は再利用せず、廃棄します。
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(4)肉や魚介類は十分に加熱する

 食材の中に存在するかもしれない、あらゆる有害な細菌を殺すためには、十分な加熱が必要です。加熱が十分であるかどうかを知るには、食品の中央部の温度が測定できる調理用温度計が便利です。

 ハンバーガーパテは中心部が71度、チキンは74度以上になっていることを確認します。温度計がなければ、断面の色が全てピンクから茶色に変わるまで焼き続けます。

【解説】

センサー部分が太めの針状になっているクッキングデジタル温度計は600~700円台で購入できます。日本で流行中の浜焼きバーベキュー風に、ホタテ、ハマグリ、ホンビノス、カキ、赤貝などの二枚貝を焼くなら、ノロウイルス感染を防ぐために、中心部が85度から90度になってから90秒以上加熱する必要があります。

 焼き上がりまでの時間を短縮するために、電子レンジやオーブンなどで部分的に加熱してからバーベキューコンロの焼き網の上にのせるのであれば、部分加熱は直前に行います。
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【解説】

加熱が不十分な状態の食材を常温におくと細菌が増殖する可能性が高まります。アウトドアでなく、自宅の庭でのバーベキューの際にお試しください。
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(5)調理済みの料理を2時間以上放置しない

 場が盛り上がってくると忘れがちですが、クーラーボックスから出した食料や、焼き網からおろした料理をテーブルの上に2時間を超えて放置してはいけません。気温が32度以上なら、1時間を超えて放置すると食中毒のリスクは高まります。
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(6)温かい料理は60度以上をキープ

 調理が済んでいる温かい料理をアウトドアに持って行くなら、食べるまで60度以上で保管しましょう。料理は、しっかりと包んで断熱材でできたコンテナに入れるか、ランチジャーのような真空断熱容器に保存しましょう。

 テイクアウトしたフライドチキンやグリル料理をアウトドア・パーティーに持って行った場合は、購入してから2時間以内に食べきりましょう。再加熱する場合には、中心部が74度になったことを確認して食べましょう。
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【解説】

一晩寝かせたカレーによるウエルシュ菌感染症が有名になりました。詳しくは小見出し「室温で一晩寝かせたカレーはウエルシュ菌の温床!」以降を参照のこと。
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(7)冷たい料理は4度以下をキープ

 冷たいまま食べる料理は、4度以下に保存します。チキンサラダやデザートなどは1人分ずつ器に入れ、器を直接氷漬けにするか、敷き詰めた氷の上にのせた浅いステンレス・コンテナなどに器を並べて、クーラーボックスの中に保管します。氷が溶けてきたら水を捨て、新しい氷を追加します。

■室温で一晩寝かせたカレーはウエルシュ菌の温床!

 ウエルシュ菌は食中毒の原因菌の1つで、食肉や魚介類に付着しています。このうち、熱抵抗性が強い(加熱調理で死滅しない)下痢原性ウエルシュ菌が食中毒を引き起こします。

 主な原因食品としては、カレー、スープ、肉団子、チャーシューなどが挙げられます。ウエルシュ菌は、12度から50度までの広範囲の温度帯で増殖可能で、他の細菌よりも高い43~45度で最も増殖するため、調理後の温かい食品が、室温で数時間から一夜放置されると、急速に増える危険性があります

■調理後の料理はすみやかに10度以下または65度以上にする

 バーベキューのための準備に留まらず、日常の食生活においても、ウエルシュ菌のような食中毒を引き起こす細菌が料理の中で増殖する可能性があります。

 厚生労働省が、大規模な調理施設向けに提示している、食中毒を防ぐための「大量調理施設衛生管理マニュアル」には、「調理後ただちに提供される食品以外は、食中毒菌の増殖を抑制するために、10度以下または65度以上で管理することが必要である」と書かれています。「加熱調理後に冷蔵保存する場合には、食中毒菌の発育至適温度帯(約20度~50度)の時間を可能な限り短くするため、冷却機を用いたり、清潔な場所で衛生的な容器に小分けするなどして、30分以内に中心温度を20度付近(または60分以内に中心温度を10度付近)まで下げるよう工夫すること」となっています。

 一般家庭でも、覚えておくと良さそうです。

[注1]  FDA. Barbecue Basics: Tips to Prevent Foodborne Illness

●参考資料
・国立感染症研究所ホームページ「ウエルシュ菌感染症とは」
・食品安全委員会ファクトシート「ウエルシュ菌食中毒」

大西淳子 医学ジャーナリスト。筑波大学(第二学群・生物学類・医生物学専攻)卒、同大学大学院博士課程(生物科学研究科・生物物理化学専攻)修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。

長引く生理は要注意!ガンや病気が潜む場合も

「今月はいつもより生理が長いなあ」と、心配になることはありませんか。長引く生理(過長月経)に潜む病気、気をつけたいことなどを聞きました。

■自己判断は禁物!大きな病気が隠れている場合も
正常な月経は3~7日間。8日を超えると「過長月経」となります。「過長月経」自体が病気というわけではなく、それは体が発するサイン。子宮や膣に何らかの異常が起きている可能性があります。

ただし「いつも生理が7日」、「4日程度で終わる」など個人差があるので、普段から基礎体温などで自分の月経周期を知り、「いつもとどう違うか」を把握することが大切です。

◆「更年期かな」と自己判断はNG!
生理が長引いている人で要注意なのが、ここ1~2年の間に婦人科の受診や、「子宮がん検診」を受けていないという人。長い生理だと思っていたら、子宮頸がん・体がんや筋腫、内膜ポリープなどによる月経量増加や不正出血だった…ということがあるからです。特にレバー状の塊が見られると、経血量が多いことを示す場合もあり、注意が必要です。

閉経に差し掛かる40代後半以降の人は、多少生理が不順でも「更年期かな」と自己判断で放置しがち。しかし、この年代は子宮体がんの罹患が増えてくる時期でもあります。忙しさにかまけて体の兆候を見逃さず、きちんと受診を。

◆無排卵性月経の場合も
また、がんなどが隠れていなくても、排卵しないまま生理が来る「無排卵性月経」の場合が考えられます。出血があるので「生理がある」と思っていたら、実は排卵していなかったという状態です。

この場合、妊娠を希望する人や、生理期間が長いことによる生活のうっとうしさを感じる人などには、ホルモン剤などによる治療を行います。

排卵の時期には基礎体温が上がりますが、無排卵の人は低体温のまま。そのため、基礎体温をつけることで排卵の有無が分かります。便利なスマートフォンアプリなども活用してみましょう。基礎体温の測定は面倒ですが、記録を取りながら、年齢や環境で変化する自分の体と向き合っていきましょう。

■取材協力
福嶋クリニック
副院長
福嶋恒太郎 先生

深刻な看護師不足の現状 極端な「西高東低」で医療事故も…

東京を中心に首都圏には多くの医学部があるにもかかわらず、医師不足が続いている。だが、現役の医師であり、東京大学医科学研究所を経て医療ガバナンス研究所を主宰する上昌広氏は、著書『病院は東京から破綻する』で、深刻な看護師不足の現状についても明かしている。

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 東京近郊では看護師も不足しており、そのために一部の病床が閉鎖されています。2007年7月には、東京都保健医療公社荏原病院の産科病棟の一つが閉鎖しました。

 原因は看護師の欠員です。当時、荏原病院の看護体制は定数316人に対し、欠員が58人。これでは、病院機能は維持できません。14年6月、千葉県は県内の59病院で合計2517床が稼働していないと発表しました。このうち38病院は「看護師不足」を理由に挙げています。

 背景には、厚労省が定めた看護師の配置基準と診療報酬の連動があります。06年度の診療報酬改定で「7対1入院基本料」が導入されました。入院患者7人に看護師1人以上を配置している病院に対して、一患者あたり一日1万5550円が診療報酬として支払われることになりました。そのため、看護師争奪戦が始まりました。看護師を確保できなかった病院は、診療報酬が下がるため、病床を閉鎖するところも出てきたのです。

 ところが、日本の看護師不足は全国一律に生じているわけではありません。14年末現在、人口あたりの看護師数は極端な西高東低になっています(図)。東京都の人口10万人あたりの就業看護師数は727人で、埼玉県(569人)、千葉県(625人)、神奈川県(672人)、茨城県(674人)、愛知県(725人)に次いで少ないのです。

 看護師が多いのは高知県で人口10万人あたり1314人です。ついで鹿児島県(1216人)、佐賀県(1200人)、熊本県(1189人)、長崎県(1182人)と続きます。高知県には人口10万人あたり東京都の2倍近い看護師が就労しています。

看護師不足が深刻化している東京近郊では、今後、団塊世代が高齢化し、医療ニーズが急速に高まります。看護師確保をめぐり、東京近郊の病院間で、さらに熾烈な競争が繰り広げられることになるでしょう。

 看護師不足のツケも、最終的には患者にまわってきます。東京近郊、特に東京の病棟閉鎖の主たる理由は、看護師不足です。病床が閉鎖されれば、住民はまともな医療を受けることができなくなります。

 看護師が不足すると、医療事故も起こりやすくなります。03年に米国の研究者らがJAMA(アメリカ医師会誌)に発表した研究によると、外科や救急病棟では大学卒の看護師が10%増えると、患者の早期死亡率が5%低下していました。日本では患者7人に1人の看護師が配備されていますが、この研究では患者4人に1人の看護師を配備することが推奨されていました。つまり、高学歴の看護師を大勢配置した方が、致死的な医療事故が減るというのです。この研究は欧州でも再現され、14年英国の医学誌ランセットで報告されました。

 日本からの研究はまだありませんが、看護師の質と量が急性期医療の現場では患者の生死に直結することは、世界の医療界でコンセンサスとして受け入れられつつあります。

※『病院は東京から破綻する』から抜粋

20秒! 時短筋トレ「HIIT」で「二の腕」引き締め

自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも「1日4分 話題の筋トレ『HIIT』で体脂肪が落ちる」で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT(ヒート)」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、このシリーズでは部位別のHIITを3回に分けて紹介。特に脂肪がたまりやすい「二の腕」「おなか」「お尻」の三大部位を短時間で引き締めよう。

高強度の運動を繰り返すことで、心肺機能や筋持久力を高めるHIIT。通常、高強度の全身運動で構成されるが、今回の部位別HIITの狙いは「部分引き締め」。心肺への負荷を軽くする代わりに、狙った部位をさまざまな角度から刺激。わずか数分のプログラムで、確実に引き締めていく。

 「体脂肪のベールがそぎ落とされると、覆われていた筋肉の形があらわになります。キレイにやせるためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を形作ることが不可欠。部位別HIITでは脂肪を削りながら筋肉の形を変えることで、ボディラインを美しくします。スポーツをしている人は競技力の向上も期待できます」(日本体育大学准教授の岡田隆さん)

 効率よく鍛えるコツは、「雑に動かない」こと。正確なフォームは筋肉を狙い通りに刺激することにつながる。「『今、自分はどこを動かしているのか?』を意識しながら行いましょう。トレーニング中や後に、ターゲットのエリアが熱くなる、疲れている感覚や筋肉痛があれば大成功です」と岡田さん。

 部位別HIITは週2~3日以上行うと効果的。「気になる部位が2カ所以上ある人は、毎日1カ所を順番に行う、1日にまとめて行い翌日は休むなど、続けやすい方法を見つけてください」(岡田さん)

【HIITって何?】HIITとは「高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)」のこと。休みをはさみながら、高強度の運動を繰り返すトレーニング法で、心肺機能や筋持久力を向上させる。代表的なプログラムにタバタプロトコルやクロスフィットなどがある。

■ふりそで肉が消える! 二の腕のHIITプログラム

 二の腕は脂肪が最も気になる裏側にフォーカス。二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ(スパイクなど)」といった腕を振り回す動きが強化される。 次に紹介する【1】~【3】の3種類のエクササイズを3セット行う。あらかじめ中身が入った500mLか1Lのペットボトルを2本用意してスタート。

【1】フレンチプレス

 ~二の腕の裏側を引き締める~
 筋肉と筋肉の境目の脂肪を削ると、シルエットにメリハリが生まれ、引き締まって見える。まずは上腕三頭筋を刺激して、三角筋との境目にたまった脂肪を削り取ろう。

【2】リアレイズ 

~肩との境目にくびれを作る~
 腕とペットボトルの重みを利用し、肩の裏側を覆う三角筋を刺激。両腕のひじはゆるめつつ、できるだけ大きく動くのがコツ。肩をすくめたり背中を丸めたりしないよう注意して。

【3】腕後ろ上げ 

~上腕×肩の裏側を同時に刺激~
 仕上げは上腕三頭筋と三角筋の後部を同時に刺激。ペットボトルの重みを感じながら「ひじを伸ばす→斜め上に上げる」と一つ一つの動きを丁寧に行おう。

岡田隆さん 日本体育大学准教授。『ホンマでっか!?TV』に骨格筋評論家、バズーカ岡田として出演。理学療法士、アスレティックトレーナー、JOC強化スタッフ。自身もボディビルダーとして活動し、理論と実践に基づいたトレーニング法を伝える。2017年9月下旬、著書『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』(サンマーク出版)の第2弾『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』も発売予定。 (ライター 長島恭子[Lush!])

長時間フライト時はご用心 不調予防に水分補給を

休暇に旅行で長時間のフライトを予定している人もいるだろう。そんな方々に気をつけてほしいのが「エコノミークラス症候群」。発症のメカニズムが明らかになっているため、十分な注意と対策で防ぐことが可能だ。心臓血管外科医で北青山Dクリニック院長の阿保義久医師に、発症のメカニズムや予防法を聞いた。

■現在は「ロングフライト症候群」に改称

 そもそもエコノミークラス症候群とはどのような病態を指すのだろうか。

 まず名称についてだが、「エコノミークラス症候群」は、飛行機の狭い座席に長時間座ったままでいると発症しやすいことからこの呼び名が一般的に知られるようになった。2004年の新潟県中越地震では、自動車内で寝泊まりをしていた人をはじめとする避難生活者に、この「エコノミークラス症候群」を発症する人が多かったことで注目を集めた。

 2016年の熊本地震に関連する報道でも「エコノミークラス症候群」とされていることが多かったが、「実際には、飛行機の座席の種別に関係なく、長時間のフライトで発症するリスクが高まるため、現在では『ロングフライト症候群』に改められています」(阿保医師)という。ただ、ここでは一般読者になじみやすい「エコノミークラス症候群」として話していこう。

■長時間足を動かさず血液の流れが悪くなることが原因

 最初に理解していただきたいのは、「エコノミークラス症候群」は医学的には2つの病態をあわせた概念であるということだ。

 分かりやすく説明すると、下肢の深部静脈(足の筋肉より内側にある太い血管)に血の塊(血栓)ができる「深部静脈血栓症」の状態と、静脈にできた血栓が血流に乗って肺に飛び、肺の動脈を詰まらせる(塞栓)「肺血栓塞栓症」の状態をあわせて「エコノミークラス症候群」と呼んでいる。つまり、「血栓ができただけでは『深部静脈血栓症』、それに連動して、血栓が肺の動脈を塞ぐと『肺血栓塞栓症』となる」(阿保医師)わけだ。

 「エコノミークラス症候群」の発症のメカニズムを理解するには、次に簡単に血液循環の仕組みを押さえておきたい。

 全身を流れてきた二酸化炭素を多く含む血液は静脈によって運ばれ、大静脈から心臓の右側(右心房)に入って右心室から肺に送り込まれて酸素化される。その後、酸素を多く含む血液は心臓の左側(左心房)に戻って左心室から大動脈を介して全身へと運ばれていく(図1)。また、血液には、固まらせる「凝固」という性質と、溶かす「線容」という性質とがあり、このバランスが保たれることで、血液は固まることなく血管の中をスムーズに循環する。

 下肢の血液は、ふくらはぎなどの足の筋肉を動かすことで、それがポンプの役目を果たして、心臓に戻っていく。ところが、長時間同じ姿勢で足を動かさないでいると、血流が悪くなって、血液が凝固のほうへ傾き、血栓ができやすくなる。血栓ができてしまうと、その後に動いたときなどに血流に乗って肺へ運ばれ、肺の動脈を詰まらせることにつながる。

 「とくに、座ったままの姿勢は、下腹部の腸骨静脈などを圧迫するので、血液がうっ滞して、より血栓ができやすくなります」(阿保医師)。肥満傾向のある人がエコノミークラス症候群のリスクが高いといわれるのは、座ったときに自身の重みで腸骨静脈が圧迫されやすいためだ。

 そうした状態で水分が不足すると、血液が粘り気のある状態になり、ますます血流を悪化させ、血栓もさらにできやすくなってしまう。高齢者は喉の渇きを感じにくく、脱水状態になりやすいので注意が必要だ。

■大きな血栓は突然死を招くことも

 「下肢で最も血栓ができやすいのは、ふくらはぎにあるヒラメ筋静脈です。ただ、ヒラメ筋静脈にできる血栓は小さいものが多いため、肺に達したとしても、末梢の細い動脈がつまる程度で、それほど危機的な状態にはなりません。一方、太ももにある大腿静脈や下腹部にある腸骨静脈では、ソーセージほどの大きな血栓ができることもあります。それほど大きな血栓が肺に達すると、肺動脈に糊状にくっついて完全に塞いでしまうので、肺が壊死する肺梗塞となり、血液が心臓に戻らなくなるため、心肺停止状態となります。大きな血栓による肺塞栓は、たとえ病院内で発生したとしても、救命措置が間に合わないことがほとんどです」(阿保医師)

 飛行機に乗っている間は、同じ姿勢のままじっとしていることが多い。さらに、トイレに行く回数を減らそうと、水分摂取を控えがちな人も少なくなく、血栓ができやすい環境になってしまっている。
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■片足のむくみや腫れが表れたら要注意

 血栓ができたときには、どんな兆候が見られるのだろうか。阿保医師によれば、よく見られるのは「足のむくみや腫れ」だという。「とくに、血栓が両足にできることはまれなので、片側の足にむくみや腫れが見られる場合は要注意です」

 「血栓が肺に飛び、肺動脈が塞がれてくると、咳や呼吸苦、胸の痛み、発熱といった症状が表れます。また、小さな血栓の場合は数週間かけて徐々に肺に達するので、倦怠感や冷や汗などが出てくることもあります」(阿保医師)

 前述した通り、大きな血栓が肺に飛んでしまえば、急死にいたることもある。血栓ができやすい状況の際は、兆候によく注意して、心配があれば、すぐに医師に相談することが望ましい。

 ただ、それよりももっと大切なのは、血栓を作らないようにすることだ。
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■足の運動のほか、腹式呼吸も予防になる

 「エコノミークラス症候群」を予防するには、水分をこまめに摂取し、長時間同じ姿勢でいないことが大切だ。

 体を動かしにくい場合には、つま先やかかとの上下運動をしたり、足首を回したり、ふくらはぎや太ももを軽くもんでマッサージしたりするといい。

 足全体を締め付けることで、下肢の静脈血を心臓に戻すポンプ機能をサポートする弾性ストッキングを履くのも有効だ。「医療用でなくても、ある程度の圧力がかかるものであれば予防効果はある」(阿保医師)。女性に愛用者が多い引き締め効果のあるストッキングなどもいいそうだ。

 また、阿保医師は「腹式呼吸」による深呼吸も勧めている。「深呼吸をしようとすると、背筋を伸ばすなど体勢を変えるきっかけになります。さらに、腹式呼吸では腹筋と横隔膜を使うため、大きな血栓ができやすい下腹部のあたりを刺激することになります。足の運動で運ばれてきた血液を、横隔膜の動きによってさらに引き上げ、血液循環を促すイメージですね」(阿保医師)

■日頃から足の筋肉を鍛えることも重要

 飛行機に乗っているときだけでなく、環境が揃えば、血栓は誰にでもできる可能性がある。普段から適度な運動を心がけて、ふくらはぎの筋肉が血液の循環を助けるよう、ほどよく鍛えておくことも大切だ。

阿保義久さん 北青山Dクリニック院長。1993年東京大学医学部卒業。下肢静脈瘤の日帰り根治手術を日本で初めて確立したパイオニア。2000年日帰り手術(外来手術)、予防医療、アンチエイジング医療を主軸とするクリニックを開設。下肢静脈瘤日帰り手術は3万例以上の実績を持つ。局所麻酔による鼠径ヘルニア日帰り手術、無痛の胃内視鏡検査、がん・動脈硬化発症予防のためのドック、がん遺伝子治療など、新たな領域にも取り組む。
(ライター 田村知子)

私たちはなぜ生理痛を我慢してしまうのか?


 毎月一度、定期的にやってくる「生理」。一週間近く血が流れ続けるだけでも負担なのに、下腹部痛に襲われたり、イライラしやすくなったりと、さまざまな不快症状に悩まされている人も多いはず。今回はそんな生理にまつわるお悩みについて、産婦人科医の吉野一枝さんにアドバイスをもらいました。

●生理痛を我慢している人が多過ぎる!

 日経ウーマンオンラインで事前に実施したアンケートでは、なんと8割以上の人が生理痛を抱えているという結果に(職場で服や椅子に伝い漏れ…読者の「生理トラブル」)。

 そこで、生理のプロであるよしの女性診療所の産婦人科医・吉野一枝さんにこの結果を報告。実際に先生の元を訪れる20~30代の働き女子たちから最もよく聞く生理の悩みについて尋ねてみると、そこには生理痛以前の奥深い問題が潜んでいました……。

 「生理痛を我慢している人が多過ぎます」と開口一番、吉野さんは言います。生理痛で多少つらいのは「当たり前」「仕方ない」「ずっとこうだから……」と思っている人が多過ぎるというのです。

「働く女性の生理にまつわる相談は主に3つ。月経痛、PMS、生理不順です。

 毎月のように生理痛があるのに鎮痛剤を飲んで耐えているという人も多いですし、生理不順をそのままにして、『2カ月に一回でも生理がきているからいいや』と放置している人もいます。中でも生理痛は、我慢をしている人が多過ぎる。

 最初にお伝えしたいのは、つらい生理痛があること自体、『当たり前』ではない、ということ。毎回鎮痛剤を飲まなくてはならない、日常生活に支障が出るほどの痛みは、病気が隠れていることもあります」(吉野さん)

 では、なぜ私たちは生理痛を当たり前だと捉え、痛いのに我慢し続けているのでしょうか?
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「思い込み」が悪化を招くことも…

 原因は人によってさまざまですが、吉野さんは働き女子の「思い込み」に警鐘を鳴らします。

「最も身近な同性の先輩である母親の影響も大きいと思います。

 『寝ていれば生理痛は治る』『生理痛くらいで病院に行くもんじゃない』『出産したら生理不順は治る』などといった言葉を母親や母親世代から聞いたことはありませんか。実はこれこそが間違いのもとで、母親世代からの誤った知識によって『生理に痛みがあることは当たり前』だと思い込み、我慢を重ねて婦人科への足が遠のいているケースも少なくありません」(吉野さん)

 吉野さんの診療所では、母親世代の言葉通り20年近く痛みに耐え続けていた女性が限界に達して受診すると、子宮内膜症だったことが判明したケースもあるそう。幸いなことに大事には至らなかったそうですが、「もっと早く検診に来てくれていれば、つらい痛みや病気とは無縁の生活が送れていたかもしれない」と吉野さんは言います。

 加えて、学校教育で生理について学ぶ時間が足りていなかったり、インターネット上の情報が不確かなものもあったりすることなども相まって、生理に関する正しい知識をつけることなく大人になってしまった……というのが現代女性の大多数なのかもしれません。

私たちは婦人科を特別な場所だと思っている?

 毎月生理を経験している私たちでさえ、「正しい生理の知識」を身に付けていない可能性があるようです。読者アンケートの結果でも、

● 「『この程度のことで検診に来て』と思われそうで、病院に行きづらい」(37歳、教育・学習支援、専門職)

● 「時間がないし病院が苦手」(43歳、小売、販売)

● 「どういう生理が正常で、どんな状態だと受診すべきなのかが分からない」(34歳、建設、一般事務)

● 「婦人科は時間がかかるイメージ。そもそも生理痛がひどいという理由だけで婦人科に行けばいいかも分からない」(29歳、製造、SE)

など、婦人科に行くことをちゅうちょする声が多く聞かれ、生理痛やPMSで実際に病院を受診したことのある人は4割未満という結果になりました。

 他にも、病院を「受診したことがない」と回答した読者の声を聞いてみると、

● 「問題ないと感じているから」(27歳、情報通信、一般事務)

● 「鎮痛剤で緩和するから」(29歳、サービス、接客)

● 「受診するほどではないと思っているから」(39歳、保険、総務)

● 「病院にかかるほど深刻でないから」(33歳、不動産、宣伝)

 など、婦人科に行くのは「特別なこと」「本当に大変なときだけ」という意識があるようです。では、「本当に大変なとき」とは一体いつなのでしょう。

 吉野さん、私たちは一体どんなときに婦人科に行けばいいですか?
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問題がなくても自己判断はNG

 どんな症状が出たら婦人科に行くべきですか? と聞くと、「たとえ疑問や不調が何もなくても婦人科に来てほしい」と吉野さん。でも、不調もないのに、何と言って受診していいのか分かりません……。

「そういう人も多いのですが、何も問題がないようでしたら、まず検診に来ていただければいいんです。痛みがひどくなってきてから病院に行っても、病気の予防にはなりません。将来に備え、たとえ気になる症状が特になくても、ぜひ定期的に婦人科に来てください。問題がないことを申し訳なく思う必要なんて全くありませんよ。本当は、初潮を迎えた段階で、まず検診を受けてもらいたいくらいなんです」(吉野さん)

 「初潮を迎えた段階でまず検診」。私たちは自分の体に起こっていることでありながら、長い間生理と正しく向き合わずに放置してしまったようです。生理痛についても、「いつものことだから」と思ってしまいがち。けれど、そもそも「痛い」のは異常事態なのだと吉野さんは言います。

「生理痛があることは当たり前ではなく、痛みは体からのサイン。子宮内膜症などの可能性もあるので、自己判断はNGです。人と比べることがない分、正常な生理がどんなものなのか迷うと思いますが、迷ったら病院へ行く、というくらいでいいと思います」(吉野さん)

 不調を感じている人も、そうでない人も、まずは検診を受けることから。安心して相談できる婦人科医を見つけたいですね。

「婦人科は妊娠・出産にまつわることだけの病院ではなく、女性の一生を支える場所。生理が終わっても女性であることが終わるわけではなく、閉経後には閉経後なりにケアが必要になることも多々あります。ぜひかかりつけの婦人科医を見つけて、心と体の健康に役立ててください」(吉野さん)

 不調がなくても婦人科にかかってもいい、迷ったらまず病院に行く、くらいの意識でよかったんですね。次回は「正しい生理とは何か?」をお伝えします。

【この人に聞きました】
産婦人科医・臨床心理士
吉野一枝さん
よしの女性診療所院長。高校卒業後、“フリーター”、CM制作会社を経て、32歳で帝京大学医学部入学。著書に「婦人科医が教える 誰にも聞けない生理のお悩み解決法」(彩図社)「40歳からの女性のからだと気持ちの不安をなくす本」(永岡書店)など

ダイエットの大敵!「どうしても断れない飲み会」では何を食べたらいい?

「陰口悪口嫌がらせに反応してはいけない。イライラするとストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解してしまう。必死で手に入れた愛する筋肉を分解されるなんて凶悪犯罪だ。ネガティブを徹底排除して筋肉を守るんだ。そして、心の平穏を保つのだ」などのパンチの効いたツイートが話題になり、今やフォロワーが22万人を越えるTestosterone氏(@badassceo)。マッチョ社長として熱狂的なファンを持つ彼だが、筋トレの他にライフワークとしていることが「日本に正しい筋トレと栄養学の知識を普及させること」。そんな彼にダイエット中にどうしても訪れるピンチの1つ“飲み会”の対処法について聞いた。

■ダイエットの大原則を知っているか?

 ダイエットの大原則は、「消費カロリー>摂取カロリー」である。当然、この大原則を満たすためには、食事内容に気をつけることは必須となる。しかし、ダイエット中であっても知らず知らずのうちに、多くのカロリーを摂取してしまうシーンは意外と多い。例えば、外食。なぜなら、外食のメニューには、美味しく感じるように大量の油、砂糖、調味料が使われていることが多々あるからだ。刺身やステーキなど、素材で勝負する料理ならいいが、炒め物や練り物など、料理に含まれている栄養素が把握しづらい外食はなるべく避けたほうがいい。

 外食のなかでも特に飲み会は注意が必要だ。居酒屋にあるメニューはカロリーが高いものが多く、しかもアルコールを摂取していると自制するリミッターが外れ、ついつい食べすぎてしまう。理想を言えば、ダイエット中の飲み会は避けたほうがいい。とはいえ、避けられない飲み会もあるだろう。「自分、ダイエット中なので今晩の飲み会は遠慮させてもらいます!」とはなかなか言えない。
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■居酒屋メニューは「素材に近いもの」を選ぶ

 しかし、ここで諦めてしまうのはまだ早い。この状況でも対処できる方法は残されているのだ。まずは、使われている素材や調味料が把握できないメニューはなるべく避けること。その代わりに、刺身や焼き魚、ステーキやローストビーフなど、できるだけ素材に近いものを選ぼう。居酒屋ならメニューはたくさんあるので、意外と選択肢は多い。もし、あなたが幹事をするなら、素材に近いメニューが多い焼肉屋や肉バルなどを選ぶことも有効だろう。他にも、飲み会があるとあらかじめわかっているのであれば、朝食と昼食の量を減らして調整するであるとか、工夫できる部分はある。

■ビールより焼酎! 肥満ホルモンを出さない!

 また、オーバーカロリーになることはあきらめたとしても、インスリンをなるべく出さないことも有効な方法である。インスリンは「肥満ホルモン」と言われており、分泌されると摂取したカロリーが体脂肪になりやすい。そして、インスリンは主に炭水化物を摂取すると向上した血糖値を下げるために分泌されるホルモンだが、脂質とタンパク質の摂取だけなら血糖値の向上は抑えられインスリンの分泌量も抑えられる。つまり、オーバーカロリーでも体脂肪としては比較的取り込まれにくくなるのだ。外食や飲み会に参加する時は、なるべく炭水化物は控えるのが得策だ。炭水化物という意味では、お酒のメニューの選び方にも、少しだけ気を使ってみてほしい。ビールや日本酒、ワインなどの「醸造酒」には糖質が含まれているのでなるべく控え、その変わりに焼酎やウイスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」を選んでみてほしい。大量のシロップが入っているカクテルや酎ハイなどは、論外だ。ダメ、絶対。
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 このように、どうしても避けられない飲み会でも、できる工夫はある。……とは言ったものの、正直な話、外食時や飲み会の場できちんと節制することは非常に難しいだろう。やはり外食は、気をつけていてもオーバーカロリーになりがちだ。もしコース料理であれば、メニューも自分では選べない。そうであれば、いっそのこと1食くらいダイエットのことは忘れて好きなものを食べてしまうのも一つの手だ。食べ過ぎはダイエットの天敵ではあるが、ダイエットのもう一つの天敵はストレスだ。ストレスだらけの状況ではすべてがどうでもよくなってしまうことも珍しくないし、ダイエットを長く続けていくことは非常に難しい。毎日の食生活に気を使っている人であれば、たまの息抜きとして1食くらい食べすぎても大きな問題ではない。逆に、気にし過ぎてストレスや罪悪感を感じる方がマイナスになる。その場は「美味しいものを食べて幸せ!」と思って、次の日からダイエットを再開すればいい。

どうしても避けられない飲み会。「上司の付き合いだから」などとせっかく続けたダイエットを諦めるのではなく、できる対処をやってみてほしい。そして、もし食べすぎても「すべてが終わった」などと思わないでほしい。一日3食食べるとして、一週間で21食。21食分の1食を食べ過ぎたところで、他がしっかりしてれば大丈夫だ。
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■食べて痩せる!シンプルで最強の食事法とは?

 ちなみに、正しいダイエットを行うには、カロリーだけを気にしていてはダメだ。極端な話、春雨スープとサラダだけを食べていたら痩せるが、それは健康的とは言えない。昨今流行っている「炭水化物抜きダイエット」も素人が見よう見まねでやるべきではない。
ではどうするか?という話だが、その答えが「マクロ管理法」である。これは、性別・身長・体重・年齢、そして3段階に分けた活動量から算出した1日に摂取すべき総カロリーと、そこから導かれたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法。私はこの方法に出会って以来、他のダイエット法を試したことがない。というか、試す必要がなかったくらい、非常に優秀な食事法である。
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 マクロ管理法の詳しいやり方は拙著『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』でわかりやすく解説している。この本さえ読めば、ダイエットだけでなく健康的に生きていくための一生モノの食事の知識が手に入る自信作だ。ぜひ手にとってみてほしい。そして、マクロ管理法について気になった人に朗報がある。実は、この本の最重要項目であるマクロ管理法のノウハウが解説された第2章とまえがきを僕のブログで全編無料公開しているのだ。
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◆「【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 前編」◆「【最強の食べ方】マクロ管理法完全解説 後編」
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 正直な話、このブログを読んでマクロ管理法のすべてを自分でできると思った人は本を買わなくてもいい。だが、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』には、マクロ管理法を長く続けるための方法もまとめてある。例えば、今回の記事のようなどうしても断れない飲み会の対処法やついつい食べすぎてしまったときの対処法、太り辛いスイーツの食べ方やマクロ管理法に役立つレシピなんかが掲載してある。まずはブログを読んでみて、気になったら本も手にとってみてほしい。

■著者プロフィールTestosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110㎏に達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40㎏近いダイエットに成功する。大学時代は総合格闘技団体・UFCのトッププロ選手と生活をともにし、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学び、自身も米国にてデビューを果たす。現在は、とあるアジアの大都市で社長として働きつつ、筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。2014年よりツイッターを開始。3年でフォロワーが20万人を突破(2017年7月現在)。完全無料のダイエット・筋トレ情報サイト「DIET GENIUS」、有料オンラインパーソナルサイト「GENIUSPERSONAL」、無料のアスリートメディア「STRONG GENIUS」の代表を務める。著書に10万部を突破した『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』(U-CAN)のほか、『筋トレライフバランス マッチョ社長が教える完全無欠の時間管理術』(宝島社)、『尻トレが最強のキレイをつくる』(Miharuとの共著・U-CAN)、『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』(KADOKAWA)がある。
著者twitter https://twitter.com/badassceo
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